R：《刻意练习》P199-200

用“三个F”创建有效的心理表征

为了在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢牢记住以下三个F，将是有帮助的。这三个F，其实是以字母F开头三个单词，即:专注(focus)、反馈(feedback)以及纠正(fixit)。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

【What】

这个片段为我们提供了刻意练习的三步法，掌握这个方法可以帮助我们有效提升一项新的技能。

【Why】

为什么要学习这三步法呢？因为如果你不知道正确的刻意练习方法，即便你花了1万小时，也未必会提升你的技能，成为这个领域的高手，只有掌握了正确的方法才能事半功倍。

【How】

结合原文片段，我们来总结一下这个三个方法是什么？

第一步：专注

第二步：反馈

第三步：纠正

【How细化步骤】

接下来我们将第一步专注细化成两个小点：

第一步：专注

1.如何专注目标

首先你要确定，你做这项刻意练习的最终目标是什么，然后把这个大目标分解成几个小目标，先专注当下这个目标。比如说：你想练习一口流利的英语，这个目标可以被分解成，每天背诵50个英语单词、每天阅读一篇英语文章、每天听英语30分钟等等，但是当下，每天背诵50个英语单词才是你要刻意练习的事情。

2.如何专注时间

也就是你要找到一个固定的时间，在没有干扰的地方去做刻意练习。比如说：每天早上6点到7点，在书房这样不会被打扰的地方去做这件事。

第二步：获得专业反馈

有了专业的反馈，我们才会知道自己的方法是否可行，一旦有问题可以及时发现。比如说：你想练习一口流利的英语，练习一段时间后去找到一位英语口语比较好的老师或者是一位老外，和她交流一下，让对方给到反馈，之后好加强练习。

第三步：及时纠正问题

当接收到反馈之后，你会知道自己的不足之处在哪里，然后重新去寻找新的方法改正自己的不足。

【Where】

这个刻意练习的方法适合于任何技能类的训练，但是不太适合一些休闲类的活动。

【预防异议】

有人可能会说，你这三个步骤太复杂，我不需要那么多，记不住也没关系，在刚开始练习的时候，你可以把关键字写在便签上，然后贴到比较明显的位置做提醒，这样就相对容易实施。

A1：

【故事】

2004年，我第一次去日本的时候，那时候我不会说日语，当时日本公司那边有一个中国人，有啥事都是她帮我翻译，但总会有她不在我身边的时候，这时如果我想问点关于工作的事情就会很被动，于是我就想，还是自己好好学习日语吧！我每天下班后，回家就打开日语书背单词、背句子，然后第二天到公司就找日本同事说日语，但他们跟我说啥我也听不懂，我也不知道自己的日语说的对不对，反正是说出来了。

【反思】

那时候我虽然有目标，想要学会说日语，但我的学习方法只是单项的输出，没有接受到反馈，不知道自己说的对不对，我其实应该先去找我那个中国同事，和她说说日语，让她给我一些反馈，如果有问题我好尽快纠正，这样才能更好地提升我的日语口语能力。

A2：

【目标】

接下来我想用这个刻意练习的方法，提升自己的拆书能力。年底前通过刻意练习的方法掌握三级拆书的三个技能点。

【行动】

（大目标）提升拆书技能。

（拆解成小目标）练习写每个拆书级别的文字稿，拆解其他拆书家的通关稿，练习讲解拆书稿，当下先专注写每个级别的文字稿。

（时间）每天早上6点-7点，在家里的书房写拆书稿，这个时间不会被打扰。

（反馈）写完拆书文字稿后发给师父寻求反馈。

（纠正）收到反馈后，如果有问题及时改正，提升拆书技能，顺利晋升三级拆书家。

[A1]激活经验提问设计：

通过我们上面的拆解，大家回忆一下，在过去的1年里，你的生活或工作中，是否有想通过刻意练习来提升技能的经历。比如说：你提升自己的沟通能力、想学习一门语言、想学AI写作等等，你们当时是想拿到什么样的成果，过程中有没有遇到什么状况？把你们想到的这些事情的关键字写到便签上，然后在小组内每个人用1-2分钟的时间来分享，这里只需要讨论场景即可，不需要讨论结果，之后我会邀请一位小伙伴来分享一下她的案例。

学习者案例记录：

我之前在喜马拉雅上做主播，也就是在喜马拉雅上开一个房间号，然后开始做主播，因为我之前练过声音，考过教师资格证，但我考的是乙级，乙级和甲级之间还是有一定距离的。

恰巧当时有一个播音主持，他已经退休了，年龄挺大的，他是在自己的直播间里朗读字词，我有时间的时候就会去他的直播间听一听，他会让我们开麦上去读一读，也会给一点小反馈，简单点评一下，因为当时我也没有什么明确的目标，也没有收获特别好的专业反馈，所以到现在我也没有提升到甲级。

感谢小伙伴的分享。那么，现在给你一台时光穿梭机，你可以穿越到过去，把我们今天学到的方法运用到你的事项中，看看如何规划你的学习方案？

先将方法关键词写到你的便签上，然后每人再用1-2分钟的时间在小组内进行分享，之后我还会邀请一位小伙伴出来为大家分享，你这次是如何规划自己的学习方案的。

学习者案例记录：

通过今天学到的这个方法，如果能回到过去，我会把通过甲级这件事定为我的大目标，然后把这个大目标分解成小目标，从字、词、短句、长句开始分别练习，每天晚上8点这个时间去找那个专业的主播，向他练习，让他给我一些专业的反馈，如果发现问题，我再纠正。

以一个星期为节奏，一周字、一周词、一周句子，最后再长句、段落这样去练习，我相信这样做一定会比之前要好的。

（真诚赞美）这位小伙伴分享的这个案例很鲜活，也是我们日常生活中经常遇到的问题，能看出来，今天学习的很用心，并且能把方法活用起来，学习能力非常强，特别棒！

（过渡）在我们刚才讨论和分享的时候，有的小伙伴可能会发现，虽然我们知道了刻意练习的三个步骤，但有时候我们很难找到特别专业的反馈，这时该怎么办呢？没关系，接下来这个片段就能进一步帮助我们解决这个问题。

第二个片段与第一个片段是递进关系，它是通过一个案例来拆解，当我们找不到专业反馈的时候，我们该如何做刻意练习。

通过第二个片段的学习，我们可以在没有专业导师反馈的情况下，如何来为自己设计一套系统的刻意练习方法。

（技能点：学习目标包含学习者可以被观察到或者被测量到的行为或动作）

R：《刻意练习》P198-199

自己设计练习方法

我最喜欢的一个关于这种自我设计练习方法的例子，是里约热内卢一所马戏学校的一位学生讲给我听的。他参与了马戏团演出指挥的训练，发现自己存在一个问题:不知道怎么在表演期间让观众保持兴趣。除了介绍各种各样的马戏节目，演出指挥还必须做好准备，随时填补各个马戏节目演出间隙的准备，防止冷场，尤其是假如下一个节目的准备工作需要耗费较长时间，导致演出推迟的话。但是，这位学生找不到现场观众来练习他的方法，因此，他想到了一个主意。他来到里约热内卢市中心，开始和那些在下班高峰期间回家的人们攀谈起来。大多数人都急着回家，因此，他必须努力使他们既有足够的兴趣停下脚步，来倾听他说些什么。在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注，并且利用一些足够长但又不至于太长的停顿来制造扣人心弦的紧张气氛。

不过，这个例子最让我感到震惊的是他如何进行刻意练习;他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。每天，他花几个小时的时间来这样练习，并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

【What】

这个片段讲述了一位马戏学校的学生在没有专业导师的反馈下，自己设计了一个刻意练习的方法，从而提升了自己技能的一个案例。

【Why】

想要有效提升自己的一项技能，需要设定一个反馈机制来检验成果，没有反馈，方法再好也有可能拿不到结果，如果你无法找到专业人士给你反馈，你可以自己设计一套适合你的反馈机制，反复使用反馈机制来检验你的方法是否可行，一旦方法有问题，你也可以及时发现，避免浪费时间，多走弯路。

【意译案例】

这个片段给到我们的案例是国外的，可能很多人会觉得马戏表演和在大街上攀谈与自己的职业和性格不太匹配，那我们来看一个在当今互联网时代比较常见的案例。

比如说：在自媒体时代，现在很多人想通过写作进行变现，于是她们找了各种渠道学习写作的技巧，但是写了一段时间之后，发现自己还是无法通过写作实现变现，她们虽然给自己设计了学习写作的方法，但是缺少了一个反馈的环节，她们不清楚什么样的文章才能吸引到读者、增加阅读量。如果她们选择在多平台写作，比如像简书、微博，头条等等这样的平台，然后记录下每个平台的阅读量、点赞量、以及评论数等等，看看是技法问题，还是内容问题，有了这样的反馈，才能去寻找更好的方法来进行纠正。

【How】

在这个案例中，它给到我们的自我设计的方法是这样的。

1.专注目标

确定你当下要刻意练习的目标是什么。

在这个片段中，马戏学校这个学生的目标是如何让观众在自己表演期间能够保持兴趣。

2.选择活动渠道场景

结合你的目标，选择适合的活动和渠道场景，也就是你要找到什么样的人群、渠道、时段，要做些什么事情。

比如说：

1）人群（是什么职业、角色、年龄、爱好等等）

2）渠道（线下公共场合：如广场、市场、咖啡馆、英语角、工作坊等等；线上社群平台：如微信群、朋友圈、抖音、B站等等）

3）时段（早上、中午、晚上的几点等等）

片段中马戏学校的学生是想要找到更多的观众给自己反馈，所以他选择的人群是上班的职场人士，渠道是里约热内卢的市中心，时间段选择的是上下班的高峰期，因为这个时间段路上的行人最多。

3.设计评估标准

想要知道你的练习方法是否可行，需要有反馈才能知道效果，你需要根据目标来设定评估指标和达成的标准，然后把这些数据给记录下来。比如说：记录时长、心率、重量、浏览量、点赞量、点评量等等，如果能够预计多少为达成目标会更好。

片段中的这名学生是采用手表记录时间长短的方式来检验自己的方法是否可行。

4.复盘练习方法是否管用

当你执行了自己设计的这个方法后，根据你设定的反馈标准，要复盘一下这个方法是否有效果，以便出现问题及时纠正。

片段中的学生，他的做法是，他用声音或肢体语言等等这些方法去吸引路人后，用笔记记录下来，哪些方法好用，哪些不好用。

5.纠正方法

如果发现你的方法有问题，要及时纠正，以免浪费时间，消耗自己的意志力。

片段中的学生在每次练习之后都会做好记录，不好用的方法就不再用，再去寻找新的方法来尝试。

A1：

【故事】

我再给大家分享一个我自己的案例，6年前我刚进入读书这个领域时，发现自己读书的速度非常慢，而我身边有人只用一周，甚至两三天的时间就可以读完一本书，我却需要一个月时间才能读完一本书。如果我想写书评，或者写拆书稿变现，这个阅读速度根本不行，所以我得想办法来提升自己的阅读速度。

【反思】

但那个时候我还没有接触到什么刻意练习的方法，我能做的就是去寻找各种提升阅读速度的书籍来看，我没有想过要给自己设计一套练习方法，因此看了一堆书之后，对我提升阅读速度没有什么太大帮助，那今天学到了这个方法，我觉得自己可以这样做。

A2：

【目标】

从11月1日开始，用一个月的时间，每天早上拿出30分钟来刻意练习阅读速度。

【行动】

（目标）提升阅读速度。

（场景）每天早上起床后坐在书桌前，准备一个笔记本和一个计时器，一次设定30分钟。

（评估标准）用一周时间记录每天默读30分钟所看的页数是多少，再用一周时间记录每天指读30分钟所看页数是多少，每周选择不同难度的书籍来记录。

（复盘方法是否好用）每周复盘一次，看看每天默读30分钟和指读30分钟，阅读的页数是否有所变化，记录一下哪个方法更好用。

（纠正）如果找到了好用的方法，可以持续使用，如果觉得这些方法都不行，不能帮助自己提升阅读速度，那感觉去寻找新的方法来尝试。

【预防异议】

有人可能会说，我是学会了这个刻意练习的方法，自己倒是也可以为自己设计一个练习方法，但是用记录的方式来寻求反馈，有时我会忘记记录，或者我有可能自己坚持不下来这件事，到时候还有可能半途而废。没关系，当你设计好练习方法之后，如果担心一个人坚持不住，可以找到几个志同道合的人一起做，这样大家互相监督，成功的概率会更大，或者向公众宣布你要做的事情也可以，总之可以为自己设计的方法加一个保障就行。

【Where】

这个自我设计练习的方法，适合目标明确的人，或者是在你找不到专业反馈的情况下，可以使用这个方法，不适合那些还没有自主学习能力的孩子和没有目标的成年人。

[A3]促动参与提问设计：

【场景设计】

我们今天现场学习了刻意练习三步法，专注、反馈和纠正，当我们找不到专业人士给反馈的时候，还可以自我设计一套刻意练习的方法，接下我们就一起来做一次场景演练，让我们学到的方法更落地。

小明想要在半年后参加一场马拉松，但是现在他需要先练习跑步，因为如果不懂得跑步的方法，很容易造成肌肉拉伤，所以，他想给自己设计一套慢跑的练习方法，我们两个人一组，先来帮助小明设计这套方法，然后分角色以对话的方式分享出来。

接下来给大家5-8分钟的时间，以小组为单位在组内进行场景演练，之后我会邀请一组小伙伴在组外给我们进行分享。

你可以这样开头：

小明：我年底想要参加一个马拉松比赛，但是我不懂跑步技巧，担心自己肌肉会受伤，你有没有什么好办法帮帮我？

小明朋友：刚好我最近学习了一套自我设计刻意练习的方法，你可以这样做……

学习者案例记录：

小明：我年底想要参加一个马拉松比赛，但是我不懂跑步技巧，担心自己肌肉会受伤，你有没有什么好办法帮帮我？

小明朋友：你可以请一个教练，这是最好的方法了。

小明：但是我不想请教练，我想自己练习，有方法吗？

小明朋友：那刚好我最近学习了一套自我设计刻意练习的方法，你可以这样做，首先你要定一个目标，那你的目标是什么呢？

小明：我们现在的目标是用半年时间能达到半马的水平。

小明朋友：半马应该是24.6公里，那你可以先去找到一个可以训练的场景，比如说：你想和谁一起跑，或者是想要找到一个什么样的群体一起跑？

小明：如果能找的一个跑步社群，大家一起跑，这样有个伴儿也挺好。

小明朋友：你可以到这个群里去问问大家跑步的方法有哪些？你是想选择找人一起跑步，还是每天自己跑步，然后到群里去打卡呢？

小明：我想和大家一起跑。

小明朋友：在学校里可以找到一些小伙伴一起跑步。那你练习的时间段是怎样的呢？

小明：每周3-4天，每天晚上8点开始练习1小时。

小明朋友：你可以再设定一个标准，用来检查你设计的这个方法是否好用。比如说：记录心率数值，是否达到标准，心率是用170减去你的年龄，得出来的数值要在100以下的范围内。长度是每天一小时，一个月大概可以跑5公里，你要先试一试，用这种方法训练，你的呼吸是否顺畅，走跑之间的间隔时，你的状态是如何。看看你每小时能跑多少米。每天还要看一下身体的其他状况，心率是否控制很好，看看设定的这个跑步长度是否能坚持下来，再看看一周四天，是不是都能出去跑，最后根据你的记录表来检查一下，你设定的这个方法是否有进展，可以把你记录的这些信息发到你的打卡群里面，找群里的伙伴帮助自己看一下这些数据，看看你的跑步方式和方法是否合理，如果有问题，你也可以及时纠正，你看看这样行吗？

小明：可以，我先这样练习一段时间看看效果。

小明朋友：加油！祝你成为半马的高手。

小明的朋友帮助小明设计了一套刻意练习的方法，从设定目标到寻找场景，然后又设计了反馈机制，到最后纠正不好的方法，整套方法为小明提供了一个思路，可以助力小明实现他的目标。再次感谢这组小伙伴的分享，他们通过两人的角色扮演，学会了一套自我设计练习的方法，学习能力很强，非常优秀，希望你们回去之后还能把这套方法用起来，帮助自己提升技能，未来成为行业高手。

[A2]催化应用提问设计：

好，再次感谢小伙伴们的精彩分享，现在，请大家再仔细思考一下，在未来两个月内，你想要提升自己哪方面的技能呢？

比如说：拆书技能，写作技能，摄影技能等等，提升技能与培养习惯不同，我们要考虑的是你想在哪方面成为一名高手。

现在请大家先把要提升的技能写在便签上，然后每个人用1-2分钟的时间在你们的小组内进行分享，这里只分享场景，也就是你想提升哪些技能，不需要分享要怎么做，之后我会邀请一位小伙伴在组外给大家进行分享。

学习者案例：

我想要提升英语的听说能力，能达到日常的沟通交流的程度（分享场景）

我想提升短视频的拍摄能力（分享场景）。

感谢伙伴的分享，我也看到大家都找到了一个想要提升的技能，那么，接下来我们再用今天学到的方法，给细化到你的计划方案中，也就是说:

（目标）确定你要提升的技能是什么

（场景）找到一个适合做这项训练的场景

（评估标准）设计一个评定标准

（是否好用）复盘方法是否好用

（纠正）如果有问题，及时纠正

再给大家2分钟的时间，先把你这个方法的关键词写在便签上，然后每个人用1-2分钟的时间在你的小组内进行分享，最后我会再邀请一位小伙伴分享一下他设计的练习方案。

学习者案例记录：

我的目标是，到明年6月份的时候，我的短视频能够增加500粉丝，提高我的短视频拍摄能力，我的目标人群是宝妈，找到的渠道是微信短视频平台，时间段是每晚9点，发一个5分钟左右的短视频，评估标准，记录12小时内每条短视频的浏览量、点赞量和转发量，模仿高流量小伙伴的做法，用这个方法练习一个月，再记录一下这个月的粉丝增长量是否有所提升，看看这个方法是否好用，如果不好用及时进行纠正，我会按照这个方法进行刻意练习。

今天现场我们经过几轮的练习和讨论，相信大家都掌握了刻意练习的三步法：关注、反馈、纠正，并且，如果在找不到专业人士反馈的情况下，我们也能自我设计一套练习方法，希望大家能把今天学到的方法拿回去，帮助身边更多有需要的人，教是最好的学，能教会别人，说明你学的很扎实。

最后，再次感谢小伙伴们来参加我们拆书帮的线下拆书晋级活动，希望能有更多的人加入拆书帮，一起学习，一起成长，下次拆书现场见喽！