下发拆页。

下面请大家花2分钟的时间阅读拆页，读完后请举手示意我。

“不得不”转化为“我选择” P145-146

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做…“。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做…因为我想要…”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

谢谢大家的回应，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

【WHAT】该片段通过三个步骤阐述了如何通过转变表达方式将我们认为是被迫做的事转化为自主选择做的事，实现从“不”到“要”的转化。这是一种有益的自我沟通方式，用于觉察我们每个选择背后的能量和原因，从而改变我们对生活中某些任务的看法、态度和最终选择。

【WHY】和“不得不”相比，“我选择”可以减少内心的冲突和不满，更能感受到自己的主观能动性，对自己的生活更有掌控感，有助于加深自我了解、提升个人责任感和自主性。

【HOW】用列清单、变句型、探意图三步法，实现从“不”到“要”的转化。

第一步、列清单：将生活让我们感觉不舒服又不得不去做的事写下来。如“每个工作日早高峰挤两趟很挤的地铁上班。  ”                

第二步、变句型：在清单上列出的每一件事情前加上“我选择”。“如我选择每个工作日早高峰挤两趟很挤的地铁上班。”

第三步、探意图：体会选择背后的意图——这里的意图指的是重要需求或重要价值观，并将“我选择……”句子拓展为“我选择……因为我想要……”表述。如乘坐地铁上班这件事，探意图发现选择地铁通勤是因为守时对我很重要，将句子拓展为“我选择每个工作日早高峰挤两趟很挤的地铁上班，因为我想要准时上班”。

做了转化之后发现我想要的其实是可以比较准确地控制通勤时间，除了挤地铁，骑自行车也可以，所以我现在是骑车上班。偶尔雨天挤地铁时内心也是平静放松的。

【成功案例】：

我女儿很喜欢陈楚生，今年4月陈楚生巡演到成都，我女儿就让我陪她去看演唱会。我不是很喜欢陈楚生，最开始我认为是不得不去，想到要去演唱会就觉得很疲惫。使用三步法做转化，首先写下“陪女儿去看演唱会”。然后变句型为“我选择陪女儿去看演唱会”。探意图发现我很重视和女儿的关系，我希望可以陪伴她度过她成长中的特别的时光。于是句子拓展为“我选择陪女儿去看演唱会，因为我想在她第一次看演唱会的时候和她在一起。”做了转化之后，我开开心心地陪着女儿看演唱会，拍下了很多有意义的照片。也很感谢女儿带我感受了一场精彩的演唱会。

A1：

（拆书家提问设计）

我们学完了这个拆页，了解到用列清单、变句型、探意图三步法将“不”转化为“要”。现在要邀请请各位学习者回想自己的生活里有没有一些事情让你觉得很无奈？不想做又不得不做？请大家选其中一件事在组内轮流分享，具体是什么事，你想到这件事时感受如何？给到大家4分钟的时间，4分钟后，我们结束小组分享并邀请1位伙伴与我们分享。

好，时间到，哪位小伙伴愿意分享一下呢？下面我们请这位小伙伴进行分享，大家欢迎。

（学习者案例记录）学习者经验分享

乐乐的A1：工作上想换行业，之前的简历是通用版的，缺乏专业性，所以就不得不去改简历，想到就很烦。但又不得不去做！

A2:

（拆书家提问设计）

非常感谢这位小伙伴的分享。刚刚大家在小组里也都分享了生活中不得不做的事，我们现在就来规划一下，在接下来的时间里，把今天学习的三步法怎样运用到我们的生活中，具体是运用在工作中，还是生活里和老公的相处中、和孩子的相处中或者是和自己的相处中，尝试将生活中让我们感受是被迫做的事从“不”转化为“要”。

我会给大家2分钟的时间，把行动规划写到便签纸上。

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，运用三步法去做转化，想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我。

（学习者案例记录）：学习者应用

乐乐的A2：

目标：在一周内运用三步法将生活里做计划中感觉被迫做的事从“不”转化到“要”，去探寻选择背后的意图，寻找选择的力量。

具体步骤：

1、列清单：我不得不做5年计划

2、变句型：我选择做5年计划

3、探意图：我选择这样做是为了满足我内心更坚定的需求，我很看重清晰。

句子拓展为：我选择做5年计划，因为我想要有更清晰的人生。

【总结】列清单、变句型、探意图，以上就是帮助我们从“不”到“要”的三步法的分享。

我的TF1-2晋级就到这里，感谢大家的参与。