开场：
大家好！我来自合肥，我叫刘宗霞，流入禅宗里的彩霞，用三个标签介绍一下我是做什么的：
1、是一名产品讲解员；
2、是一名瑜伽教练，三级健康管理师；
3、是一名冥想者；
今天我分享的是《刻意练习》第六章 “在生活中运用刻意练习原则--更短的练习，更好的注意力”, 选择了带HOW片段与大家共同分享讨论，希望大家有新的体验。
【F特征】安德斯·艾利克森博士他是心理学教授，杰出的学者，他专注于研究在不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现的，这也是他首次出版的中文书。
【A优势】《刻意练习》是一本深入探讨技能提升和个人成长的书，书中详细解析了如何通过有目的的练习、刻意练习以及心理表征的建立，来提升个人在某个领域的技能水平。有目的的练习与刻意练习的区别，主要体现在练习的专注度和导师的指导程度上，更体现在练习的方法上。有目的的练习可能只是简单地反复做同一件事情，而刻意练习则需要学员制定专门的练习计划，提升自己在某些特定技能方面的表现。练习的明确目标是提高，需要从有目的的练习入手，而不能只是漫无目的地重复同样的动作。可以给自己设定一个明确的小目标通过刻意练习来提高自己。
【B利益】普通人都以为“杰出”源于“天赋”，“天才”却说：我的成就源于“正确的练习”；你我都可以通过刻意练习提升自己。
接下来请大家用1分钟阅读原文片段，阅读完请扣“1”
【R阅读原文拆页】
《刻意练习》--更短的练习，更好的注意力 P193-194
然而，即使那些已经开展过多年练习的专家，也很难保持这种程度的专注。如我在第4章描述的、我研究过柏株音乐学院的小提琴学生，结果发现，他们的练习让人倍感疲倦，以至于他们通常会在上午和下午练习的间隙抽空打个盹。刚开始学会专注于练习的那些人，也无法做到几个小时持续专注。相反，他们需要把每次的练习时间缩得更短，并逐渐延长。
在这方面，我给佩尔·霍尔姆洛夫提出的建议，同样适合刚刚开始进行刻意练习的任何人：专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。佩尔采纳了我的建议。他和他的导师约好，进行单独练习，把练习的时间缩短，但却使自己能够更好地集中注意力，而他每天晚上保持七八个小时的睡眠，并在午餐之后午休。他通过了绿带的测试，下一个目标是蓝带。在70岁的时候，他已经在晋级黑带的目标上实现了一半，而且，只要能够保持不受伤，他有信心自己在80岁之前实现晋级黑带的目标。
【 I 重述知识点】接下来我来分享一下：
【what】
在你想培养一项技能时，怎样能够更加迅速的提高新技能的能力？这个片段为我们提供了一个可以解决__很难长时间持续保持高度专注_问题的方法，“花更短的练习，获得更好的注意力”，需要你掌握以下五个要素。
【why】
培养一项新技能时，在更短的时间内投入100%的注意力去专注练习，可以节约时间成本，并且专注力得到有效训练，对于练习的结果更有效。相反，长久的时间战会很疲惫，可能导致放弃目标。
【how】
1.制定明确的目标--设定个小目标短期能完成的（如：20天内完成瑜伽高级拜日）。
2.练习内容的时间缩短，并逐渐延长--单次时间尽量更短，单次循环时间可以慢慢延长（如：只在早晨7-8点练习，每次只花5分钟
做一遍休息2分钟，在延长至10分钟连续练习二遍休息2分钟，再延长至30分钟连续练习六遍休息2分钟）。
3.在较短的时间内投入100%的努力来练习--在单次短时间里专注当下（如：身体与呼吸相配合）。
4.一旦发现自己再也无法有效地专注练习，就停下来--走神了，就停下来做个调整（如：过程中发现自己不在临在状态了，就会歇
一会）。
5.确保每天都保持足够的睡眠--充足的睡眠能带来次日的良好状态。
【where】适合：在培养某项技能时，刚刚开始进行刻意练习的任何人。
【A1分享】现在我们已经了解到了，想要“更短的练习，获得更好的注意力”的方法。
「例子」现在我来分享一个亲身经历的反例子，来补充更好的理解。
上周末，发现孩子一上午都坐在书桌前被单词，快考试了，应该是突击想多背点，明明感觉他花了一上午时间一直在背，看似一直在背，一直努力着，我看着都感觉累，可是听写的时候很不好，我总结了结果不理想是因为：期间一会喝水、一会看下手表、一会捏捏玩具、一会上厕所……
通过我分享的小例子，大家有什么想表达的呢！
【分组】为方便我们的讨论，接下来请大家在自己的小组内，用2分钟时间互相分享一下：
在过去您有没有以下经历，请大家回忆一下，比如：
在自己想练就某项技能的时候（减肥、泡茶、练琴、写作等等），花费了很长时间，却不见效果。
花费了很短时间，效果还不错。
注意:只分享曾经的经历就可以了，只选一个分享，不用说"应该怎么做"。
（2分钟后）
好，时间到，下面我们请一位书友进行分享，有请**，大家欢迎。
【A1学习者案例记录】学习者经验分享
学习者1：培养练习“八段锦”，每次计划练习的时间会安排在早晨和晚上，就这样断断续续，练习的时候感觉不在状态，坚持不下来，每次练习的十几分钟里都会感觉时间很长，没有拆解过时间及单个招式训练，过程中有抵触情绪，直到现在也没有学会八段锦。
学习者2：减肥训练，2020年花了三个月减掉了20斤，现在想减肥，觉得很困难，之前的经验中得出控制饮食很重要，与别人一起减肥训练效果显著，也想过要制定一些饮食方案，但长期持续控制饮食很难，所有一直有想法还没有实践。
（拆书家补充）非常感谢两位书友的分享，这二个都是反向案例，如果大家掌握了五要素的方法，结果可能会不一样哦！大家可以带着这些小目标，在下一个环节参照五要素列出具体步骤。
【A2学习者案例记录】
【A2过渡】前面我们说了具体步骤，怎样运用今天学习的“五要素”的方法，更加迅速的提高新技能的能力？那么接下来，我们就来规划一下。
给大家2分钟的时间，把你的行动规划写到纸上。
明确我要在什么时间期限之内，完成这个小目标？达到什么结果？
写完的小伙伴请扣“6”。
看大家都写好了，还是请一位伙伴来分享一下，谁来？好的，有请XXX
【制定明确的目标】：一个月内减掉5斤
【设定练习内容的时间--缩短】：每天上午8点至8点半和下午16点至16点半，30分钟有氧运动练习，单次10分钟为一个分段，额外适当的控制饮食。
【投入100%的专注力】：在每次10分钟里专注当下练习。
【走神了，就停下来】：发现自己不是身心都在练习上，就停下来，调整后继续。
【留出足够的睡眠】：争取22点上床休息。
【结束语】
亲爱的伙伴们，通过本次分享。
你有什么样的收获呢？
对你印象最深刻的是什么？
带给你的启发是什么？
今天的分享到此结束了，感谢陪伴！
