主题：如何与自我对话之“六步停顿法则”
来源：《倾听的力量》P291-P292
我们经常会因为自己的冲动行为而偏离自己的本来目标。这里有一个小窍门（这是第二章中"哦，见鬼"到"行，没问题"技巧的翻版），它可以帮助你避免犯下可能阻碍你实现个人或职业目标的错误。我称之为"六步停顿法则"，可以让你从爬行脑（1）恢复到理智脑（2）。以下是它的工作原理。

你感觉自己开始偏离正轨时，例如，如果你准备对你想赢得支持的同事大发雷霆，或者在戒烟的第六天，你考虑跑去商店买包烟，这时遵循以下六个步骤：

●训练身体意识。辨别紧张、心跳加速、渴望或头晕目眩等感觉。识别出各种感觉并给它们取个名字。这有助于你控制它们。（为情绪命名）
●锻炼情感意识。把你的感觉根据情绪划分。例如，对自己说，"我很生气"，或者"我今天很绝望"。描述你的感觉有助于防止我在第二章中谈到的杏仁核劫持（3）。（具体描述感觉）
●克制冲动意识。对自己说，"这种感觉让我想____。”意识到你的冲动会帮助你克制冲动。（描述冲动意识）
●培养后果意识。回答这个问题："如果放任这种冲动，可能会发生什么？"（假设后果）
●培养解决方案意识。将这句话补充完整，"最好是做到 的话会更好……"（培养解决问题的思维）
●践行成效意识。告诉自己："如果我做得更好，成效将会是……"（想象践行结果）

完成这六个步骤之后，你就会知道你需要做什么才能步入正轨，避免潜在的灾难后果，你也可以足够冷静地听取自己的建议。

这个方法也可以用来帮助孩子渡过难关，与烦恼和解。如果他们在年轻的时候就养成了这种习惯，习惯会逐渐内化为他们的个性。他们长大后就能保持沉着冷静，哪怕面临压力也能镇定自若。
注：
（1）爬行脑：大脑进化分三层，原始爬行动物层（“爬行脑”是第一层）负责指导“战或逃”等行为和反应，属于下意识反应，不涉及太多思考。

（2）理智脑：上层的灵长动物层（“理智脑”是第三层）会从爬行动物层以及中部哺乳动物层（大脑的第二层）的“情绪脑”（掌管情绪）收集数据，进行筛选分析，最后做出切实、明智且合乎道德规范的决定。

（3）杏仁核劫持：杏仁核位于人脑深处的一个小小区域，当察觉到威胁，它就会处于应激状态。当你非常恐惧时，杏仁核会马上关闭你的高级中枢（大脑中用来掌管逻辑的额叶皮层在接收到杏仁核的指令时，会在察觉到威胁时慢慢进行分析，但指挥权归属于杏仁核），这时你的行为都出于最原始的本能。
杏仁核就像炉子上盛满水的锅，慢慢加热可以煨上几个小时才沸腾；一旦将炉火调到最大，水瞬间就会沸腾，势不可挡。当你的杏仁核维持“慢煨”状态就有充裕的时间激活上层大脑，此时你有停顿的余地进行反思、权衡利弊，再做出明智的决定；如果你的杏仁核马上达到沸点，一切就结束了。我们把这个沸腾临界点成为“杏仁核劫持”（心理学家丹尼尔.戈尔曼提出）。
（2－3分钟）

阅读完原文片段，我们知道了“六步停顿法则”是一种可以透过外在情绪识别，逐步深入到意识层面去改变行为的自我对话的方法。
大家会不会觉得好奇，这种自我对话的方法是怎样对我们的行为产生影响的呢？它是一个由浅入深的意识过程，为了简化方便记忆，通过合并同类项大体可归纳为四个步骤：

第一步，为感觉命名：当产生情绪时，身体有不同的感觉，紧张时手会抖动，脸红，心跳加速，生气时感觉血液上涌等等，这些身体的感受我们都可以为它们取个名字。

为了更好理解，用一个案例来说明，现在请大家跟随我来到一个场景：吃晚饭的时候，孩子边吃边玩，一会爬到凳子上，一会跑到客厅玩玩具，提醒了两次孩子还是跑来跑去。通常我提醒了两次孩子行为如果还没调整过来，这时我很生气，一般会心跳加速，如果给TA一个名字，我会称它为“蹦蹦球”；

第二步，描述情绪：根据身体感觉的表现不同区分情绪，比如“看到孩子到处玩不好好吃饭，我感到很生气。”
蹦蹦球没有方向的乱窜让我感受到心烦意乱，特别烦躁；很想马上抓住“它”，对它说：这种心跳加速，烦躁不安的状态让我一点耐心都没有，忍不住就想吼叫！

第三步，假设后果：意识到这个结果会带来的危害。孩子不好好吃饭，我很生气的时候，通常就会忍不住吼孩子：你还能不能好好吃饭了？这个时候孩子多半会哭闹，看到孩子哭闹，身体就像被堵住一样，也会越来越生气。

第四步，意识观想：如果能让自己冷静下来，接下来就会更客观地看待孩子的行为，比如她在家吃饭会慢一些，是因为她说在学校吃饭每天时间太紧张，所以在家就想慢一点吃。
如果理解到孩子的真实想法后再去跟孩子沟通，大概率就会更心平气和跟孩子讲吃饭的礼仪和吃饭的习惯问题，孩子也许会更容易接受我的意见。

但是在实际生活中，情绪来的时候我们多半是跟着身体的感觉走，根本就来不及去感受和辨别，所以这个方法通常在我们有自我训练意识的时候比较容易实现，或者是刚开始训练还来不及反应，就可以用这种方法来进行事后复盘，看看自己是哪个环节有困难，下次就可以针对性地练习。

【常见异议】
或许你会觉得，这个自我对话过程步骤太多了，太麻烦，我怎么才能做到有意识地去识别身体感觉呢，往往情绪来了不就很容易一下就上头吗，管它三七二十一，先发泄完再说，这怎么破呢？

任何一种行为的改变都是从认知开始的，如果你从根本上想要改变，理解自我对话的过程有助于大脑从情绪中抽离，回复到更加理性的思考状态中，那有一个方法你可以试试：用写便签的方法提醒自己。

比如我自己，孩子以前说我比较严肃，希望我能多多微笑，我就在家里进门的地方贴了个便签：保持微笑，每次进家门或者出门接孩子我就会看到这个便签，心里就会提醒自己见到孩子要多微笑，现在孩子一年级，我和她的相处也变得轻松了许多。

所以刚开始的时候我们可以借助一些工具来辅助自己，多多刻意练习，慢慢就养成习惯了。
（4分钟）

A2：
分步催化1：
日常沟通中，我们难免遇到一些充满挑战的时刻，请大家思考一下未来1-2天会遇到的沟通情景，比如放暑假了，孩子每天看电视很晚都不想睡觉，或者老公本来说好周末要跟你一起陪孩子徒步，临到说加班去不了了；又或者是有个朋友两年前找你借了一笔钱，逾期未还，你早就想打电话给他；

确定你最可能遇到的一件事用3-6个字概括它，在便签上写下跟这个事件相关的时间，地点和人物等相关信息；如果此刻你想到了好几件事就选择一个你认为对你最重要的。
（5分钟）
A2
分步催化2：
设想一下，在将要遇到的这个沟通情景中，你具体可以做些什么，结合我们刚才学习的自我对话的四个步骤：一是为感觉命名，二是具体描述你当下的情绪，三是假设后果，四是意图识观想，假设自己可以做到一个什么样的结果，做到这样的结果可以给自己带来什么好处；

通过这四个步骤让你能够逐步聆听内在的声音，从而使自己有突破挑战的勇气，获得一次良好的沟通体验，请在便签上写下你规划的行动步骤，给大家2分钟的时间书写，再给大家2分钟的时间在小组内进行分享。
学习者案例记录：
KKK：当孩子写字慢写得不好的时候，心里有一团火，想给它命名为“小火”；感受到自己的情绪是很生气，内在很气愤，就像一团火烧起来，忍不住就想骂孩子；假设我这个时候任由情绪去骂，孩子肯定也会哭，情绪也会更糟糕；我只想让孩子好好写字，写得好饿哦看着舒服，也会感受到教子有方的愉悦感，所以我会尽量好好跟孩子说，达到沟通的目的。
（4分钟）