五、阅读拆页1-2分钟

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说:“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说:“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说:“我没什么感受”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难--表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭·麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌:《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣--他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

六、【I】拆书家讲解引导5-7分钟

好的，我看到大部分小伙伴们都已经看完了，没有看完也没关系，下面就由我来讲解本拆页。

【互动提问1】

从拆页里面我们可以想到的一个关键词是什么呀？请大家将答案打在评论区，谢谢。

对的，是感受。

那拆页里的例子，室友总是将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。谁能帮他说下当时的感受，而不是想法？请大家将答案打在评论区，谢谢。

（愤怒，生气、苦恼，不满）对的。大家对感受的描述还是很准确的。

【互动提问2】

下面我来举几个生活中的例子，大家来区分下是想法还是感受？

1、 “我觉得你这人太自私了。”请问这是想法还是感受？请大家将答案打在评论区，谢谢。

对的，这是想法，陈芳老师和樊老师回答的很正确。

这是经过大脑分析加工后得出的推理、判断及评论等，带有很强的主观色彩。当我们说“我觉得”，常常并不是在表达感受，换成“你天天打游戏5-6个小时，这种行为让我很生气。”这就是感受了。

2、“你一天到晚乱花钱。”请问这是想法还是感受？请大家将答案打在评论区，谢谢。

对的，这也是想法。陈芳老师和哈哈老师回答的正确。

换成“你今年夏天买了5条裙子，有两条到现在还没拆标签，你这种买东西的行为让我感到很不满”这就是感受了。感受是自己内心的真实情感，更容易让对方接受。

【What】【概念对比强化讲解】

我们在生活中往往会把想法当作感受，这样会招致对方的愤怒，因为这意味着指责、下定义和评判，是不尊重的沟通方式。例如妈妈说 “因为你成绩考得不好，所以妈妈很难过”，这种沟通可能虽能促使孩子努力学习，但孩子可能是为了让妈妈开心而非真正热爱学习，可能导致孩子内心讨厌学习。

正确做法是：应先观察自己的感受，如妈妈可以说 “妈妈感到有点失落，是因为妈妈希望你热爱学习”，明确自己的需要，再提出合理要求，避免将责任推卸给对方。

感受：是内心真实的情绪体验，如 “我感到难过”“我感到伤心”“我感到失落” 等，表达感受更能让对方理解自己。所以我们应关注自身真实的感受，如伤心、失落等，这些天然感受不应被忽视。

想法：是基于我们的思维、认知、经验和价值观对事物形成的观点、判断和看法。是带有评判和猜测的，如 “我觉得你不为别人考虑”“我感觉我是无关紧要的” 等，这些会给对方下定义，容易导致沟通不畅。如抛弃、攻击、背叛等词，容易引发生气，进而影响沟通效果。

【Why】

为什么要表达自己的感受而非想法呢？因为想法经常是主观的评论，往往会让对方理解为批评，否定，就很容易逆反，不接受，而直接表达自己的感受传递了一份真诚，更容易让对方接受。而且，主动表达感受更能够加深家庭，朋友之间的亲密关系。

【HOW】

那么，讲到这里，怎么来表达感受呢，我们回到拆页中那位大学生的例子，他有很强烈的感受，可不幸的是，他体会不到，更不用说表达出来了。

现在我将“表达感受三步法”总结如下：

第一步：描述事实

客观描述自己看到或听到的事情，说出其行为或结果。(用时间/地点/人物/事件的方式客观地陈述事实），避免使用“很多，总是,经常”这类模糊的频率词

例如：你今天看小视频2个小时/这次考试你考了76分/你这周忘记带语文书3次等。

第二步：表达感受

根据所描述的事实，判断出自己的感受，并表达出来。可以常用“让我感到（情绪……）”的句式。

用“我感到xxx”的句式,而非“我觉得”来把感受表达出来。因为觉得带出来的往往是想法，是带有评论的。

这里给大家提供一些表达感受的常用词汇：

兴奋 欣喜 感动 感激 高兴 甜蜜 安全 平静……

害怕 担心 焦虑 震惊 失望 紧张 难过 孤独……

这些词语表达感受。

第三步：明确需求

我们表达了感受，然后就需要明确当下自己需求的是什么，想要的结果是什么？我们很多情绪，都是因为自己的需求得到或没有得到满足而生产的。

大家想一想，小孩考试得了100分，你很高兴。是不是因为你希望小孩成绩优秀的需求得到了满足而开心？

或者当我看到自己辛苦准备的一建考试没有通过，让我感到难过。是不是因为我这段时间付出的努力而没有等到回报的需求没有得到满足而难过呢？

所以，明确自己的需求才能更好的解决问题。

【Where】

这个方法，适用于我们在日常生活的沟通过程中，特别是我们有情绪波动时，同时希望对方能够改变做法时，不带评论的表达事实以及自己的感受容易拉进双方距离，促进沟通，如夫妻之间，亲子，朋友之间，包括同事之间也都可以使用。

【预防异议】

讲到这里，是不是会有人觉得表达感受真是麻烦，以前没学不也一样可以表达感受吗？没学这个之前会因为没有表达清感受，而产生后续的冲突。如果你能在沟通之初把感受表达清楚，就可以减少后续因为这个感受没表达清楚带来的麻烦。

【案例举例】

让我们回到一开始我介绍的这个场景：

看到我老公晚上11点多还在打游戏，如果用我们今天学到的这种方式，那么首先：

第一步：描述事实：（打游戏）

现在晚上11:20了，我看到你正坐在客厅电脑旁打游戏，游戏里的声音还比较大。

第二步：表达感受：（担心）

你这样长时间熬夜，我感到自己比较担心会对你身体健康不好。你身体本来就有甲亢，医生也再三强调不能熬夜，否则容易复发。

第三步：明确需求：（不要熬夜）

我们现在是上有老，下有小的年纪，我希望你能给自己设定一个固定的休息时间，比如晚上11点前就结束游戏，不要熬夜。

这样沟通后，老公也许就会理解我的出发点，不是一味地责怪他自私，而是关心他的身体。这样他可能打游戏就不会那么晚了。

这样既表达了我的感受和需求，也没有使双方相互埋怨，矛盾升级，一举两得。

综上所述，在生活当中学会体会并准确地表达自己的感受和需求，可以让沟通更丝滑，更有效。

七、【A3】促动参与8-12分钟

刚刚我们学习了“表达感受三步法”，现在我们来现场运用下，请大家看下具体应用场景。

小学三年级的云云，放学后一到家先看了半个小时的电视，然后吃饭半小时，又去楼下玩了半个小时。快8点了，才开始写家庭作业。

这不9点多了，云云作业还没做完，她自己也很着急，在那边哭边写作业，说学校作业实在太多了，还说明天不想上学了......。看到云云这样，她妈妈也很担心她的学习状态。

你如果是云云的爸爸或妈妈，你打算怎么和云云沟通呢？请运用今天所学“表达感受三步法”：描述事实、表达感受、明确需求，列出你的沟通方法，在小组内进行讨论。

讨论的内容可以参考这样几个问题：

云云妈妈的感受到底是什么的？（担心、生气、愤怒等等）

云云妈妈怎样说才是表达了感受而不是想法？

云云妈妈如何使用“表达感受三步法”来和云云沟通？或者，你有没有更好的步骤建议？

云云可能会有什么样的反应？

给大家5分钟的准备讨论时间，然后我会邀请两位小伙伴为代表来角色扮演，展现一下他们的讨论方案。

好的，时间到，哪位小伙伴来分享一下你们的故事呢？分享时间大约5分钟。

樊老师（云云）带着哭腔说：妈妈，我学校作业太多了，我都做不完了，明天不想上学了。

陈芳老师（云云妈妈）：云云，我看到你放学回来，先看了半个小时的电视，吃饭又是半个小时，然后再去楼下玩了半个小时，八点钟开始写作业。（描述事实）

樊老师（云云）：上学太累了，我要先放松一下嘛。

陈芳老师（云云妈妈）：你玩了1个多小时，妈妈担心你作业写不完，老师会批评你的。（表达感受）我需要你对你自己的作业负责，早点将作业做完，这样才能跟得上老师的学习进度。（明确需求）

樊老师（云云）：好的，妈妈，我知道了，我下次先将作业写好再玩吧。

时间关系，我们讨论就到这里了，感谢所有参与讨论的小伙伴，我们在讨论中也丰富了步骤，相信大家对于这个表达感受三步法掌握得很好了。

六、【A2】催化应用1分钟

今天的分享即将到达尾声，现在给大家布置一个课后作业，大家可以想一想，在接下来一周中自己的生活中会有什么样的场景中可以用到“表达感受三步法”呢？可以用复盘日记、朋友演练、找人陪练等形式，具体有时间、地点、人物、起因、经过和结果，然后请将演练情况在微信上发给我。

演练场景：

（1）、和孩子的：小朋友写作业太磨蹭or爱看电视或玩手机

（2）、和另一半的：老公经常不做家务

（3）、和父母的：父母喜欢收集纸板箱

陈芳老师反馈：

七、总结

好的，最后，让我们回顾一下今天学习的内容。今天我们学到了“表达感受三步法”：

第一步：描述事实，客观描述所发生的事实。

第二步：表达感受，清晰的表达自己的真实感受，用“我感到”的句式，有助于区分想法和感受。

第三步：明确需求，明确自己的内在需求。用“我需要”的句式，有助于促进他人的理解和获得他人积极的回应。

【分享一句话】

我们之所以用非暴力沟通去进行沟通，是为了用心和眼前的人连结，我们的目的不是使用非暴力沟通去改变他人的行为。——马歇尔卢森堡（博士）
【感谢】
感谢大家的耐心聆听和发言；
感谢观察家的观察和师父的指导；
这是我今天的分享，希望对大家有所帮助，谢谢大家。