【这时候再发拆页】

接下来我将分发本次学习的片段，然后请大家花两分钟时间阅读，阅读完请举手示意。

拆解片段来自书籍《自控力》P149页

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感，这正是让你重归正途的途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感和屈服的泥淖。

一，你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉，你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉。那种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

二，你只是个凡人，每个人都会遇到意志力的挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题，想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬关心的其它人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让你自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

你会跟朋友说什么？想一想如果你好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说那些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标。这个视角会为你指明重归正途之路。

好，我看到大家已经示意我看完学习片段了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】本拆页讲述了如何通过自我同情和理解人性的方式，来应对失败和挫折，从而自我原谅，减少罪恶感和羞愧感，并鼓励自己继续追求目标。

【不这样做的坏处】

常见做法：通常，我们认为严以律已是美德。我们会认为自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵。我们常常会想：”如果我原谅了自己，下次还会这样。我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格。“对很多人来说，自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更多的自我放纵。

糟糕后果：但是，研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了”我要做“的力量，还耗尽了”我想要“的力量。

HOW（行动建议和行动步骤）：此时我们可以通过试试自我原谅三步骤：

一、觉察感受：静心体会你的情绪，正视而不逃避。

二、接纳平凡：认识到每个人都可能遇到挑战，失误不代表你有问题。自我批评和自我怀疑声音不要那么尖锐。

三、换位鼓励：像朋友一样鼓励自己，以获得安慰和动力。宽以待人，更要宽以待已。

举个反例：

我想到一个发生在我身上的例子：我曾参加税务师考试，总认为自己基础扎实，时间充裕，结果拖延到考试前都没复习，导致一门课屡考不过。我自责不已，决心下次要认真备考，却越来越拖延，不断责备自己懒惰，怀疑自己的决心。

学了自我原谅三步法之后，我改变了指责自己的做法。首先，觉察感受。我对自己行为导致的结果，感到失望、后悔、焦虑、羞愧、沮丧、又自我怀疑。

其次，接纳平凡。我相信：大家都是平凡人，考试失利是常有的事。我身边能一次考过全科税务师的不是一个也没有吗？我考几次也都是正常的。

反例变正例

最后，换位鼓励。把自己当成好朋友。如果是好朋友经历了同样的事，我肯定不会指责她说：你太懒了，你太拖延了。我肯定会说：你看，这次有进步了啊，一次分数比一次高啊；你看，这次看了一半书，下次加油，看完书做完题，希望很大的呀。

经过觉察感受、接纳平凡、换位鼓励，我原谅了自己，从头努力，考过了税务师。

【WHERE】所以，遇到挫折、家庭沟通、职场失误或社交挑战时，我们都可以运用自我原谅三步法来恢复信心。

不适用于：然而，对于严重的挫折、需要专业干预或涉及法律和道德责任的情况，不建议使用自我原谅三步法。

【A1显像提问】

请大家回忆一下，在最近的生活中，你有没有自控力失败的经历，比如：

想践行早睡早起身体好，总是熬夜玩手机，导致晚起不吃早餐就急赶去上班；制定了减脂计划，却难以抵挡甜食和火锅；明知吸烟有害，却一再戒烟失败。

我就先设想这3个场景，现在请各位伙伴回忆下过去是否遇到过类似场景，你当时是怎么想的，怎么做的？请大家仔细回想下你的这段经历，先在小组内分享，每人1分钟。组内分享结束之后，我们邀请一位伙伴与大家一起分享。

【学习者案例记录】：徐毅分享自己以前自己胖到160，想减少聚餐、多运动少喝酒，但是常常没有做到的失败的经历

【现场指令】

感谢伙伴的分享，如果时光倒流，现在你会如何利用”觉察感受，接受平凡，换位鼓励“的方法来改变结果呢？

请大家先在小组内分享，每人1-2分钟，请组长帮忙控制下时间，尽量让每位伙伴能有表达的机会。组内分享结束之后邀请1位伙伴来分享。

【学习者案例记录】：徐毅分享自己现在做到少聚餐少喝酒早上六点起床跑步的经历：

觉察感受：觉得自已没有运动、常聚餐喝酒，没有照顾家庭，心里内疚，而且常聚餐喝酒身体长胖，担心健康；

接纳平凡：全国只有5%的人跑步，而这些人里边中年人不多，能早起的就更少了。自己偶尔做不到，完全是正常的。

换位鼓励：妻子的角度，认为自己很棒，能早起运动，还带动了小孩的健康运动、早起的好习惯。孩子的角度：陪伴、玩。

以上就是今天分享的内容：失败的时候，请原谅自己。同时，请大家记住这个句式：

觉察感受，接纳平凡，换位鼓励。

希望今天的分享能对大家的工作/生活有所帮助，谢谢大家。

观察家认为：拆页选择只到及格水平，可以说是三个角度，不是三步。显像提问题需要更清晰。未脱稿，需要加强手势等肢体语言；建议走近学习者，纠偏、融入；有对抗心，有学会倾听。