●过渡语；下面，我分发一下拆页稿，每个小伙伴拿到了这个拆页后，请大家用 2 分钟的时间阅读拆页，读完之后，请举手示意我一下，谢谢！

六，【R原文片段】(约2分钟)  

●片段来源于《非暴力沟通》P124-125页

主题：自我宽恕

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

●过渡语：看到大家都已经阅读完原文片段了，下面我们一起来学习一下这个片段。我提出三个问题，请大家来回答！

七，【I拆书家讲解引导】(约4-6分钟)

●提问互动

问题1

拆书家：在灰色外套被染上墨水时，作者陷入长达20分钟的自我责备，在20分钟后发生了什么？作者是停止自责了？还是继续在内耗和自责？

学习者：停止自责了。

拆书家：是的，在意识到自我内耗时，作者马上停止了自责，把自己的身心安定了下来，没有继续在负面的情绪中挣扎。

问题2

拆书家：身心安定下来后，作者开始寻找自己的内心需要，最后，他找到了自己的内心需要吗？

学习者：找到了。

拆书家：是的，作者意识到自责情绪的产生是由于自己过去的行为，违背了自己的真实需要造成的，并且从自责的经历中找出了自身的真实需要。

问题3

拆书家：只要做到了满足自已的真实需要，就能够从自责的痛苦中解脱出来，原谅自己，作者最终实现了自我宽恕吗？

学习者：实现了。

拆书家：是的。作者真切的认识到只有先满足自身的需要，才能走出自责，原谅自己，实现自我宽恕。

【whαt】

当我们在做错事情时，通常都会自我责备，也就是“我的行为不符合我的需要”。虽然过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望，因此，我们只需要从经历中学习，去发现并满足自已的需要，将事情妥善处理，无需责备自己，就能够做到自我宽恕。

【why】

如果因为自己做错了事情，不能够从愧疚和悔恨等消极自我评价的模式中解脱出来，我们不仅难以找到解决问题的方法，而且也会对身心安康造成极大的伤害。

如果我们学会自我宽恕，就能够从自我责备或者自我否定的状态中解脱出来，就能够从自责的过程中得到成长，就能够及时改变现状。

【how】

如何做到自我宽恕呢？我从原文中总结出了“自我宽恕三步法”，具体步骤如下:

第一步，安定自己的身心

当我们对自己所犯的错误产生自责，抱怨自己：“我真是太无知了！”、“我真是愚知透顶！”等类似的自我感受时，我们立即采取行动，例如：闭上眼睛做几个缓慢深长的呼吸，或者听听舒缓的轻音乐等，让自己的身心安定下来。

第二步，找出自已的需要

静静地去觉察自责感受的背后，是什么错误的行为让自己出现痛苦的感受，扪心自问：“我的行为不符合我的需要了，那么，我的需要到底是什么？”我们不能在自责的漩涡中做无谓的挣扎，应该从失败中吸取经验教训，找出自己未被满足的内心需要，然后，以满足自身需要为根本，去重新把事情做好。

第三步，满足需要解决事情

找到自己的内心需要后，我们对自己所犯的错误行为不必纠缠，接受和感恩这次经历带来的改正机会，以满足自身需要为理念，有效地解决让自己产生自责的事情。

●过渡语：下面结合开头图书介绍环节中列举的事件场景，应用“自我宽恕三步法”，来学会从自我责备走向自我宽恕的转念能力。具体落实情况如下：

●正面案例

第一步，安定自己的身心

面对自责的负面感受，我可以闭上眼睛做几个缓慢的深呼吸，让自责的思维停止下来，让紧张的身体放松下来，并马上意识到这是改变自己的契机，及时做到身心安定。

第二步，找出自己的需要

我意识到了两点，其一，责备自己的真正原因，其实就是因为自己不能做到上课专心致志地听讲，错把孩子当成了我，想让孩子替我去实现这个需要。但是，我和孩子是两个不同的个体，我没有理由，也不可能让孩子代替我去实现这个需要。其二，纵观过去的粗暴教育方式，其实就是我在试图改变孩子，来满足自己未被满足的需要。这种错误的行为不仅无法满足自身需要，还伤害到孩子，更解决不了遇到的事情。找出自己的需要后，我的身心也变得轻松愉悦。

第三步，满足需要解决事情

首先，要明白：“关注他人是魔，关注自己是佛。”我们要把关注点回到自己身上，修正自己的思维和行为，并在付出行动满足自身需要的同时，解决实际问题。

其次，尊重和接受孩子在成长过程中出现的各种问题，坦诚的告诉孩子，自己小时候也犯过这种错误，与孩子产生同理心。

最后，，面对当前孩子出现实际问题，分析利弊，尊重、协助孩子学会合理安排看小说和上课听讲之间的关系，共同商量出解决办法。

由此可见 ，做到充分满足自身的内在需要，尊重包容他人的内在需要，才是有效地解决所遇事情的根本途径。

【where】

当我们做错事情陷入自责状态，走不出来，也找不到解决的办法时，就可以运用“自我宽恕三步法”，来帮助自己走出困境，走出自责的误区。

八，【预防异议】

1，可能有的小伙伴们会说，想要做到自我宽恕太难了！

答：是的。自我宽恕确实没有想象的那么简单。自我宽恕目的是要从自责的痛苦经历中，吸取经验教训，找出和满足自身需要，修正行为，解决问题。这种能力不会一蹴而就，需要坚持做觉察、接纳和改变自己的练习，逐渐成为习惯。例如：可以参加拆书帮朗瑟分舵的线下学习。

九，【A学习者拆为己用】

1，【A3】促动学习者现场演练(10～13分钟)

●过渡语：接下来，我们现场实践一下刚刚分享的“自我宽恕三步法”，请大家根据我分享的背景和问题，来设计出一段情景表演。 现在我把表格便签纸发给大家。

●场景设计

在全市组织的篮球比赛中，小雷作为单位球队的主力得分手，被球队给予了极大的期望，

第一场比赛开赛不久，小雷就因为带球撞人故意犯规被罚下场，最终，球队也大比分落后输掉了比赛。小雷将球队的失利原因归咎于自己的被罚下场，因此，陷入了痛苦的自责之中。

你作为教练，请你应用“自我宽恕三步法”，帮助小雷从被罚下场的自责感受中平静下来，帮助他找出未被满足的内心需要，也就是放下给自己施加的压力，让他抱着发挥出自己应有的水平，注重过程，不盯结果的心态，去迎接后面的每场比赛。

●传达指令

现在，请各组小伙伴采用刚刚学到的方法，一人扮演小雷，一人扮演教练，进行现场演练对话。大家可以先把对话演练写在发给大家的表格里。

给大家5分钟时间在小组内讨论，然后，我会邀请一个小组来分享，分享时要求必须脱稿。

●过渡语：好，时间到！请左边的小组来分享！

●学习者案例：

小雷(左老师)：咱们球队输了，就是怨我。我想死的心都有了！

教练(吕老师)：别着急！别着急！深呼吸一下。你是不是太着急了？

小雷：是的！我特别看重这次比赛，我太想赢了，我带着必胜的信心往前冲，我太心急了！

教练：是的，我出来了。看别的球队的主力队员技术不如你，但是他们比赛的心态都很平和，所以，稳定心态是非常重要的，你只要平和心态，发挥出正常水平就没有问题了

小雷：好的，我就是需要平和心态，发挥出正常水平，去打好接下来的比赛。

●回馈与反应：非常感谢小伙伴的精彩分享。今天大家的讨论也是非常积极、进入角色也非常地快，每个小伙伴的表现也都是超极的棒！来，让我们用掌生来鼓励一下优秀的自己！

2，【A2催化应用】

●布置作业

为了让大家更好的拆为己用，我给大家布置一个回去之后需要完成的任务。在未来的一段时间里，你会因为做错了什么事情而产生自我责备呢？请你应用“自我宽恕三步法“来实现原谅自己，解决问题。你可以找一个朋友来分享你的自我宽恕案例作业，也可以教会你身边的朋友，以教促学，教学相长。期待大家能将作业分享给我哟！

平平老师提交的作业：

在下周二的共拆讨论会上，我可能会因为没有认真回答回头看见光老师的问题，让她感觉我高高在上，她很自卑。接下来的讨论中她一直流露出这样的情绪，这让我感到很自责。直到会议结束，我还在为自己的行为而懊悔。接下来，我用“自我宽恕三步法”来调整自己。

第一步，安定自己的身心。我一个人呆在书房，闭上眼睛，深呼吸数次，让自己的身心安定下来。

第二步，找出自已的需要。静静觉察我发现，我之所以会这样，原来是因为我需要保持我们之间的友好关系。

第三步，满足需要解决事情。我不再自责，而是认真思考明天如何主动找机会给回头看见光老师解释清楚，并明确表达我的期待和希望。

十，【结束语】

在今后的工作或生活中，如果再次遇到因为做错事情而产生自责时，相信大家都能够应用“自我宽恕三步法”，去安定自己的身心，找出自己的需要和满足需要解决问题，最终实现自我宽恕。

再次感恩小伙伴们的陪伴付出！我今天的汇报到此结束。谢谢！