下面给大家两分钟的时间阅读一下手里的拆页。

R原文片段：

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。

我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

I拆书家讲解引导：

【互动】读完这个片段以后，有几个问题问一下大家：

【提问1】伙伴们，在拆页一开始作者发现浅灰色外套已染上墨水时他开始做了什么呢？

【现场1】不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？”“这么愚蠢的错误！”

【提问2】二十分钟之后，作者做了什么？

【现场2】首先静了下来。然后问自己：“我责备自己粗心和愚蠢，是想要满足什么样需要呢”

【提问3】当作者意识到责备自己是想照顾好自己的时候，心情发生了什么样的变化？

【现场3】不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。

【回应】特别棒，感谢大家的回答，从这个例子中我们看到作者如何从自责的坏情绪中走出来，并且开始积极寻找自己需要，找到自己需要后，开始理解和接纳自己，随后作者的心情焕然一新。

【WHAT】

在生活中我们往往会因为一件事情没有做好，或者做的不够完美而产生自我憎恨的情绪，例如：自责，内疚、羞愧。当我们不认可自己的时候其实是因为自己的某种需求没有得到满足。如果我们能找到自己未满足的需求，就可以更好的克服内心冲突，更好的爱自己。

【HOW】

有的伙伴可能会说，这个时候我们应该用什么方法，让自己内心不冲突呢？

接下来我就给大家分享一下自我接纳三步法

1. 停止训斥自己

往往做错事的时候都会不自觉的责怪自己，当我们意识到自己在责怪自己的时需要停止这种行为。可以先做几个深呼吸，平复心情。

2. 觉察自己的需要。

问自己。我责备自己是想满足什么需要？

比如作者因衣服上染上墨水而自责。她问自己：“我责备自己粗心、愚蠢，是想要满足什么需要呢？其实她是想照顾好自己。

3. 理解并接纳自己

当觉察到自己的需要，心情就会放松下来。这时可以试着理解自己犯错的原因，并接纳自己。可以说：我明白了，我是想要…

比如作者明白她之所以把衣服染上墨水，是因为我要着急他人的请求，我想尽量满足和服务别人，才随手把笔放到口袋中，我真的很棒啊~

为了让大家更好的理解这三个步骤，我给大家举个例子：

周六晚上的时候，就想着周日能把拆书稿写完，结果中午吃完饭就和朋友出去玩了，吃完饭晚上9点多才回来，只能洗洗睡，第二天早上起来，就开始责备自己，昨天怎么没把预备表写完，今天又要开始忙工作了，没有更多的时间来写预备表。

写预备表是需要思考的时间的，下班回来能量已经耗尽，都没有了思考的时间。

当我意识到我开始自责自己之后，我开始停下来：

1. 停止训斥自己

我意识到自己在训斥自己，我告诉自己停下来，不要再训斥自己了

2. 觉察自己的需要

问自己，我责备自己想满足什么需要？

我责怪自己出去玩，是什么需求没得到满足？是拆书稿没写完的需求，没得到满足，写稿子意味着提升自己的思考能力，是自我成长的需求没得到满足。

3. 理解并接纳自己

我之所以没完成的原因，是因为陪朋友出去，我不忍心拒绝她的一再哀求。我想要做一个能够在朋友需要时及时支持到他人的人。

想要自我成长，也想支持朋友，我可真棒。
好啦，那么不要花时间自责，现在开始打开world文档，抓紧写拆书稿吧！

【适用边界】

这个方法适用于我们自己不自信，很容易责怪自己的情况下。有一些朋友对自己无比自信，而且特别爱自己的那种朋友也就可以不用这个方法。还有一些朋友遇到问题往往第一反应去指责其它人，这种情况下也不太适合这个方法。

【预防异议】

宽恕自己是无条件无底线吗？当然不是，如果那样犯罪分子也会宽恕自己，他可能永远不会认为自己是错的。

【A3 促动参与】

刚才给大家分享完 理解并接纳自己三步法，接下来给到大家一个场景进行讨论。请在讨论的过程中运用我刚才给的三个步骤给出一个解决方案。给大家五分钟时间，在小组内进行讨论。讨论之后，邀请一位代表为大家做分享。

场景：小茉同学周四的时候，答应了帮同事写标书，周五的时候还没怎么动，下午写了一丢丢，周六继续写，结果又没写完，开始自责，写标书这事，以我的实力半天就能写好的呀，怎么写了一天多还没写完呀，我是不是能力不行啊？

那么如果你是小茉，你要如何运用三步法，从自责中解脱出来，接纳自己呢？

好的时间到，我们邀请一组代表，分享你们的讨论方案。

【学习者分享】

小王：

我如果是小茉，因为写了一天多还没写完而非常焦虑，陷入深深的自我怀疑和自责。这个时候，我应该：

首先做几个深呼吸，告诉自己先停下来，不要在自责和内耗了（第一步. 停止训斥自己）

问问自己，我为啥责备自己，我有什么需要没有得到满足？我挖掘到，我希望在别人眼中是高效且言出必行的人。（第二步、觉察自己的需要）

而前期拖延，是因为觉察自己状态不好，想放松一下，多爱自己一点。心情立马变好了，原来我在爱着自己，同时希望做一个守信的人呢。（第三步、理解并接纳自己）

专注起来，今晚就写完，然后跟同事好好解释一下就好啦。

【A2 催化应用】

由于时间关系， 就不让大家过多分享了， 但是我会有一个作业给到大家，就是接下来大家想一下在未来一周或者是一个月内会遇到什么事让自己会产生自责的情绪， 然后运用自我接纳三步法来接纳自己。

小伙伴交作业

小周每天下班回到家，第一件事就是无意识的刷手机，刷到凌晨1-2点才睡，

每天早上起来就开始责怪自己：昨天又浪费了一晚上的时间，啥也没干，无所事事。

什么时候才能出人头地？

那么运用今天的三步法呢：

1. 深呼吸，停止训斥自己

2. 觉察自己的需要

我责备自己下班刷手机，是为了满足什么需要？

我对自己有要求，想做一个珍惜时间，有所成就都人。

3. 理解并接纳自己

我之所以刷手机，是因为：

1.想放松下，每天上班好累啊

2.陪伴自己，刷手机也是陪伴自己的一种方式。

理解到自己的需求之后，瞬间就释然了，也能够接纳自己了，心情好多了。

【总结】

今天给大家分享了 自我接纳 三步法：1. 停止训斥自己 2. 觉察自己的需要 3.理解并接纳自己 通过这三个步骤 来接纳自己。

当出现自责懊悔的状态时，我们要学会理解自己，接纳自己，善待自己，话说 爱人先爱己，相信自己是独一无二的，尊贵的，是值得的，值得爱和被爱，借用开头的一句话来结束今天的 分享，“爱自己是终身浪漫的开始。”

以上是我今天分享的全部内容，感谢大家的聆听。