【学习目标-拆页1】

在跟随我完成拆页一学习后，学习者在听别人哭诉抱怨时（where）能够运用“反哭诉法”（澄清），变建议为认同（界定），转变对话模式，减轻消除内疚情绪。

下面请大家花3分钟左右的时间来阅读原文，读完后可以示意我。

R阅读拆页

这是本书中最神奇、效果最理想的方法之一。当别人(通常是你爱的人)哭诉、抱怨和唠叨，使你感到无奈、内疚和无助时，这种方法无异于灵丹妙药。哭诉的典型模式如下:哭诉者向你抱怨某件事或某个人，于是你真心想帮助他(或她)，然后你提出一个建议。但对方会迅速地否定你的建议，然后又继续抱怨。你开始紧张起来，觉得自己好无能，所以你绞尽脑汁，又提出了一个建议。结果这次又被否决了。每次只要你想从这种对话中逃脱出来，对方就会暗示你要抛弃他(或她)，然后你的内心会充满了内疚。

芝子研究生毕业之后和母亲住在一起。她很爱母亲，但是母亲总在抱怨离婚后的种种不如意、钱不够用之类。芝子无法忍受，所以她找我治疗。第一次心理辅导时，我教给了她反哭诉法。方法如下:不管母亲说什么，芝子都要想方设法地认同(消除敌意法);接下来，她不能提供建议，而是应该说些真心赞美的话。最初，芝子觉得这种方法太不可思议了，甚至还有点怪异，因为它完全不同于她经常使用的方法。为了演示这种方法，在下面的对话中，我要求芝子扮演她的母亲，而我则扮演芝子。

芝子（扮演她的母亲）：在离婚诉讼的时候，你爸爸把他在公司的股份都卖光了，我却是最后一个知道的。你知道这事吗?

戴维：我当然知道。爸爸真不该到了离婚时才告诉你，他这样对你的确不公平。

芝子：可我不知道现在该怎么办。我们没钱了,我该怎么供你弟弟上大学呢?

戴维：这是个问题啊，我们没钱了。

芝子：这都是你爸爸干的好事。他的脑子进水了。

戴维：他理财不行。你在这方面一直都比他强。

芝子：他是个混蛋!我们现在朝不保夕，我要是病了什么办?那我们就得住扶贫院了!

戴维：你说得对。扶贫院的生活太苦了。我完全同意你的看法。

芝子告诉我，她在扮演母亲时，发现发牢骚一点都不好玩，因为我总是认同她。我们后来又转换了角色，这样她就可以掌握这种方法了。

事实上，当别人对你抱怨时，你越想好心相劝，他们越会絮絮叨叨地说个没完。可矛盾的是，如果你一旦对他们的悲叹表示认同，他们反倒很快就泄气了。这话听起来好像很难懂，也许我需要解释一下。人之所以牢骚满腹抱怨个没完，一般是因为他们烦躁不安，缺乏安全感。如果你试图帮助他们，他们会觉得你在批评他们，因为你的建议就意味着他们处理事情不当。相反，如果你认同他们并能加以赞赏的话，就无异于给他们注入了“强心剂”，于是他们往往就会释然并安静下来。

【互动】

大家看到哪些关键词？

现场学习者回答：认可、真心赞美。

我：好的，精准捕捉到了拆页一当中的关键词。

这个拆页的场景非常接地气，我们经常会遇到朋友也好家人也好找我们抱怨一件事情或者一个人，听多了，我们也会很无奈，给建议吧，对方常常会觉得建议不适用他，搞到最后我们自己身心俱疲，拒绝对方吧，又会觉得自己太不够朋友了，很容易让自己陷入内疚，自我怀疑觉得自己不好，搞得自己的状态很糟糕。

【WHY】

在这个拆页中，作者戴维使用“反哭诉法”帮助一位女士通过角色互换成功的使她意识到抱怨发牢骚一点也不好玩，通过认同对方的话而不是给对方建议，可以很好地让对方从抱怨吐槽不安的情绪中走出来，自己也可以从无力、内疚的情绪中走出来，从而使自己的人际关系更健康，心理情绪也更健康，而不是习惯性地自我怀疑自我攻击。

【WHAT】

反哭诉法，是指当我们在听对方抱怨吐槽时，学着站在对方的角度，认同对方，肯定对方的说法，甚至真心赞美。

那我们在听别人抱怨吐槽时，具体要如何用“反哭诉法”呢？

【HOW】

1、【觉察】自我觉察，当别人开始找你哭诉、抱怨、唠叨的时候，你感觉到自己出现无奈、无助、自责、内疚的情绪

2、【认同】不管对方说什么，想方设法地认同对方

3、【赞美】不要提供建议，而是说真心赞美的话

比如，有朋友和你抱怨：我到底该拿我女儿怎么办?我担心她早恋了。

第一步，你觉察到对方又开始抱怨哭诉了，你有些无奈，想逃离这个负能量的现场，又有点内疚。第二步，不否定，而是先认同，你可以说：唉，是的是的，这年头早熟的小孩确实越来越多了。第三步，不要提供建议，而是说真心赞美的话。你女儿画画一直很出色，她现在还在学画画吗?我听说她最近画画获得了一项全国大奖。

【适用范围】

“反哭诉法”不仅适用于消除内疚，它在人际交往、甚至亲子关系中，对增强理解和加深彼此间的情感等方面都具有非常高的价值。但我们不是对所有人都使用“反哭诉法”，对你觉得必要的人值得的人可以用这种方式来帮助他们缓解自己的负面情绪，也缓解消除自己的内疚情绪，比如，你的至亲，你非常好的朋友。如果是你觉得不必要不值得的人，可以放弃，也可以断交，有些人负能量太大，我们也不是上帝，拯救不了负能量太深的人，可以选择关闭对话。

【预防异议】

那么有些伙伴可能有疑问，什么样的人是值得我们去应用“反哭诉法”呢，给大家一些参考判断标准：1、自己的心理承受水平 2、对方具备一定反思能力，愿意接受他人积极影响 3、与其愿意保持长期人际关系。

A2编剧本

接下来请书友们发挥想象，结合我们未来一周内可能会遇到的一些让你产生内疚情绪的场景，比如闺蜜找你抱怨和男朋友分手了，朋友找你吐槽工作太卷，妈妈找你哭诉自己的婆婆太不讲理等等，运用“反哭诉法”，来编一个小故事。这个小故事需要包括：

1）有人物角色对话，尽量包括人物动作、表情等。

2）有故事情节，包括事情的起因、经过、结果；

我们分为两组，左边一组、右边一组。大家可以讨论交流思路。但是，请每个伙伴独立完成小剧本任务。

3分钟后每个小伙伴完成自己的案例小故事，我们邀请一位小伙伴展示。

让我们再回顾一下三步法：1、【觉察】自我觉察，当别人开始找你哭诉、抱怨、唠叨的时候，你感觉到自己出现无奈、心慌、无助、内疚的情绪。2、【认同】不管对方说什么，想方设法地认同对方。3、【赞美】不要提供建议，而是说真心赞美的话

示例：

人物：我和朋友小美

事件：小美觉得自己的领导要求太多太卷，导致自己经常加班，经常和我吐槽自己的工作，每次吐槽完也没有什么实质性的变化，今天晚上，小美又加班到情绪崩溃了，来找我哭诉工作压力大，我接到小美的电话感觉心慌想逃离，但是不理她的话我又觉得自己太不够朋友了，我觉察到自己开始产生内疚情绪了。

小美（嗓门超大）：真的是绝了，我又加班到深更半夜，我想杀人了

我（认同）：是啊，这都11点了，你这加班的也太晚了。

小美（带着哭腔）：我真的无语了，我都不知道怎么办了，裸辞的话，我找不到新工作咋整啊？

我（继续认同，而不是提供建议）：是啊，大环境不好，现在都不好找工作，找不到新工作，你下个月房租啊吃饭啊压力太大了。

小美（唉声叹气）：哎，我太难了！为什么别人就可以糊弄糊弄交差了！

我（不提供建议，而是说真心赞美的话）：是啊，工作中确实有人做事瞎糊弄，不靠谱，你一直是个负责靠谱的人，所以大家都喜欢和你做朋友！

好，时间到，那我们现在请桑桑姐来分享一下她的小剧本！

（以下是现场学习者的分享）

人物：我和我闺蜜

事件：闺蜜的婆婆生病住院了，老公非独生子女，医药费是老公和她一家出的，其他孩子没有出钱，闺蜜找我抱怨哭诉婆婆自私，我很同情我闺蜜，因为闺蜜之前经常和我抱怨婆媳关系不好，但一直也没有得到很好的解决。今天闺蜜又来找我哭诉抱怨了，我有点不想搭理这个话题，但是又很同情她，我觉察到自己好像产生内疚情绪了。

对话如下：

闺蜜：桑桑，我再一次被点燃了，我烦死了

我：为什么呀

闺蜜：我婆婆生病住院了，我老公一个人出钱出力，之前让婆婆帮忙给我们带孩子各种不愿意，现在生病需要钱了又只找我们，太不公平了

我：特别能理解你现在的心情，非独生子女，有事情就只找你们，确实感觉不公平。你一直是个正心正念的人，虽然婆婆没有帮你们什么，但是每次婆婆有事情，你还是会尽心尽力去帮忙，尽到儿媳妇的责任

闺蜜：为什么每次都是我妥协我付出更多呢？

我：是啊，非独生子女，你们确实付出的更多，婆婆好不容易把你老公培养出来，婆婆现在躺在医院里，你肯定也着急不会见死不救

闺蜜：是啊

拆书家反馈：感谢桑桑姐的分享，很像电视剧里的场景，很真实的对话。

【过渡点出两个片段之间的关系】

刚才我们通过“反哭诉法”，也就是觉察—认同—赞美来化解我们的内疚，接下来，我们要学习另一种方法——“反问法”，也可以快速有效帮我们化解内疚。

（拆页2学习目标）在跟随我完成拆页二的学习后，学习者能够在产生内疚情绪时（where），运用“反问法”（澄清）帮助自己建立（行为）健康的认知（界定）来调整消除内疚情绪。

【A1量表自测】

先给大家1分钟时间做一个简单的测试，来帮助你了解自己。请你估算一下每种场景可能会让你内疚的程度，1分代表完全不内疚，5分代表极为内疚，请把每项的得分加起来，记下你的总分。

1.我答应陪孩子周末去公园却因工作爽约，觉得自己是个不称职的家长 1 2 3 4 5

2.我计划每天早起锻炼却总是赖床，觉得自己没有毅力 1 2 3 4 5

3.我计划每月读完一本书但总是完不成，觉得自己太懒惰 1 2 3 4 5

4.我承诺要帮同事整理重要资料却未完成，觉得自己缺乏责任心 1 2 3 4 5

5.我打算给父母定期打电话关心他们但总是忘记，觉得自己不孝顺 1 2 3 4 5

【互动询问】

这个自测题大家都打了多少分呢？有10分以下的吗？来举个手我看看？

现场有一名学习者举手。

拆书家反馈：好哒，有一位。

【解释量表意义】

分数代表什么呢？我来给大家揭秘一下： 这个测试可以反映你的容易内疚的程度，如果你的得分在0-10分之间，这是个很不错的分数，说明你所体验到的内疚比较少；11－15分，与一般人无异，但你调整情绪的能力仍有较大的提升空间；16－25分，说明你很容易被内疚所折磨，这种内疚情绪常常会让你陷入不健康的自我折磨中。那接下来的学习会对你有很大的帮助。

内疚的一个常见原因就是错误的“应该”句式。你之所以使用荒谬的“应该”句式，是因为你觉得自己应该是全知全能的完美之神。在完美主义的“应该”句式中，让你感到挫败的生活规则比比皆是，因为它们过于严苛，你永远没法满足它们的期望。这里有一个例子--“我应该永远快乐。”这种规则的后果就是，只要你心烦，你就会认为自己失败了。任何人都不可能永远快乐，这是很显然很现实的，所以这一规则是不负责任的，只会让你自寻烦恼。

有一种“应该”句式的基础前提是你无所不知，它不仅假设你上知天文，下知地理，还假设你可以精确地预测未来。例如，你可能会想:“这个周末我真不该去海滩玩，不然就不会得流感了。我真傻!看现在病了吧，我得在床上躺一个星期。”这样自责是很不现实的，因为事先你不可能预料得到去海滩会生病。如果你知道的话，你肯定就不会去了。你是人，所以决策失误很正常

另一种“应该”句式的基础前提是你无所不能，它假设你就像上帝一样法力无边，你可以控制自己和别人，你可以要风得风，要雨得雨。你打网球时球没发出去，弹回来了，这时你惊呼道:“我真不该连球都发不出去!”你凭什么不该?难道你的球技出神入化连一球都不能丢吗?

显然，这3种“应该”句式都会引发错误的内疚心理，因为它们的道德标准毫无理性可言。除了认知扭曲之外，还有一些其他的标准也可以区分病态的内疚和健康的后悔(或悔恨)。这些标准包括消极情绪的强度、持续时长和影响效果。让我们用这些标准来判断贾尼斯的内疚情绪是否正常吧。贾尼斯是一位52岁的已婚妇女，现在在语法学校教书。贾尼斯身患严重抑郁症已有多年。她15岁曾在时在商店里偷过两次东西，多年以来，这两幕偷窃的场景总是萦绕在她心头。尽管自那以后，她一直小心翼翼地诚实做人，但还是无法摆脱这两幕场景。内疚的念头反复不停地折磨着她:“我是个贼，我是个骗子，我是个坏人，我不诚实。”这种内疚让她痛苦不堪，每晚她都不得不祈祷，请求上帝让她在睡梦中死去。可每天早上醒来，她发现自己还是没死，于是越发地失望，她告诉自己:“我太坏了，连天都不收我。”万般无奈之下，她在丈夫的手枪里装上子弹，对准自己的心脏扣动了扳机。手枪没有反应，子弹没射出来，因为她没扣好扳机。她觉得自己彻底失败了，她居然想死都死不了!她放下枪，绝望地哭了。

贾尼斯的内疚是错误的，这不仅因为她的认知明显扭曲，而且还因为她的消极感受和思想过于强烈、持续时间过久、后果过于严重。对于自己在商店偷窃的行为，她的感受不是健康的后悔(或悔恨)，而是无休止地沉于过去，继而不负责任地贬低自己的自尊。对于任何实际的过失来说，这种惩罚都过于残忍了。她的内疚最终造成的后果颇具讽刺意味--她觉得自己坏透了，所以她决定自杀。这是一种伤害最大但却最没有意义的行为。

【what】

几乎所有讲抑郁症的书都会提到“内疚”，内疚是指个体确实伤害或意图伤害他人或违反准则后产生的情绪体验，包括自责、焦虑、痛苦等情绪成分。心理学家和病理学家认为内疚是一种有害的负性情绪，当人们体验到内疚而迫切想要赎罪时，可能会采取不恰当的、甚至是严重伤害自己的方式来减轻内心的负担。

那内疚到底从何而来？我们刚刚阅读的拆页告诉我们，引发我们内疚情绪的，是我们错误的想法，常见的错误想法是“我应该”，而这个错误想法的背后是由于我们荒谬地认为自己全知全能这样一个假设前提，当意识到这个假设前提的时候，我们就会发现自己认为的“我应该”有多么的荒谬。

【强化概念对比】

从心理学的专业角度来说，思维决定情绪。同样是做了一件不好的事情，有的人可能产生的是健康的后悔情绪，有的人产生的是不健康的内疚情绪，甚至深陷抑郁无法自拔。那后悔和内疚有什么不同呢？当你意识到自己无事生非，故意伤害他人时，你就会后悔，因为这种行为违背了你个人的道德标准。但是，后悔和内疚不同，它不是一种被扭曲的意识，因为它不会把你的过失和你本人混为一谈，也不会暗示你在本质上是个邪恶无耻的坏人。简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。

1.我做了不该做的事(或者没做应该做的事)，因为我的行为与我的道德标准不符，它违背了我的公平理念

2.这种“坏的行为”足以证明我是个坏人(或者证明我生性恶毒自甘堕落或坏透顶了等)

健康的后悔情绪是思维情绪只出现1，而内疚是在1的基础上有2所产生的情绪反应。

我们还可以借助以下4个问题，帮助自己轻松地判断你的感觉是健康正常的后悔还是病态扭曲的内疚，你可以问自己:

(1)我是否是故意使“坏”、对人“不公”或者无缘无故地伤人?（学习者回答：后悔。拆书家反馈：对，停留在事情本身）

或者还是我犯了不理智的毛病，总希望自己是完人、全知或全能的圣人?（拆书家：到“人”身上了，学习者回答：内疚。拆书家反馈：对）

(2)我是否因为犯了错误就给自己贴上了“坏人”或“烂人”的标签?（学习者回答：内疚。拆书家反馈：对）

我的想法里包含其他的认知扭曲吗(例如放大、以偏概全等)?（学习者回答：内疚。拆书家反馈：对）

(3)我是否因为移情，意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔或悔恨心理?（学习者回答：后悔。拆书家反馈：对）

我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错相称?（拆书家：如多强度过于强烈，持续时长过久，明显不相符，是后悔还是内疚？学习者回答：内疚。拆书家反馈：对）

(4)我的行为是吸取教训改过自新（学习者回答：后悔。拆书家反馈：对），还是闷闷不乐、无谓地纠缠于旧事或者甚至还是用破 坏性的方式惩罚自己?（学习者回答：内疚。拆书家反馈：对）

【不这么做的坏处】

如果我们想当然地严于律己，基于自己应该是全知全能的，当自己做了不该做的事(或者没做应该做的事)，下意识认为“我应该”如何如何，我们就会沉浸在内疚的情绪中无法自拔，让自己走向抑郁，甚至认为自己是个坏人，是个废物，饱受心理折磨，严重影响自己的身心健康，甚至用破坏性的方式惩罚自己。

【How】

那如果我做了不该做的事(或者没做应该做的事)，我们要如何将自己的负面情绪仅停留在健康的后悔层面，不让其发展恶化到不健康的内疚情绪呢？或者减轻消除已经产生的内疚情绪呢？

1、自我觉察，当你自责内疚的时候，需自我提醒这背后是不是隐藏了“我应该”这样的句式

2、针对“我应该”进行反问“谁说我应该了？哪个规定说我应该了？”

3、修改或者删除这条规定

比如，有人因为自己的伴侣下班后回到家闷闷不乐的样子，而产生内疚情绪，这时候第一步，自我觉察，我在心里认为我应该让自己的爱人永远快乐，根据我们的经验，这条想法既不现实也不可行，那我们可以在自我觉察后，进行第二步反问：谁说我应该了？哪个规定说我应该了?第三步，修改或者删除这条规定，我们可以改为：“我可以让我的爱人有时快乐，但无法让他(或她)永远快乐。因为是否快乐归根到底还是要取决于个人。我不是全能的上帝，我只是一个不完美的普通人”

【预防异议】

许多人可能会问:“可如果没有内疚的话，我怎样才能改过自新不再肆意妄为呢?”如果你无缘无故地伤害了别人，有一点痛苦的悔恨心理当然还是很好的，这样可以更有效地唤醒你的良知。犯错之后你需要的是承认错误、吸取教训和改过自新。但是内疚非但不能帮助你承认错误，甚至还会迫使你采取逃避措施，因为这种感觉太糟糕了，可能用破坏性的方式惩罚自己。

【适用边界】

本方法可以帮助我们在产生内疚情绪时，及时觉察并改写我们的想法，理性看待问题，从而预防调整内疚情绪。

知易行难。我们分为两组，第一组组长请小溪老师担任；第二组组长请桑桑姐担任。

大家回想一下之前陷入“内疚情绪”的场景，比如，考证没好好复习，沉迷玩手机；比如，减肥没好好运动，还经常喝奶茶；比如，周末带孩子出去玩，结果孩子受凉生病了……

【1.明确问题】

大家在小组内讨论：一件让自己产生内疚情绪的事情。

把每个人能想到的相关的场景事件都写在大白纸上，小组长负责引导组内讨论，并记录问题，时间5分钟。

澄清讨论目标：这个环节，大家只想场景事件，先不要考虑解决办法，解决方案下面的环节再做讨论。

好，看大家都罗列出来了很多场景事件，现在我们每组各自选出一个你认为最普遍、最关心的场景事件，给大家分享一下，然后我们再从2个小组选出的两个场景事件中定一个大家都关心的，一起去讨论。

桑桑姐分享：我们组讨论出来最常见的场景是亲子教育。在管教孩子的时候情绪失控，出现打骂孩子，但是打完骂完之后冷静下来又会内疚，觉得自己是不合格的父母，为什么我都没有办法去更好的教育我的小孩，然后只能互相折磨彼此。

拆书家反馈：桑桑姐分享的这个场景确实戳到了很多做父母的痛点。

小溪老师分享：我们组讨论出来最常见的场景是好习惯的养成，比如，晚上少吃一点，早睡早起，，大家都想自律养成好习惯，但是很难做到，就会内耗，内疚。

感谢2个小组的分享，这两个场景事件在我们生活当中，确实是很普遍的问题，那么，选择权再次交给大家，让你来做选择的话，你觉得哪个场景事件是你最关心的、最容易遇到的，非常值得我们现在一起讨论的问题，选择其中一个。

<小伙伴们一致回应> 亲子教育

拆书家反馈：好，大家一致选择了桑桑姐提出的亲子教育这个场景。对，因为可能每一个人都曾经是小孩，未来也可能是父母，都要面临亲子教育这个问题。

拆书家：我们现在有请案主澄清一下这个问题，可以提供一些更多的背景信息。

案主：这个场景更多是发生在孩子教育的部分，特别是他的学业，比如作业没有按时完成，作业质量不高，我作为家长又很想去控制孩子，希望他按照我的想法，让我满意，然后发现孩子不能按照我的想法去做的时候，我会忍不住通过发火揍他的方式去发现我们自己的无能，其实我们控制不了自己的孩子，但是打骂完孩子，我又觉得孩子也挺可怜的，我的母爱又出来了，我就会很内疚。

【重述并明确问题】

好的，那现在我们的场景问题是：在亲子关系中，尤其是涉及到孩子的成长教育方面，我们往往会通过一些暴力的方式来试图控制孩子，按照我希望的理想的教育方式去走，可能会出现打骂孩子，但是这样的暴力控制出现后我又会内疚，觉得自己是不合格的父母，对吗？

案主：是的。

【2.引导分组讨论问题的本质】

现在这个环节，我们进行组内讨论这个问题的本质是什么？这个问题的难点是什么？每位小组长负责记录组内讨论的结果。时间5分钟。（在小组讨论中，请大家注意要结合自己的经验，追问问题的本质）

好，看见大家基本讨论出来结果，那请小组长分享一下你们讨论的结论。

一组代表发言：问题的本质是父母自我觉察不够，父母觉察不了自己的情绪，然后情绪偏差，导致控制不住自己的怒火，让孩子承担所有的罪过。

拆书家反馈：好哒，感谢小溪老师的分享。

二组代表发言：问题的本质是父母自我不满意。具体包括父母没有办法为孩子兜底，父母的尊严，孩子太差劲，面子上过不去。

【3.明确问题的本质】

拆书家反馈：好哒，感谢两个小组的分享，我总结一下，问题的本质在于父母自身而不在于孩子，好的，那大家认为问题的本质在于父母自身的情绪也好能力也好，对自身的不满意导致的，对吗？

学习者一致回答：对。

【4.引导分组讨论解决方案】

那我们进行下一步，基于你们讨论出来的问题本质是父母自身对自己不满意，然后导致出现了刚刚我们场景当中，可能用暴力对待孩子，然后又自责内疚，现在请大家在小组内讨论，探究可行的解决方案，看看大家能给出多少思路和行动步骤来来。给大家8分钟时间，请组长带领大家将你们讨论的可行的做法和思路写在纸上，稍后我们请组长分享讨论的成果。

【5.请每组讲解讨论成果】

一组代表发言：

1、向内求。多反思自己，自我接纳。

2、向外求。想专业人员咨询，向有结果的人去请教，多读书参加分享，多学别人的闪光点，多与大自然接触，多修炼亲密关系。适当的让别人进行提醒。

二组代表发言：

1、觉察自我

2、接纳自己是个普通人，也会有情绪。

3、处理好自己的情绪，让自己冷静下来，

4、事后召开家庭会议，和孩子达成共识，而非我们强制，和孩子共同定好原则

<通过向学习者提问来进行回应式反馈>

非常感谢两个小组的精彩分享，好的，第一组是按照空间顺序，向内求，向外求来解决。第二组是按照时间顺序，事情发生的时候我要觉察，然后接纳情绪，冷静下来，到事后我要召开家庭会议，都很好地给出了解决这个问题的一些思路，那作为案主，在听了两个小组集思广益，想出来的解决方案后，对你今后再遇到类似场景事件，会有所启发或者帮助吗？

<案主回应>当然，有的。

A2催化应用

【事后复盘的A2】那，虽然我们今天学习了化解内疚的方法，其实你心里知道，下次再遇到类似的场景时，你可能仍然不自觉地会自我怀疑自我攻击产生内疚情绪，所以事后复盘可以帮助你更有效地把这个拆页拆为己用：在接下来的两周之内，请你刻意地留心自己会产生内疚情绪的场景，通过自我觉察找到隐藏在背后的“我应该……”，尝试反问，并修改或者删除这条规定，请把具体的场景和完整的句子发给我。谢谢！

【学员叶正青反馈如下】

场景：儿子做作业磨磨蹭蹭，做了一天还没完成，憋不住就去把他骂了一顿。骂完自己自己也非常内疚，儿子周末要上课还得写那么多作业，儿子真的很不容易。我一直在逼他，感觉自己真的是个糟糕的不合格的妈妈，很内疚。

1、自我觉察：我应该是一个完美的妈妈

2、 反问：谁说我应该成为一个完美的妈妈了？这个世界上有完美的妈妈吗？从来都不犯错吗?（反问之后，我意识到这个“我应该”的荒谬）

3、修改：我可以努力去做一个好妈妈，但是这个世界上人无完人，我虽然是妈妈，但是也不可能是完美的,有情绪很正常，和孩子好好沟通，避免未来类似的事情再次发生就可以了。

结语

那今天我的分享就到这里了。相信未来我们一定可以学会使用反问法或反哭诉法，化解内疚情绪，让我们的生活“多云转晴”！