那现在就由我来带领大家一起拆解一下今天的片段——

主题《如何调整自我攻击信念》

片段来源《伯恩斯焦虑自助疗法》 电子书P147页

下面请大家花1分钟的时间，看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。

如何调整自我攻击信念

我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。

1.进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。

2.修正自己的想法。试着看看你是否能够提出一个新的想法，这个想法应包含之前分析出的所有的优点，但排除了缺点。

3.测试新的想法。通常，你可以先进行实验，看看自己的自我攻击信念是否真实有效。这样一来，你就可以将理性层面上的理解转化为感性层面上的情感变化。

what

当受到批评时，有些人可能觉得非常崩溃；当重要考试的成绩不理想时，有些人可能会想我怎么努力都没用。这些生活场景可能会触发个体产生自我攻击信念。自我攻击信念通常指个体在内心形成的对自身进行持续负面评价的认知。这个片段主要讲述当出现自我攻击信念时，我们该如何进行自我调整。

Why

1不调整自我攻击信念会导致过度的自我批评、自我否定和自我厌恶，长期处于这种状态容易引发焦虑、抑郁等心理问题。
2调整了自我攻击的信念，会让你将变得更坚强，不容易受裂痛苦情绪的影响，也会让你享受到快乐和自由。

How

怎样调整自我攻击信念。有以下三步。

1.剖析代价利弊。罗列自我攻击信念带来的利与弊分别是什么，目的是使你有动力去调整自我攻击的信念。

2修正你的信念。试试看，你能否提出一个新的信念，是在你第一步分析出的优点上的进一步升华，并去除第一步的弊端。

3检验新的信念。虽然我们有了新的信念，但你可能还是会觉得不坚持自我攻击的信念，会给你带来一些可怕的事情，所以我们要测试我自我攻击的信念。

where:什么时候需要调整自我攻击的信会呢？

1适应于长期存在自我攻击信念的个体。

2不适用于过度自信、不愿承认自我错误，凡事都从别人身上找原因的情形。

A1:

10月30日月考成绩出来了，2班的数学成绩并不是很理想，当时我想“这次成绩没考好，是我教学能力不行，我怎么教都不行，我根本不适合教师这个职业”

反思:这里有一个自我攻击的信念在作祟:认为自己怎么努力教学都没用，导致自己心情难受不开心。

A2:

目标:11月18日出期中考试成绩，无论考试结果如何，尝试调整自我攻击信念，力争不再自我攻击。

第一步:剖析代价利弊

如果期中考试成绩不理想，我就在纸上罗列出我在这其中所付出哪些努力或有哪些是做得好值得肯定的相关优点，同时也将产生的“自己怎么努力都没用”等缺点一起罗列并打分。

第二步:修正你的信念

试着提出一个新的信念:这次考试成绩不理想，说明我对考点把握还不准确，我有能力通过准确把握考点教学，提高学生的成绩。

第三步检验新的信念

通过教学数据和自己痛苦程度反思“自己怎么努力都没用”是否带来成绩提高，检验自我攻击信念是否真实有用。