“不得不”转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看大家都看完了。下面介绍一下我对这个拆页的理解和体会。

【What】

当我们生活中对自己不想做但还是做了的事，内心感觉无趣，无法享受生活时，可以通过“不得不”转化为“我选择”，寻找做这些事背后的需求和意义，让我们明白事情背后的动机，对无意义的事及时终止，对有意义的事找到其根本意义改善我们的内心感受。

【Why】

一天有24小时，我们每天都要做很多事情。可是你有没有发现，生活中总有一些你自己不想做的事，但还是默默的、没有感情的去做了。而且你默认这是自己没得选择应该要去做的事，根本没有去思考自己做这件事的具体需求是什么，所以总觉得那些不喜欢做的事是别人强加给自己的。做事的时候行动消极，总带着负面情绪，内心表示十分抗拒，事情做完了也没有成就感，导致自己常常无法享受生活。但如果能找到这些不得不去做的事情背后自己内心的需求，将“不得不做”转念为“我选择做”，心态由消极被动转变为积极主动，你将会发现原来无趣的事会变得有意义，这样去做这件事就会感觉轻松、有动力，做完也会有成就感。

如果自己经常做一些不得不去做且感觉无趣的事，你总是会处于一种压抑、抗拒的状态，会影响我们的情绪，让自己处于一种消极的生活状态。但如果我们发现不得不去做的事物背后的原因和需求，找到动力源泉，我们会将原本消极对待的事变成主动坚持的事，这样我们会生活的更轻松、更有意义。

【How】

如何去将自己原本消极对待的事变成主动坚持的事，这里给出了3个具体的步骤：

第一步：罗列清单（写下自己认为不得不做的事）

列出清单，把你觉得没有意思、又不得不做的事情都列出来。

如：打扫厨房、做饭、坐班车上班

第二步：强调主动（在事情前加上“我选择做……”）

对要做的事强调主动性，在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

如：我选择打扫厨房、我选择做饭、我选择坐班车上班

第三步：寻找意义（“我选择做……因为我想要……”）

思考自己为什么要做这件事的原因，用“我选择做……因为我想要……”来表述。

如：我选择打扫厨房，因为我想在下次做饭时有一个舒适的环境，做饭的心情会好一些；

我选择做饭，因为我想家里人吃健康的食物，这样就可以避免身体出现其他毛病；

我选择坐班车上班，因为我可以在班车上眯一会，而不用高度紧张自己开车。

【Where】

这个办法适合于自己觉得无趣但又不得不去做事，不适合于对于那些你应该要去做而不想去做给自己找借口的事。如，我选择不去上班，因为上班不自由。

【A1】激活经验

在现实生活中，我们是不是也会遇到很多不愿意做但又不得不做的事情？比如不得不早起，不得不做饭，不得不做地铁上班等。

今天我们学习了用“我选择做”代替“不得不做”这个拆页，现在请小伙伴们回想一下：在过去的一个星期或一个月内，在生活或工作中你遇到了哪些不想做又不得不做的1-3件事，请将他们在我发给大家的纸上写下来，给大家2分钟的时间在小组内讨论，2分钟后我将邀请一位小伙伴来分享。

学习者分享(新月）：

列清单：

（1）每天对电脑工作；

（2）选拆页；

（3）给别人安排工作。

【A2】催化应用

非常感谢新月的分享。

接下来，为了让我们更好地运用这个拆页交给我们的方法，请大家用“我选择做”代替“不得不”做的三个步骤写下今后的一个星期或一个月内自己不得不做的事，深挖自己做这件事的底层需求是什么。

学习者分享(新月）

我选择每天对电脑工作，因为我想要未来更好；

我选择选拆页，因为我想要锻炼自己思维尽快按要求在拆书帮过级；

我选择给别人安排工作，因为我想要有更好的企业和员工。

【结束语】

非常感谢大家的积极参与。今天我们通过学习了“罗列清单（写下自己认为不得不做的事）-强调主动（在事情前加上“我选择做……”）-寻找意义（“我选择做……因为我想要……”）”三个步骤的关系，通过用“选择做”代替“不得不做”，厘清自己所做事情的需求，事情将不再枯燥无趣。

我是记心，记在心里的记心，今天的分享就到这里结束了，谢谢大家。