接下来就让我带领大家一起，拆解这本书的一个片段。给大家2钟的时间，来阅读下面的片段。

主题：压抑感受的代价

片段来源：《非暴力沟通》P43-44

在一次工作坊上，一位大学生提到他的室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜他都无法入睡。我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”

很明显，这位学生有着强烈的感受。遗憾的是，他体会不到感受，更不用说表达了。对许多人来说，体会和表达感受并不容易，对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难，流露情感与他们的职业形象相冲突。而在家庭中，家人之间无法交流情感，是很悲哀的。乡村歌手瑞芭·麦克英特尔(Reba Mc Entire)在父亲过世时写了一首歌，名为《我未曾认识的伟大人物》。许多人渴望与父亲建立情感连结，却从未能做到，她表达的正是这样一份感伤。

我经常听到这样的说法：“请别误会我的意思，我的先生是个很棒的男人，只不过我从来不知道他有什么感受。”有一次，一位女士将先生带到了工作坊中，上课时，她对他说：“我觉得我就像嫁给了一堵墙。”而这位先生的反应真的像极了一堵墙，他坐在那里一动不动、一言不发。恼羞成怒的太太转向我大声说：“你看！他永远都是这样，坐在那里，一句话也不说。我真的像在和一堵墙过日子。”

“你是不是感到孤单，想要和先生有更多情感上的交流？”我回应她。在她表示认同后，我尝试让她理解，类似“我觉得我就像嫁给了一堵墙”这样的话，不太可能让她的先生明白她的感受与渴望，反而更容易认为她在批评他。并且，这类话语最后往往会真的应验，也就是说，当先生听到太太批评他“像一堵墙”时，会感到委屈和气馁，因而不愿意做出回应。这样一来，先生像是一堵墙的印象便会在太太心中进一步得到强化。

这个片段主要讲了我们在遇到问题时，会用想法代替感受。

【辨析概念间适用边界】

什么是想法，什么是感受？他们有什么区别？

想法指的是接受外界刺激（事情、语言、行为、动作等）后经过认知的加工出来的评价、判断、观念等。

感受指的是接受外界的刺激（事情、语言、行为、动作等）产生的内在情绪状态或身体感觉的变化，包括心理情绪和身体感觉。

我们接受到客观发生的事实的刺激，通过认知的加工形成想法，然后产生感受。

我这有两个问题，看看大家对想法和感受有没有理解。

【互动提问一】

文中提到“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”这个是想法还是感受？

是想法。

【互动提问二】

“我觉得我就像嫁给了一堵墙。”这个是想法还是感受？

也是想法。

大家都有认真阅读，且非常好地领悟了作者的观念。

【What】

我们需要区分自己表达中的想法及感受，才有助于清晰的表达出来，让对方理解自己。

【案例与概念互相参照】

例如：

拆页片段中“一位女士将先生带到了工作坊中，上课时，她对他说：‘我觉得我就像嫁给了一堵墙。‘而这位先生的反应真的像极了一堵墙，他坐在那里一动不动、一言不发。”这位女士受到了丈夫没有反应这件事的刺激。经过她自己的认知加工后她对这件事的想法是“我觉得我就像嫁给了一堵墙”。

如果这位女士说：“我想跟丈夫沟通，他不回应我，我和他没有办法正常交流，这使我觉得很郁闷”。郁闷是她受到外界刺激而产生的内在“感受”，感受是我们内在的情绪。

想法是评判，感受是情绪。

【how】

现在大家肯定有疑惑：我们如何表达感受呢？

1.事：觉察刺激我们的事件。

2.情：查找可以用什么词汇形容自己在该事件产生的情绪。

3.述：用“我感到+情绪词汇”来表达感受。

【举例】

1.事：我的方案被甲方否决了。

2.情：沮丧。

3.述：方案被否决了，我要重写方案，我感到很沮丧。

【反面案例】

上周，经理让我给汽车工程职业学院制作书单，我向经理询问了书单内容要求并花费半天时间按照要去完成了。结果学院的老师跟我说内容欠缺，我需要重新制作书单。我当时很生气，觉得自己时间浪费在做无用功上。

【反面案例变正面案例】

如果我用事情三个步骤来跟领导表达，我会这么说：

事：制作书单没有沟通对接好，导致书单不合格要重做

情：我很焦虑、疲惫

述：没有沟通对接好书单内容，因此要重做，让我很焦虑，很疲惫。

【预防异议】

可能有人会问，遇到冲突时，仅仅直接表达感受就能够解决问题吗？

这个问题很好。表达感受只是非暴力沟通四要素之一，除了表达感受，我们还要表达事实、需要和请求。完整地把四要素说出来，会让对方更好的理解你的真实想法，更好地解决问题。

【适用边界】

体会和表达感受，适用于我们关注或者需要我们去关注的人际关系交往。但有时在跟上级领导沟通情况时不大适用，会被领导误认为你在抱怨工作，消极怠工。

【拆书家提问设计(逐字稿) 】—【催化应用】

好的，刚刚我谈了对拆页的理解。接下来把时间交给大家。

生活中，我们可能会遇到一些场景，比如看到孩子11点还不睡觉，想让他上床休息；下周有重要活动，需要请求同事帮忙准备相关物料；工作繁忙，需要家人分担家务。

想想在类似的场景里，你和对方会开展什么样的对话。

请大家根据刚刚学到的表达感受的三步：事、情、述，编一个故事。

请大家注意，编写的要求有三点：

1.故事要有时间、地点、人物、起因、经过、结果。

2.故事内容是未来的场景，是你在未来一周或者一月需要正确表达感受的事情。

3.大家一定要把表达感受的三步（事：觉察刺激我们的事件；情：查找可以用什么词汇形容自己在该事件产生的情绪；述用“我感到+情绪词汇”来表达感受），运用到里面。

好的，现在开始编写。时间5分钟。

之后我会邀请一位学习者来分享。

好，时间到，有请兰兰老师给我们分享一下你的答案。时间是2-3分钟。

【学习者案例记录】

兰兰分享：

主题：拆研班小组周复盘

时间：周天晚上

地点：腾讯会议室

人物：兰兰和小组成员

起因：刚开参加拆研班好多任务没有头绪，通过复盘共创理清头绪，彼此赋能。

经过：

兰兰：你最近做了哪些准备（事）

小组成员：准备线下活动方案。

兰兰：准备过程中有什么感受呢?（情）

小组成员：迷茫。

兰兰：可以详细说说么?

小组成员：我不了解任务规则，线下活动这个任务时间安排比较紧张，不知道先做什么后做什么，我感到迷茫和焦虑（述）

兰兰：我们可以借助拆研班学员手册，大家也可以讨论下怎么做活动。

小组成员：这是个好办法。

结果：达到预期。小伙伴通过事情述三个步骤表达感受，找到问题的症结所在。

【回应与反馈】

谢谢兰兰精彩的分享，兰兰已经熟练掌握了如何正确表达感受，相信多多应用在我们的生活中，一定可以改善我们的人际关系。

【过度】

接下来我们来看今天的第二个片段。第一个片段我们学会“区分感受和想法”。第二个片段的主题是“说出需要”，两个片段是递进关系。

我们前面学习到表达“感受”，让我们可以在遇到事情时，清楚表达自己的情绪。

是什么引发我们产生这样的情绪？

这就需要我们运用第二个片段的“说出需要”，需要是感受的根源，从感受出发找到我们内心真正的需要。有某种情绪是因为内心的某个需要没有被满足。比如：没有上场演出，我很失望，是因为我需要体现自我价值。

【I】解释自测题

为了更好的了解在表达需要这方面是一个什么样的状况，我们做一个测试，这里有6个测试题

在这份自测题中，“1”代表很不符合实际情况，“6”代表非常符合实际情况；请大家根据自己的第一印象，圈出对应的得分，然后把所有分数加起来。

测试时间是1分钟。

自测题

评分：1分完全不符合--6分完全符合

我看到大家已经完成了自测。

20分以上的小伙伴，恭喜你，这个分数区间的小伙伴，你们能够经常向人表达出自己的感受和需要。通过今天的学习，相信你以后会用得像老司机一样熟练。

11-19分的小伙伴，说明你们也有一定的能力表达感受和请需要的习惯，但还可以进一步加强，有提升空间。一起来学习一下如何提升。

10分以下的小伙伴，你们一定是今晚收获最大的人，你们平时大多会压抑自己的感受和需要，今天在拆书活动现场请你尽情表达出你的感受和需要，讲出自己的心声。

接下来就让我带领大家一起，拆解这本书的一个片段。给大家2钟的时间，来阅读下面的片段。

主题：需要：感受的根源

片段来源：《非暴力沟通》P63-65

当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。如果太太说：“这星期你每天都工作到很晚，相比我，你更爱工作！”那她在诉说的是，亲密的需要未能得到满足。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。例如，如果我们希望孩子把衣服收纳在衣橱里，而他们却丢在了沙发上，我们可能就会说他们懒惰；如果我们不喜欢同事工作的方式，也许会指责他们不负责任。

有一次，我受邀到南加州调解一起农场主与外来工人间的冲突，双方的矛盾正愈演愈烈。会谈一开始，我向他们提出两个问题：“你们各自的需要是什么？为了满足这些需要，你们想请求对方做什么？”

这时，一位外来工人喊道：“他们就是一群种族歧视分子！”随即，一位农场主更大声地喊起来：“他们这些人根本无视法律法规！”就像在大部分冲突事件中那样，人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

这个片段讲述需要是感受的根源，我们除了要表达自己的感受，更要表达我们的自己的需要。

下面我出两个问题看看大家有没有理解。

【互动提问一】

如果有人说：“你从不懂我。”，实际上是他在间接表达什么呢？

【学习者】表达自己渴望得到理解的需要。

是的，因为自身的需要没有被满足，所以才会去批评指责。

【互动提问一】

如果我们通过批评来表达自己的观点和需要的话，人们通常会有什么反应？

【学习者】辩护、反抗，对抗

【互动提问三】

在拆页案例中，作者受邀到南加州调解一起农场主与外来工人间的冲突，农场主和外来工人都在指责对方，被他们忽略的内容是什么呢？

【学习者】没有表达自己的需要（自己想要什么）。

是的，他们双方都在找对方的错，评判对方，却没有表达出自己需要什么，导致矛盾升级，发生冲突。

如果双方都能够在交流过程中，清晰地表达出自己的需要，并且相互理解满足对方的需要，当彼此的需要都被满足时，就不会有冲突发生了。

【what】

这个片段主要讲了遇到事情时要准确清晰地表达自己的需要的方法，用来解决遇事抱怨引发冲突的问题。

【负面影响】

当我们在遇到问题时，会通过评判他人的言行来说事。当对方听到我们的评判，会生气地辩护。双方就产生争执。问题既没有得到解决，还影响了双方的人际关系。

【why】

如果我们学会了表达需要的方法，遇到问题可以及时清晰地表达自己的需要，让对方理解你并与之达成共识，避免冲突。

【how】

现在大家很想知道：我们如何表达需要呢？我们可以结合刚才第一个片段学到的“感受”，把我们内心真实的需要表达出来。

1.事：觉察刺激我们的事件或者遇到的问题。

2.情：用“我感到+情绪词汇”来表达自己在该事件产生的情绪。

3.要：用“我需要+需要词汇”来表达自己内心的需要。

句式：当发生……的时候，我感到……，是因为我需要……

【举例】

比如，孩子跟你撒谎说写完作业了，当你检查后发现作业还没写。你可以说：“当你跟妈妈说谎时，我感到很困惑，是因为我需要诚实。”

【适用边界】

这个方法适用于遇到问题忍不住评判对方时，可以用表达自己的需要来替代评判。

【预防异议】

学完方法，有的学习者可能会说：“如果我的需要和方的需求不一致，怎么办？孩子想玩手机，我不想让他玩。怎么解决？”

我们先来分析一下：孩子可能需要自由，妈妈需要他健康。

从表面看看似不一致，但我们可以想个两全的办法。比如，领着孩子出去玩，让他选择去的地方，满足了他自由的需要。同时出去玩也能减少他玩手机的时间，满足了妈妈想让他健康的需要。

【拆书家提问设计(逐字稿) 】—【微行动学习】

好的，刚刚我谈了对拆页的理解。

【明确问题】

大家在日常生活中，与父母、爱人、孩子、同事、朋友相处时，沟通中没有表达需要，产生抱怨争执的案例？那些我们曾经沟通失败的案例。

请大家在小组分享一下。

代宁老师，你来当组长，需要你引导大家。

小组内推选出一个没有表达需要，产生抱怨争执的案例，不合格案例pass掉。

（讨论时间3分钟）

两个案例：

兰兰：批评孩子写作业，孩子关在屋子里不出来。

大辉：下班回家后，爱人想跟他沟通，他不想跟爱人交流，就想自己静静地打游戏。

好的，时间到了，接下来，请大家从兰兰和大辉两个案例中，推选出一个案例。大家思考一下，稍后我们进行投票。

推选的标准：大家觉得具有普遍意义，把更关心，也更想解决的。

好，大家认为大辉的案例更具有普遍意义，把更关心，也更想解决的。

我们恭喜大辉成为今天的案主。

请大辉老师思考一个问题，你当时没有沟通好，现在你学会了表达需要的方法。

你将这三步代入当时的案例，你认为对你来说最主要的原因或是卡点是哪一步？

哪一步做不到，或者在实施中，存在着哪些疑惑？或者是没意识到这一步？

需要大家帮助你解决的难点？

案主大辉回应：

第一步讲述这件事不难，第三步我需要安静，排除法来看是第二步情绪不好表达。

那么大家回到大辉的案例，如果让你运用表达需要的三步，你们认为难点和卡点在哪里？是不是跟大辉一样，还是有什么不同意见？大家来说一说。

最后统计下来，大家一致认为卡点和难点是表达需要。

通过投票，卡点和难度是第三步表达需要。

【引导分组讨论问题的本质】

我们接下来请大辉用2分钟，分享自己案例的来龙去脉、前因后果。（分享时间2分钟）

【学习者分享】

我和爱人每天下班回家都很累。我就想自己一个人在屋里打会儿游戏。我爱人就想跟我聊天，我很累，不想聊。

好的谢谢大辉的详细介绍。接下来是各位学习者向大辉发问的环节。

发问环节目的是为了尽可能的搞清楚这件事的原貌，来龙去脉，前因后果。了解清楚才能去探讨本质是什么，但是一定要注意，大家在提问环节，不给建议，不给答案，不提具有明确指向性的暗示问题。不能评判案主行为，直接了解这件事相关的事实就行。（讨论时间5分钟）

代宁：媳妇儿想要沟通，大辉老师是一直不想沟通还是这个时间段不想沟通？

大辉：这个时间不想沟通。

兰兰：平时有主动跟她沟通吗？

大辉：不会。

代宁：有没有周末夫妻俩一起去散散步？

大辉：没有。

好的，时间到，通过案主的详细叙述和大家的相关提问，我们已经了解清楚时间的来龙去脉、前因后果。

接下来，我们需要在小组内讨论什么原因导致了这件事发生？

讨论记录

代宁：①没有给媳妇儿固定沟通的时间

②自己不主动

兰兰：女人依恋感重，需要深度的情感链接，这个没有给到位。

大辉：我感觉她很强势

代宁：因为你没有表达，也没有提供情绪价值，所以她只能不断地向你去提要求，你就感到她强势。

【明确问题的本质】

好的，刚才大家讨论出4个原因：

1.没有满足媳妇的需要，给到她安全感

2.大辉老师自己不主动沟通

3.没有给到情绪价值和情感链接

4.找媳妇儿的错，没有看到自己的问题

那么，接下来请各位学习者投票选出最本质的原因。

我们集中讨论一个最本质的原因。

好的，大家一致认为这个第一个“没有满足媳妇的需要，给到她安全感”是最本质的原因。

【引导分组讨论解决方案】

接下来，我们就针对这个本质原因，一起探讨一下怎么来解决这个问题。结合过往的生活和工作经验，我们可以逐步分析，先讨论出解决目标是什么，再讨论出达成目标行动方案。（讨论时间5分钟）

代宁：①换个时间段②三个人一起做家务③做其他事情弥补媳妇④投其所好，比如发红包

兰兰：向妻子说出自己的需要

好，时间到，有请代宁代表你们小组，分享一下你们讨论的目标和行动方案。（分享时间2分钟）

【共创成果】

现在我们总结归纳的方案有5个，分别是

1．换个时间段沟通

2．跟妻子、孩子一起做家务

3．做其他事情弥补妻子

4．看看妻子喜欢什么，投其所好，比如发红包

5．向妻子明确说出自己的需要

大辉老师，请问今天各位学习者积极共创的解决方案，有没有帮你到你？

案主大辉回应：

帮助到我了，谢谢大家。

好的，经过所有人的努力，我们共同为大辉的案例找到了一个可行性非常高的方法，并且得到案主大辉的认可。

【拆书家提问设计(逐字稿) 】—【催化应用】

好的，现在我们对表达需要有了更深一步的理解，接下来请大家设想一下未来一周你可能会遇到的一些情景。

比如，孩子不想写作业，丈夫不想做家务，老板不想涨工资等等，这些场景你会如何表达你的需要。

想到场景的学习者，按照我们讲到表达需要的三个步骤（事、情、要）去思考，最后请用“当发生……的时候，我感到……，是因为我需要……”的句式表达出来。

给大家5分钟的时间。

【学习者案例记录】

兰兰分享：

场景：最近参加拆研班

表达三个步骤：下个周，我要读书、写逐字稿，我感到焦虑，是因为我需要更多自己的时间，我需要家人的支持。

大辉老师的作业：

【回应】

希望各位学习者回去以后，可以试着在自己生活的场景中运用我们今天学到的方法表达自己。

【结语】

最后总结一下今天的拆书是《非暴力沟通》的两个片段，片段一是“体会和表达感受”，片段二是“说出需要”。

片段一让我们觉察体会自己的情绪，让我们在遇到问题时，不要用想法代替感受去沟通，而是向对方表达自己当下感受到的情绪。

片段二让我们了解到遇事产生情绪背后根源是自己的内在需要没有被满足。在遇到问题时，除了表达自己的情绪，还要加上你的需要，让对方可以理解你，减少矛盾和冲突。

我今天的分享就到此结束了，希望这两个片段会对各位学习者有帮助。