R 《非暴力沟通》原文片段：圆点外衣带给我的教训

有一回，我穿着一套新买的淡灰色夏季外衣去主持一个很重要的工作坊。当天的学员很多，课程结束时，许多人围着我索取签名、询问地址和其他资料。为了能赶上下一场会，我便加快速度回应参与者的请求，仓促地在我面前的纸上签名、留言。当我飞快地走出门时，我将钢笔插在了新衣口袋中，居然忘了盖上笔套！走到外面后，我赫然发现那件好看的淡灰色上衣已经变成了一件圆点花纹衫了！

在足足20分钟内，我不停地斥责自己：“你怎么可以这么粗心大意？看看你干了什么蠢事！”我刚毁了一件崭新的外衣，这可能是我最需要得到体谅的时刻，但我却不断地谴责自己，让自己愈发难受。

幸好，20分钟后，我开始意识到自己正在做什么。于是，我停下来去体会，在这件事上，我有哪些需要没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么样的需要呢？”这时，我立刻意识到我的需要是：好好地照顾自己——在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。当我听见内心深处的渴望（更多地觉察自己和关心自己的需要），我的感受也立刻发生了转变。随着愤怒、羞愧和内疚感逐渐消散，我的身体也不再那么紧绷了。我充分地哀悼着那件毁掉的外衣和没有盖上笔套的行为，并且当我看到自己渴望更好地照顾自己时，我全然地允许和体会着从中升起的难过之情。

接着，我开始思索，我将那支没套上笔盖的钢笔插在新衣口袋中是为了满足什么需要。我发现，关心和体贴别人的需要，对我是多么重要。我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。

好，我看到大家已经看完拆页了，那么我来说一下对这个拆页的理解。

【WHAT】

拆页以故事方式呈现，以作者的亲身经历向我们描述了自我宽恕的重要性，通过觉察和理解自己的内在需求，停止自我批评，从而改变情绪状态，更加关爱自己。

【WHY】

请大家回想下，生活中我们是否常对自己设定严苛的标准，追求完美。当事情不尽人意时，我们会习惯性的否定批评自己，比如“我不够好，我真没用，我怎么又没有做好”等等……

这些自我批评不仅会削弱自信，引发消极情绪、拖延症等，甚至还会影响我们身心健康，所以如何让我们更加积极的面对挫折，去接纳自己爱自己呢？

【HOW】

细化步骤

这里给大家分享自我宽恕四步法，具体怎么做呢？

1、看见指责：意识到自己正在自我批评和指责，并停止批评。

2、觉察需求：找出自我批评背后未被满足的需求是什么。

3、接纳情绪：通过看见真实需求，去体会因需求未满足而产生的情绪，如愤怒、羞愧和内疚。

4、自我宽恕：通过理解自己的行为动机和接纳情绪，实现自我宽恕和解。

【举例】

前段时间找工作遇到了很多阻碍，一度心情比较沮丧，也很多次陷入自我怀疑和自我指责中，脑袋里不断有声音出来“你看，当时离职多么冲动，一时心里舒服，看吧现在回不去了，估计很难再找到以前那么好的工作了，我真没用、哎”。

如果运用上面的工具，我可以尝试这样来思考：

1、看见指责：是的，我看见自己正在自责，很后悔当时离职太冲动了，现在找工作很难，觉得自己很没用，当我意识到自己正在指责时我立即停了下来。

2、觉察需求：1）我指责自己，是希望自己可以好好爱自己，当时离职虽然有些冲动，但内心是真的希望能休息一段时间，放慢工作节奏，把照顾好身体放第一位。2）暂时找不到满意工作，一方面是因为转行有些迷茫方向不确定，想让自己多些尝试找一个喜欢的行业可以长久干下去，另一方面是有些客观外在原因。

3、接纳情绪：看见自己的需求后，我全然的拥抱这种焦虑情绪，感觉身体从紧绷慢慢放松很多了。

4、自我宽恕：当我看见自己的动机和需求后，我对自己升起疼爱之情，也不再着急焦虑了，愿意再多给自己一些时间，也愿意多给自己一些鼓励。

【预防异议】

你可能会认为这个方法有些复杂，当发现我们指责自己时，只需要进行转念想开一点就好了，这也是在宽恕。但我想提醒的是如果仅仅只是换个角度转念，不带着觉察去看见自己内心的真正需求，那我们就没有在真正的爱自己，宽恕也不可能真正发生，因为我们忽略了自己内心最真实的需求。

【WHERE】

这个方法可以用在生活和工作中，当我们做事不如意/犯错或者和别人发生冲突有情绪，陷入自我指责时，我们可以运用这个方法来宽恕自己。

那么接下来我们通过模拟一个场景来让大家一起演练一下，加强对这个技能的理解和运用。

请大家找到手上拆页A3页面，1分钟阅读，然后两两一组，开启组内演练。一位是角色A扮演“自责的我”，另一位是角色B扮演“宽恕的我”，角色A先来表达对自已的指责，然后角色B基于角色A的指责，进行自我宽恕的表达。在这个对话的过程中，把【自我宽恕四步法】的方法运用起来。给大家3分钟的时间组内演练，3分钟后我们邀请1-2位小伙伴来分享。

场景：

小张是公司中层管理者，负责一个重要的国企项目，小张作为总负责人，带领团队夜以继日地工作，以确保项目能够按时完成方案。

经过一个多月的紧张工作，团队终于提交了初步方案。然而，客户对方案并不满意，提出了多次修改意见，团队加班加点修改多次，客户仍然不满意，最终客户提出更换了项目公司。

面对这样的情况，小张的情绪波动很大，陷入自我指责中，觉得自己很没用

没把工作做好，辜负了老板和团队的信任，也辜负了客户的信任，工作状态也变得消极起来，感觉无法面对老板和团队。

示例：参考句式，供参考

1、看见指责：看见自己正在自我批评（内心自我批评的声音是什么……）

2、觉察需求：我指责自己，是因为我想要XXX（指向内心没有被满足的需求）

3、接纳情绪：拥抱负面情绪（去体会这种情绪感受，如愤怒、内疚等……）

4、自我宽恕：通过理解自己的需求和动机，去满足自己的需求并自我宽恕

学习者演练：

角色A：

看见指责：我看见自己正在批评自己，我观察到自己脑袋里的声音：“觉得这次工作没有做好，辜负了老板和团队的信任，也辜负了客户的信任，感觉自己很没用，做什么都提不起兴趣，感觉到很失败”。我立即停下来去反思自己。

角色B：

觉察需求：我指责自己是希望可以把工作做好，证明自己和团队的能力，为公司创造价值，获得老板和客户的认可

接纳情绪：全然的允许并体会这种内疚和羞愧的情绪，接纳自己的局限和不完美。

自我宽恕：当我看见自己的动机并不仅仅是为了自己而是为公司为团队并全力以赴的去完成工作时，我的身体也从紧绷慢慢放松了，自己确实尽力了，要把这次失败当成成长的机会，接下来我会多花时间去学习项目管理，以后和客户沟通也会更加细心聚焦，争取下次可以做的更好。

通过这个演练可以看出大家已经基本掌握了今天我们一起学习的“自我宽恕”的方法，也希望大家在生活中经常用起来。

好的，以上就是我TF2-3的晋级内容。