R原文片段：56页

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

我将在[时间]和[地点]做[事]。

>冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。

>学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。

>健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。

>婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。“只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

I拆书家讲解引导：

【what】大家是不是都特别羡慕那些行动力强，做事干脆利落，有条不紊的人。如何让自己做一个行动力极强的人，片段中介绍了一种方法，就是给自己设定执行意图。到了具体的时间点就知道去做什么事情，按照预定计划把该做的事情做掉就可以了。

【why】我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们没有清晰的规划，实在不知道还有什么能做的。当你的梦想模糊不清时，很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。在快速变化的世界中不持续学习导致个人竞争力下降，可能限制职业发展，错失晋升的机会。缺乏规律的运动可能导致体重增加，心血管疾病，糖尿病等健康问题。建立好的习惯对于提升生活质量至关重要。

【反例】

一年前，我就说要开始运动，想起的时候，课间就在办公室跳跳操，或者是操场走路。但总会被其他事情给挤占，处理学生问题，学校临时交代任务等等。回顾原因就是：我没有为运动做出具体明确的时间，地点。如果设定了执行意图，就可以简单的按照预定计划去做。针对原文片段，我列出以下行动步骤：

【how】

第一步，明确目标，要培养的习惯是什么？

第二步，（三固定）设定执行意图。固定执行的时间，地点和行动事项。

第三步，记录并调整。定期记录习惯养成的过程和结果。根据反馈调整执行意图以适应变化。

【正例】

为了培养锻炼身体的习惯，从去年12月1日开始，我就每天晚上7：30在房间里，跟着健身直播间跳操，每周至少跳5天。通过记录，发现有时候晚上时间不够用，就改成早起跑步，就这样跑步和跳操轮换着进行，坚持了快有九个月。因为有了具体的时间地点，坚持运动这件事情就变得显而易见了。执行意图就是为了确保我们不改初心的有效方法。

【where】这个方法不仅适用于个人习惯的建立，也可用于多数需要持续努力和专注的任务中，通过减少不确定性来增强自我效能感，帮助个人克服惰性。

【预防异议】（边界，难易）

有的人可能会说，这也太麻烦了，我可能没几天就把这事给忘了。如果你会把想培养的习惯忘记，说明你在心里还没有把它放在重要的位置，你要问问自己，这是不是你真心想要培养的习惯，如果只是偶尔间断没有做，可以设置一个闹钟提醒一下自己。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：
【提问设计】
那么接下来，请大家回想一下，过去的一周或一个月内，有没有特别想培养的好习惯？
但是又没有坚持下来的。比如：在能力提升方面，想要每天坚持阅读输出，但是又感觉工作忙，没时间没精力看书。年初准备计划每月看两本书，结果半年过去了，两本书都还没看完。在家庭关系里，你特别关注孩子的阅读启蒙，想要每天晚上陪伴孩子养成阅读的习惯，开始坚持了一个星期，后面就没了下文。这里只需要说说你想要培养的是什么习惯就可以了。
想到了举个手。
学习者案例记录：

艳萍：想要养成每天陪娃读分级的习惯，之前是偶尔做一下。

晓君：每天晚上和孩子一起读书，有互动。一直想做，没有做到。

【反馈设计】

好的，谢谢xx的分享！（掌声）
【现场反馈】
反馈主要内容。肯定和赞赏，发现问题，就是一个好的开始。

A1+【拆书家指令】
我想大家已经知道我们有一些重要的事情，却没有为此付出必要的时间和精力。 现在，你会如何运用今天学习的方法，给你想做的事一些时间和空间。请对照前面的三个步骤。
第一步，明确目标，要培养的习惯是什么？
第二步，（三固定）设定执行意图。固定执行的时间，地点和行动事项。
第三步，记录并调整。定期记录习惯养成的过程和结果。根据反馈调整执行意图以适应变化。
这三个步骤在分享的过程中只需要说前面两个就好了。第三步是在执行过程中去记录和调整，是为了方便自己落实的。
现在请大家思考2分钟的时间，2分钟后我们请小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

艳萍：每天晚上8:00洗漱之后陪娃读三本牛津树。

杨慧：每周六的晚上在书房准备拆书稿。

【现场反馈】 谢谢你们的分享在固定的时间和地点，把要培养的习惯写下来，回去你就可以照着这个执行意图动起来。

【小结】通过对上面内容的学习，我们知道培养一个新习惯用到的方法。用时间和地点做提示，让我们更好的执行自己想做的事情。讲了培养新习惯的方式，那如果我们有一些不好的习惯，比如说拖延啊，懒惰，酗酒，抽烟等等。怎么去戒除这样的一些坏习惯呢？ 所以下一个拆页，咱们来学习：

有原文片段：

【第二个拆页】142页

给坏习惯设置障碍

1830年夏天，维克多·雨果（Victor Hugo）面临着一个无法回避的最后期限。十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目招待宾客，因而耽搁了正事。雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前必须完成那本书。

雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。“《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。①

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

【I讲解引导】
【what】片段中讲了一个大作家维克多雨果，答应了完成一本书，结果因为拖延，没有及时交稿，然后他通过给自己的坏习惯设置障碍，最后提前完成。
【why】通常情况下，人都会有美好的追求和愿望。比如想要苗条的身材，但是一遇到美食就不能控制自己的嘴巴，我们会由着自己的本能，然后安慰自己说，吃完了才有力气减肥。在自我催眠中度过了一天又一天。
（不那么做的坏处）
错误的饮食习惯会导致一个人营养不良或肥胖。长期吸烟，过度饮酒的人会增加罹患肝癌，肺癌等风险。长期缺乏运动会导致体力下降，肌肉萎缩以及整体健康状况的恶化。那我们借鉴维克多雨果的做法就是给已有坏习惯设置障碍，让坏习惯变得难以维持。设置障碍的目的就是使得坏习惯在当前变得难以施行，提高未来做你想做的事情的可能性。
【how】根据案例的情况，我总结出了解决拖延症让坏习惯难以实行的方法和步骤：第一步发现恶习。第二步寻找原因。第三步，破除恶习。
意译案例 说到这我想起了自己原来是一个不爱运动的人，一直想减重5千克，但是吃完饭就想躺在沙发上。腰腹部的“游泳圈”是越来越大。沙发是我饭后的“温床”，引诱我躺下的“坏蛋”。因此我将沙发上的软垫全部拿走，只有硬木板，并且让家里的所有人都记得提醒我饭后要出去散步。没有舒服软和的沙发，就不会想着躺下，出去散步的习惯就慢慢养成了。
散步的过程中，通过记录每天的热量消耗，发现是不够的，然后就开始有了跳操和跑步的习惯了。减重的5千克目标在半年内，竟然达成了。
【预防异议】
有人可能会想：我觉得这个方法太累了。有必要吗？但实际上，长期维持消极的习惯，更有可能会损害一个人的自尊心和自信心。
还有人会质疑：这个方法真有这么管用吗？你看，雨果做到了，我做到了，相信你也是可以的。
【where】通过给坏习惯设置障碍来破除坏习惯。可以适用于多种场景，比如：职业发展，体育训练，健康管理，财务管理等等。为自己设定一个固定的学习和工作时间。并在这段时间内不接受任何打扰，确保所在环境有利于完成任务。需要注意的是这个方法可以适度使用，避免过度苛求自己而导致身心疲惫，得不偿失。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：
【A3 促动参与】
【场景设计】先认真看一下假设的场景，小A是一个月薪3万的企业管理者，由于平时花钱大手大脚，经常和同事出去聚餐。在网上买了好多衣服和化妆品，有些都还没有拆封，这些花钱习惯导致她一直没有存款，最近他特别想要在一年内存够20万，给小A的消费习惯设置障碍，帮他实现一年存款20万的愿望。请大家组内讨论，讨论出解决方案后，写在便签上。五分钟后每组的代表，分别上来分享。
【小组讨论】五分钟时间到，分享开始
晓君：卸载购物APP，隐藏团购群，在聚餐时间点安排课程，每天设置消费限额。

杨慧：一，在固定账户每月存18000。二，折叠团购群。三，将购物APP收入文件夹避免放在显眼位置，激发购物欲望。四，设置消费限额。五，拒绝3~5次爱消费的朋友。
【现场反馈】谢谢两位伙伴的分享（邀请鼓掌）在演练的过程中，我们用到了给坏习惯设置障碍的三步，第一步，发现恶习。第二步寻找原因，第三步破除恶习。希望大家以后可以多运用，也可以把这一技能传授给你身边有需要的朋友们。

【A2 催化应用】
【场景设计】
通过前面的演练，相信大家已经熟悉了“设置障碍三步法”。成年人的学习目的是能够学为己用，接下来我们就看看如何用“给坏习惯设置障碍三步法””来解决我们生活中将要发生的问题。

下面请大家设想一下：在未来一个月内的工作或生活中，会有什么事情要完成，但又感觉困难，会因为一些坏习惯的影响，迟迟没有采取行动，可以采用以上方法的情况呢?
比如：工作中，老板布置的工作任务，一直在脑海里记着，但是没有开始行动；又或是和家人约定好该你做的家务（整理书桌，清理储物间），依然是老样子，等等。
【行动指令】
请大家先在小组内讨论一下，自己在未来的哪些场景，可能需要做出调整。你会如何运用“三步法”，设置障碍，并把你需要采取的行动，写在便签纸上。稍后我们请一位伙伴来进行分享，大家用3分钟时间思考。
学习者案例记录：

晓君：自己有过度使用手机的问题。送娃去学校读书，买菜回来就开始刷手机。原因是没有明确目标，无聊才会去刷手机。给坏习惯设置障碍。第一步，早上固定阅读时间，二断网，三卸载常刷短视频的APP。四，反着来让自己刷个够，刷到想吐。

杨慧：写拆书稿很拖延的问题。寻找原因是白天忙，晚上累，躺在沙发就不想做。

找到自己能专心做事的时间是傍晚的七八点钟，那时候心更能静下来。沙发上一躺就不动，准备把沙发给撤掉。


【现场反馈】谢谢xx伙伴的分享，设计的内容很具体，可行性也很高，也对应了片段中设置障碍三步法，大家掌声鼓励！再次感谢！（掌声）
【总结】
结束语：
那么咱们今天的分享也即将告一段落，撒切尔夫人说：“你要小心你的思想，因为它会变成你的语言；你要小心你的语言，因为它会变成你的行动；你要小心你的行动，因为它会变成你的习惯。而你的习惯则会成为你的命运！”。今天我们学习了掌控习惯的两个片段。片段一是培养一个新习惯的方法，用上在什么时间和地点，做什么事情的句式。片段二是破除坏习惯三步法：发现问题，寻找原因，破除恶习。在当前做出一个选择，给坏惯设置障碍，锁定未来更好的行为。以上是今天的全部内容，学以致用，每天进一步一点点！谢谢大家！