R原文片段（P92-93）：

一切为了匹配

刻意练习的四要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互连互通，而且它们最终都指向匹配。

先说第一个要素“目标”​，它能帮我们解决行动力中的大问题。比如，我们每次行动遇阻时都会一筹莫展，但只要细想就能发现，不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。

所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。不信的话，你可以细心观察一下，几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。

掌握了这个原理，我们就能推导出从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标。在舒适区内行动最大的特点就是不动脑筋地重复，这种状态下，人们凭习惯和感觉做事，没有特别需要关注的东西，所以学习的时候分心走神，跑步的时候分心走神，睡觉的时候也分心走神，这样，做什么事都不会有太大的长进。

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。比如练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍地重复，而是只练出错最多的地方；比如背单词的时候，不是一遍一遍地重复，而是看完之后合上书进行自我测试，把出错的单词找出来，然后不停地重复记这些出错的单词，直到全部掌握。

目标清晰了之后，​“极度专注”也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注的要点和小目标。

学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”​、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。

I：重述知识 【4分半】

【what】
刻意练习就是用“正确的方法”做“大量的练习”。而正确的方法包括四个要素“明确目标”，“及时反馈”，“极度专注”，“突破舒适圈”。这个拆页就是告诉我们如何通过精确提炼目标，找到与自己能力的舒适区边缘相匹配的关注点，从而做到持续练习，逐步提升。

【why】

目标与自己的能力的舒适区边缘越匹配，就越容易做到专注和持久。

比如跑步，我是从今年7月开始在我老公鼓动下开始跑步， 结果就跑了2天我就不想跑了，跑步太没意思了，我膝盖还总不舒服。但经不住他一直说，我就在Keep上找了个跑步教程，开始挑战3公里跑。还真坚持下来了，因为教程会提示我跑得慢才能跑得久，它会让我关注我的摆臂，我的呼吸，会提示我已经完成了多少里程，我于是就有了目标，让自己不怎么累就能完成这个3公里跑，一直坚持到现在，我原来同事还有我家人，再见我时，都说我瘦了，我想是和我能持续地跑很有关系。

How（包括具体步骤）：

那具体怎么找到与自己能力的舒适区边缘相匹配的目标呢？可以分四步走：

第一步：明确目标，找到相关性

当我们盲目开始一件事情时，大概率是会草草收场的，就像我被鼓动开始跑步一样。但当我带着一个目标，比如减肥，开始跑步时，我依然难以坚持，原因是把减肥作为跑步的目标不具指导性，你很难在跑步进行中获得反馈，检验自己是否达成目标，如何调整。所以需要继续寻找更明确的目标，完成5公里跑就比让自己减肥更有相关性。

第二步：拆解大目标，找到匹配能力舒适区边缘的关注点

找到目标后，如果目标过大，超出自己的能力舒适区边缘，执行一段时间，很可能会因为难度太高，执行意愿降低，甚至中断。这时候就需要拆解目标，让目标匹配自己的拉伸区。比如把5公里降到3公里，把既要速度，又要距离，还要持久性进行取舍，只关注持久性，让自己能持续坚持，慢慢改变。

第三步：在能力区边缘练习，寻求反馈

在我们行动的过程中，可以通过自我提问，测试，反思，记录自己的想提升的点等方式不断获得反馈：而那些记录的想提升的点就是你新的目标关注点。

比如我在跑步中，我开始跑3公里是需要半个多小时，每一公里都在10分钟以上，我就给自己提个小要求，每次跑3公里时，都有一个一公里是在10分钟之内完成的。从跑走结合到全程慢跑，我现在跑3公里基本都在21、2分钟完成，30分钟可以跑到4公里了。

第四步：持续迭代

持久性。找到匹配自己能力拉伸区的关注点，让自己在既有挑战，又不至于太难的区域，持续行动，一点点进步。

除了跑步，当我们想学习或者提升自己某项技能时，也可以先找到匹配的目标，明确更多可以关注的细节后再开始持续练习。

比如拆文中提到的练习弹钢琴，如果目标只是每天弹琴40分钟，就会因为缺乏关注点，让练习成为天真地重复；如果你带着更清晰的目标，比如找出出错最多的地方，目标是连续3次弹这段都不出错，就死磕这里，你会更容易做到“极度专注”：同时你也能及时了解到自己的方法是否有效，如何调整才能更好。

同样对于读书、写作、学习设计等等，也都可以遵循找到更多和自己当下能力或者状态匹配的关注点，带着更多觉察投入到练习中来。

我拿写作举个例子，初期可能关注的是养成写作习惯，我们的目标就可以是每天写100字；当书写的习惯养成后，就需要继续找到新的关注点，比如仿写10篇优秀文章，关注文章的情感表达，或者逻辑结构，文章素材的顺序安排等等；然后逐步从仿写到关注生活中的人和事，训练自己的敏感性，逐步提升自己书写的能力。

所以，练习不是一味地努力埋头干，而是要先找到适合自己的突破的点，持续练习，持续提升，持续发现新的突破点的过程。

【A1】

那么接下来，我们进行一下分组。

• 大家根据这个拆页，分组讨论一下。

• 想想看，以前咱们有没有经历过，当你想培养自己的某项技能时，你是如何确立自己的目标的？目标中是否有足够明确的关注点？这些关注点与你自己的能力拉伸区相匹配吗？

• 大家可以分享一下自己的经历和感受。

【第一位学习者：杰弗里】

我就说拆书这个经历吧，是在11年的时候。刚刚学完，那时候热血沸腾，然后定了一个目标，也是信誓旦旦说这个一年内要达到三级。

这个算是一个目标。

然后拆解

当时是说一级肯定比较简单，一级的话是一个月内过完一级，然后花大概四个月左右过个二级，然后剩下的时间是过三级，它是这样来分解的。

结果，在运行过程当中，发现一级拆完以后，到二级的时候，突然间就失去动力了。

然后就等于说冷淡了一年多吧，又重新又回过来。

然后又重新开始。

在13年的时候吧，我有坚持从1月份开始连拆到4月份，就是每周拆一次，这个没有间断过的，当时是这样坚持下来，然后面是成功过了二级以后的话，然后又是一个失败的经历

这个中间又空档了将近半年多的时间，现在又重新燃起斗志，3-1重新拆了一遍，3-2又拆了两遍，大概是这样的一个情况就重复了又断，就等于说正向反馈不够，他没有抖音有诱惑力，抖音刷着会入迷，拆书拆着头会晕，不入迷，是这种感觉

就等于说刷抖音，更像是吃糖果，很舒服很甜，拆书更像是吃苦瓜，越吃越苦，但是后面可能会有回甘，但是回甘来的太慢了，受不了那就撤了。

有可能是目标定的不太合理，没有正向的反馈给到自己。

【笑蕾】谢谢杰弗里的分享。咱们在做计划的过程中注意到这个目标可行，就不要太让自己那么辛苦了，有可能会比较困难的情况下，可能会持续不了太久。只要目标合理就好了哈！

行，那预祝你就这个拆书顺利。

【第二位学习者：李小燕】

那我也讲拆书吧，我定的目标是半年内要过三级，现在我是还不到半年，我是8月19号入会的，现在已经过到2-4了。

因为中间参加了那个头马去演讲比赛，所以中间停了两周。那接下来的我想要说一下我的

1. 找到目标关注点

我首先要清楚每一级它的要素和要求是什么？那我要去重点练习，这个手册上所要求的能力。

比如。找拆页以及案例，以及做详细的拆解【how】的部分，还有怎么样去跟学员做互动，怎么样去跟学员做反馈，就像刚才我们这位老师一样，很耐心，很细心的跟我们的学员在帮他找他的目标为什么没有成功达成的卡点，这种就是一个反馈，

2. 不断的去练习，还要就寻求一个正反馈

是其实可以通过拆书的过程当中，自己可以学习，又让其他人获得一些知识，并且做出改变，这是对我们最大的一个反馈。就是能给其他的人带来一些东西。上完这个拆书课以后，他能带回一些东西走。就是对我是觉得来说，作为一个拆书家来说是最大的最正反馈。

3. 那持续迭代的话，就是每拆完一个以后，我们手册上面都会有要求你复盘一下这个拆书的过程当中哪些是做的好的，哪些是做的不满意的，下一次要怎么样做的更好。我觉得这个手册真的是很有用，就是每做完一次拆书以后，又收获了苹果，又收获了洋葱，自己又在有复盘，就不断的让自己离优秀的三级拆书家更进一步。

我就想说。等我成为三级参数家，我就要像我们的红莲，像我们的文文老师一样，站在东莞工会图书馆的舞台上去跟我们所有的。东莞的市民们做公开课的分享！每次到场都是五六十号人上百人的大场面的分享我觉得真的很带劲好，谢谢！

【A2】

• 结合刚才的讨论，大家可以写一下，在未来一个月内，如何按照【How】的四个步骤，来规划一下自己刻意练习某项技能的计划。

【Jeffery】冲击拆书三级

那对未来规划是这样子，大目标的话还是冲击三级，然后分解的话，我现在基本上是按照一周一拆的这种节奏，把3-1跟3-2先过两个的话我都拆了两遍，不知道今晚会不会过，不能过的话下周会继续。3-3的话可能会多花几周，预计花可能会演练个两到三次左右，然后在线下再去过级，具体的拆解练习在我们拆除小分队里面去练习了。然后迭代完这个3-3的话，就线下过级大概是这样子。

对目前是强迫自己就是3-1跟3-2是一周一拆3-2，因为它那个内容。这个还是有点多的哈！有点多的可能要两周左右吧。

【笑蕾】

如果要是咱们仅仅是把这个我这半年我要过到什么级别，只是把这个时间上做拆分的话，其实这个就是你你你是给自己一个我要完成这个任务的 deadline，但是这个任务具体在执行过程中，我需要注意些什么，那些注意的点，其实是像小燕老师刚才讲到的，我们要从这个手册里边去具体去找。然后你在执行过程中，这个点有没有关注到整个这个大模型，有没有匹配到，是要这么去拆这个目标。

【杰弗里】

最终的呈现是不是说前面一句叫做过三级，后面的话，再写出解释，比如说。我过三级这个目标，然后要按照3-1，3-3手册里面的，比如说十条的这种要求来一条条的，做到打勾才算是 ok，就第一步是不是要做到这种程度？我的目标变成是自测量表，要重新的去琢磨一下，让他能够让学员更好的关联自己的经验，这个算不算第一步骤完成？

【结语】

最后借用书中的原话：

学习不只是一味地努力，成长也不需要“打鸡血”​、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。

祝大家在今后的学习、工作中能有意识地停下来，寻找自己的舒适圈边缘，在那里发功、进步，不断扩展自己的能力圈。