本次学习的拆解片段来自书籍《非暴力沟通》（修订版）页码（P159-160）---主题是“表达愤怒的四个步骤”。请大家阅读2分钟，看完的小伙伴可以举手示意我一下。

【R：阅读原文片段】表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看到我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中提到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式来表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

好，看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【不这么做的坏处】

1、常见做法。通常情况下，当我们遇到生气的情景时，会习惯性地将错误归咎于他人，采取评判、指责或惩罚对方的方式表达愤怒。

2、糟糕后果。这种习惯性地表达方式，容易激起对方的自我保护和抗拒意识，不仅无助于问题的解决，还会伤害彼此情感；即便他人照着我们的意思满足了当下的需要，之后我们也会为此付出代价。

【HOW】我们可以使用非暴力沟通来表达愤怒，通过以下“四步法”来完成：

第一步，控制情绪。感到愤怒时，先慢下来，控制自己的情绪。

第二步，分辨想法。观察和辨识自己产生了哪些评判性地想法，让我们生气和愤怒。

第三步，追问需要。追问没有满足自己的哪些需要。

第四步，表达需求。向对方表达自己的真实感受和想要满足的需求。

【举个正向成功的例子】上周去母亲家里，看到母亲在吃力地打扫屋子，就提起请个钟点工的事，母亲批评我说“别瞎操心，我还干得动，你要是找人来我可不让她进门”。听后我顿时有点生气，想冲她发火。想起非暴力沟通，我告诉自己要静下来，先控制住情绪；然后，分辨自己有哪些评判性想法，是认为母亲不通情理，这么大年纪了宁可累坏自己也不舍得花钱；再追问自己的需要，是想让母亲重视和接受自己的提议，减轻母亲的劳累。想清之后，我对她说“妈，您都80多了，还一个人费力打扫屋子，要是不小心摔伤了可怎么办。我很担心，我希望您能健康长寿，一家人开开心心地生活。我想请个家政每周清洁一下，把费力的活干完，也花不了多少钱，您想自己干也可以做点轻松地事，请您也理解一下我这个儿子的想法和心意，好吗？

【预防异议】

可能这种表达愤怒地方式，大家会觉得很麻烦。其实如果我们掌握了非暴力沟通方式，就可以让对方容易理解和接受，有助于问题快速解决，达到事半功倍的效果。虽然麻烦，但很值得。当然，有些时候，我们甚至只要深吸一口气，什么都不说就足够了。

【WHERE】这种方法适合于个人成长、家庭生活与工作环境之中遇到的引发愤怒时的开放式沟通场景，不适合无法沟通或没有能力沟通的人或场景。

【A2催化】分步催化一：

现在，请大家设想一下，在未来你会将今天刚刚学到的知识点应用到什么场景呢？例如，教育子女、照顾老人、协助同事、沟通业务、服务客户、劝说他人……你在工作和生活中会遇到哪个情景？

请注意：在这个环节只需要想一个“场景”就可以了。

【现场指令】请大家在小组里相互分享。给大家2分钟时间。然后请1位小伙伴分享一下想到的场景。

【学习者案例记录】：

1、小杨：在业务测试中，与同事配合产生争执时地场景。

2、小马：当闺蜜与男友发生口角，想要劝说时地场景。

【A2催化】分步催化二：

就刚刚你设想到的那个场景，你来试着按照今天学的表达愤怒的四步法进行应用，要有具体的行动计划，如实施的时间期限、具体怎么干等。

咱们可以写下来，先小组内分享，然后请一名学习者进行分享。给大家5分钟时间。

【学习者案例记录】：

小杨：下周，在遇到测试工作中与开发组人员发生争执时，运用非暴力沟通表达愤怒地四步法进行表达。

行动计划：

1、发生争执时，先冷静下来，控制自己地脾气，不能争吵。

2、观察和分析自己出现了哪些评判性地想法。

3、再问自己哪些需要没有满足。

4、向开发人员表达自己地感受和想要实现地需要，争取对方能够理解和接受。