开场：
【自我介绍】
大家好，我是来自广东汕头的马嘉欣，祝愿大家在工作中都能马上加薪，我是一名家庭教育工作从业者，我更多的是从情绪入手帮助父母解决育儿过程中的难题，如果各位小伙伴在育儿路上碰到问题可以找我，我们可以一起交流探讨。同时我还是两个孩子的爸爸。我本是一个内向的人，因为有了孩子，想让孩子以我为榜样，所以我开始寻找各种机会突破自己，比如有幸加入这么富有生机活力的拆书团队，接下来我的奋斗目标是通过深入学习拆书，将教育类书籍拆成课，成为家庭教育讲师。
【学习目标】
首先感谢大家的参与，今天咱要学习的内容是“用‘选择做’代替‘不得不’”，希望通过今天的学习，接下来各位碰到让你觉得不得不做的事情的时候，你能够运用今天所学内容，寻找做这件事的意义，而不是被动地做事。
【图书介绍】
今天我给大家带来的拆页是《非暴力沟通》这本书中的一个片段“用‘选择做’代替‘不得不’”。
F（Feature）：特征
《非暴力沟通》这本书由马歇尔·卢森堡博士撰写，它不仅仅是一本理论指导书，更是一本实践手册。它强调在沟通中表达同理心，通过觉察自己的感受和需求、倾听和理解他人的感受和需求，并以此为基础进行沟通，减少冲突和误解，建立深层次的联系。
A（Advantage）：优势
与其他同类型的书相比（此处以《关键对话》作比较）：
《非暴力沟通》与《关键对话》虽然都致力于提高沟通的有效性，但在方法论上有所不同。《关键对话》更多地关注在高风险和复杂情况下如何保持冷静、引导对话，并提供了一系列实用技巧来处理不同意见。相比之下，《非暴力沟通》则侧重于创造一个更加开放和安全的沟通环境，鼓励人们直接表达自己的感受和需求，而不是通过评判或指责来传达信息。
B（Benefit）：益处
B1:《非暴力沟通》这本书可以让你清晰表达自己，减少彼此之间的误解，提高沟通效率，学会用更健康的方式表达和管理情绪，减少负面情绪对你的影响。
B2学习今天的拆页有什么好处呢？生活是苦的，同时生活也是甜的，这得看我们怎么选择生活。学习今天的拆页后，你可以通过询问自己内心的需求和价值观，将“不得不做”转变为“我选择做”，从而减少压力和抵触情绪，让你的生活变甜。
【R阅读原书拆页】（P126-P127）
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多 事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单 上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。”
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生 。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
【I】拆书家讲解引导
我看有的小伙伴已经读完了，好，时间到。
What：
这个片段介绍了一个方法，引导我们通过三个步骤转变生活态度，将被动、痛苦不堪的“不得不做”转变为“我选择做，因为我想……”的积极态度。
Why（不这么做的坏处）：
语言是有魔力的，使用“不得不”这样一种消极的语言模式，会让人感觉自己是被迫的，缺乏自主性和控制感，这会让我们产生抵触情绪，消极怠工，而通过寻求自身的需求以及价值观，从而促使我们主动选择做一件事，不仅能改善个人的心理状态和生活质量，更能对外界产生积极的辐射效应。所以要转变思维，将“不得不”转变为“我选择做”。
【例子】
比如说呀，我每天下午都得去接我女儿放学，其实有的时候我会厌烦，每天这样还没下班就跑去接女儿下课，送回家后我又得回去上班，而且我也担心被领导发现了会批评我。可是我又不得不这么做，其实我可以请我爸爸帮忙去接我女儿下课。后来用这个方法进行反思，我发现，比起麻烦、比起被领导骂，我更在意的是我能遵守我跟我女儿之间的约定，而且我想看到我女儿见到我的时候那个开心的笑容，所以我选择这样折腾，选择还没下班就去接我女儿放学。
How（行动建议和行动步骤）：
第一步:将生活中你觉得无趣，却又不得不去做的事情列在一张纸上。
第二步:写完清单后，审视清单上的这些事情，然后假装你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。也就是在列出的每一件事情的前面加上“我选做……”。（哪怕你在做这一步的时候很抗拒）。
第三步:重新审视这些事情，试着体会选择背后的意图是什么，是满足了你的什么需求，还是符合你的什么价值观。然后以“我选择……因为我想要……”来表述。
当然这种表达方式是分场合的。
Where：
将“不得不做”转变为“选择做”是一种积极的生活态度，它能让我们在日复一日的平凡日子中找到乐趣，提高生活满意度。但也并不是生活中的所有事都可以做这种转变的，比如法律和道德是我们每个人都必须要遵守的，如果我们选择性的遵守，那社会岂不是大乱了。再比如；再比如，紧急情况下采取的应急措施是不得不做的，我们不能根据自己的价值观和需求来选择做与不做。以上的这些情况都不适合将“不得不做”转变为“选择做”。
预防异议
你可能会说，我就是不得不做呀，都是为了别人，我没有选择的余地。
各位小伙伴，我们都是成年人，我们做事肯定都会有自己的动机，真的没有任何好处的话，你是不会去做的，比如加班的一个动机就是为了工资为了加班费，对吧。
如果你真的找不到任何让你选择做的理由，那么我建议你换份工作。你也许会说，“我也想换份工作，但这份工作离家近呀，我去哪找像这样离家近的工作呢？”好吧，从你的描述中我了解到你之所以选择这份工作是因为离家近，所以这就是你的动机呀。
又或者你可能会说，我已经习惯了把某些任务视为义务，很难改变这种思维了等等。好吧，思维具有惯性的特点，但没关系，刚接触到新的思维，允许自己难以改变，但要有意识地训练自己加以改变，允许自己每次只进步5%就可以了。
A2学习者拆为己用：学习者拆为己用：
【A2】分步催化（1）
各位小伙伴们，我们活着，每天都有很多事等着我们去处理，从早晨起床刷牙洗脸做早餐，到上班打卡处理各种业务，再到晚上回家洗澡上床睡觉，各种琐事让我们应接不暇，而为了生活，我们却不得不去做，
接下来请各位小伙伴设想一下，在未来的一周，你觉得你可能会遇到哪些不得不做的事情的场景呢？比如下周三，可能你老板突然有个事让你加班，感觉真不爽，感觉自己是被迫的。比如周末自己想躺躺，但是被另一半逼着带孩子出去完。简单写下场景即可。什么时间，什么地点，不得不去做一件什么事？
时间为3分钟。
学习者A分享：这周我们领导不在，我觉得我下周可能会遇到到一件我不得不做的事就是，我老板下周一上班就会问我这件事做的怎样呀，那件事做的怎样呀。然后我会很烦，我觉得我为什么要回他信息，我不想回他，又不得不回他。
【A2】分步催化（2）
好，刚刚大家做了用“选择做”代替“不得不”的第一步，即写下不得不去做的事。那么接下来就请大家针对刚刚写下的事情，开启接下来的两步，即
第二步：在列出的每一件事情的前面加上“我选择做……”；
第三步，重新审视这些事情，试着体会选择背后的意图是什么，是满足了你的什么需求，还是符合你的什么价值观。然后以“我选择……因为我想要……”来表述。
比如我的案例是“我选择收拾乱糟糟的家”，“我选择收拾乱糟糟的家，因为我喜欢干净的生活环境，而且我也希望通过我的行动，能让孩子以我为榜样”。
好，接下来请大家写在便签纸上，时间为3分钟，之后，我将邀请小伙伴来分享。
好，时间到。
学习者A分享：我选择回复我领导的信息，因为我想要继续做这份工作。
学习者B分享：我选择每天监督孩子高效学习，因为我想让孩子形成自主学习的状态。
【结束语】
好的，感谢大家的配合，刚刚我们一起拆解了用“选择做”代替“不得不”这个片段，也初步应用了这个片段的步骤，希望大家能多多用于自己的工作和生活中，让自己的生活变“甜”。
非常感谢大家挤出时间，来参加我的过级活动，感谢大家的积极配合，使我的过级流程得以顺利进行，希望今天的学习能对您有所帮助。
再次感谢大家的陪伴，我们下次再见。
