【阅读拆页】下面，请杨老师帮我将拆页发给在场的每一位小伙伴。

好，大家都拿到拆页了吧。请大家先花两分钟时间阅读一下拆页。读完请举手示意。

R片段：用“选择做”代替“不得不”

片段来源：《非暴力沟通》 作者：马歇尔·卢森堡

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢?有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做:用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做是因为我想要_______。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【过渡语】好的，两分钟时间也到了。我看刚刚大家也举手示意读完了。接下来，我分享一下对原文片段的理解和体会。

【I便签】重述原文

【what是什么】：小伙伴们，我们总以为生命中有太多的无奈和不得以为之的事情：不得不对上司言听计从，不得不在客户面前低眉顺眼，不得不卷入办公室斗争……这些“不得不”让我们陷入内耗，似乎失去了对自己人生的掌控权。但是当我们学会“我选择做某件事因为我想要……”代替“我不得不做某件事”，进一步看清自己时，我们就会有了重新选择的机会。

【why为什么】：当我们学会用这个工具，能够看清自己真正的目标、愿景，有助于遵从本心决定一件事情是继续做或者不做。这样，我们会逐渐感到人生是由自己掌控的，生活相对轻盈。反之，长期觉得人生有太多的不得不，人生会陷入无力内，也会显得沉重。

【how怎么做】：使用好这个工具也只需要三步。（提前将三步板书）

1.列清单。写下“不得不”的事情。比如我不得不做晚饭，我不得不写材料……

2.做替换。用我“选择做“替换”不得不“，如“我选择做晚饭”“我选择写材料”。

3.找出真正的原因。用“我选择做。。。因为我想要。。。。”找出内心做这件事情的真正动机，从而决定这件事情是继续做，或者换一件真正达成目标却不内耗的事情来做。

如：我选择做晚饭，因为我想健康生活，因为我想节约用钱。

我选择一遍又一遍的修改材料，因为我想得到领导认可，因为我更想对自己全年工作认真复盘，给自己一个交代。

【注意事项】在使用时，需要注意：1.可以一次性写下很多的“不得不”，但是在用“我选择做。。。是因为我想要。。。”时建议逐个写，让我们更清晰自己。

2.写下我想要必须对自己真实，尽可能写下所有的我想要，而后权衡利弊遵从内心做选择。

【where适用边界】我们可以用在帮助自己看清一件事情背后的原因，也可以帮助陷入纠结内耗的家人朋友做选择。

【A学习者拆为己用】

【A1拆书家提问设计】：刚刚我跟大家分享了用选择做代替不得不找到内心真正意图的三个步骤。接下来，请大家回想过去一个星期或者一个月内，你觉得没有意思，却又不得不做的事情？请仔细回忆一下事情的起因、经过、结果.

请分别用1分钟时间在小组内分享。2分钟后，我会邀请1位伙伴分享。

【过渡语】好的，时间到，接下来我想有请喜悦心老师用1分钟分享一下他的经历。

【学习者实录】喜悦心:昨天单位又通知写心得体会，我觉得我不得不写心得体会，心里很烦，后来转念一下，我选择写，是因为我需要这份工作，心里就平静了。

【A2拆书家提问设计】：谢谢某某老师。读书是学习，使用是学习，而且是更重要的学习。接下来，请各位用1分钟时间，在未来一周内，结合自身实际在便签纸上写下使用“选择做”代替“不得不”的目标和行动计划。目标要写清楚在什么时间什么情形下做什么事情，行动计划要对照刚刚讲到的三个步骤。（板书提醒）

【过渡语】好的，时间到，我看大家也都写的差不多了。由于时间关系，今天就不让大家在现场分享了。

【结语】但是，各位亲爱的小伙伴，可以将刚刚写的便签贴在显眼位置，时刻提醒自己人生是可以选择的。让我们把这个方法融入生活，让世界因为我们自己的丰盈美好而一点点更好吧。

今天的分享到此结束，谢谢大家陪伴赋能。