【R：阅读原文片段】

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

I拆书家讲解引导：

好，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

看完了原文片段的伙伴，举个手，或者是给我一个眼神，没有阅读完毕也没有关系的，我会和大家分享解读这段话。

【what】本拆页是关于“表达愤怒的4个步骤”

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

【how】那具体如何做呢？ 结合我们非暴力沟通的4个要素，把原文中四个步骤，化为为五个步骤，让我们可以更好的理解和实践。

第一步，停下来：闭上眼睛，关注自己的呼吸，避免造成更大的伤害。

第二步，向内求：冷静思考愤怒的原因。

第三步，找需要，挖掘人在本质上未被满足的需要。

第四步，观事实：客观的表达自己，因为对方语言或行为带来的愤怒的感受。

第五步，表诉求；清楚的表达自己诉求，希望对方改变的地方。

【why：坏处】

在生活与别人有语言或者行为，发生了冲突的时候，会让感到非常生气，我们可能会发生各种争吵，这么做的坏处有很多，比如影响相互的关系，破坏社会的和谐，夺走他人的性命。

【反例】（时间、地点、人物、起因、经过、结果）

这件事情发生在2020年，当时我带了一届学生，他们正好是高三，期中考试的时候，学校要求要把班级清空，从周一就开始提醒了，周五要参加期中考试，所有的东西都必须要清理，在周五打扫卫生的时候，大家都在整理自己的物品，多数同学清理好了，还有值日生不断地清理班级的垃圾，有一个孩子抱着一个盒子拿过来问我，老师这个盒子要不要扔，我当时特别生气，已经说了一个星期的，这个同学还是把东西放这里，人就回家了，我就说扔掉，扔掉，那位学生还提醒了一句，老师这个纸盒子里，好像还有别的东西，我一句也听不进去，然后就全部清空了，当天晚上东西被扔掉的那个孩子短信我，那个盒子的事情，我当时满脑子是理由，都跟你说了多少遍，你还把东西放在那里，那是我要求扔的，那个孩子说那里面有我的药，我当时就慌了我们学生里面有些是慢性病，然后我就问她那你现在怎么办？要不要让你妈妈给你买药。同学说那个药我买了八百多块，我当时关心的是药，如果没有吃会不会影响她的身体？她关心药丢了谁负责，后来我跟她说，我扔的我赔，那你现在要不要去买药？然后同学说没关系，我明天可以放假去买，星期五的早上，我拿了800块现金，当面交给了这个孩子，这同学都不敢相信自己的眼睛，这件事情到现在我也没有告诉他妈妈，因为我必须要为自己的错误买单，那个学生却对我有了新看法，他都不敢相信老师做错了还能承认。

【反例变正例】

运用表达愤怒的五步骤时，将个人感受或需要传递给对方，避免直接冲突，导致矛盾升级，带来更多的危害。

表达愤怒的5个步骤

第一步，停下来：调整自己的呼吸，保持自己冷静。

第二步，向内求：我愤怒的原因，布置班级我说过很多次，你没有按我的要求做，这样破坏了班级布置。

第三步，找需要，班级的规则被打破，你不重视我在班级的管理。

第四步，观事实：你的物品没有整理好，导致我生气。

第五步，表诉求；我希望她能把自己的物品整理好，不影响班级的管理。

【预防异议】

我们表达愤怒需要五步骤，有可能你会觉得麻烦，感觉步骤太多了，直接“说感受提要求不就可与了吗？我们如果不处理自己的情绪，就开始处理事情，很难感同身受的体验，“停下来”分析愤怒或不满的原因，找到希望被满足的需要，再准确的说出来，会让人恰当的表达个人的愤怒，有了情感做基础，也会更加容易接纳。

【where】

以上表达愤怒的五个步骤，适用于在工作中/生活中需要表达愤怒的场景。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1激活经验】

分析了我的案例，相信大家也有自己人生故事，接下来，请大家回想一下过去自己的生活中、工作中发生的事情，主要是让你感到有愤怒？比如，夫妻之间，亲子之间，同事之间工作交接的矛盾等等。

请想一想，先在组内分享。时间3分钟。小组分享结束后，我会请一位小伙伴和大家分享他的经历。

案例分享1；

小时候不听话，我幼儿园之前的事情记得很清楚。我记得小学的时候，我站在阳台上玩嘛，然后我爸就就呵斥我，说这边很危险。我就说反正就是这种状态，就是很散漫，我说我就不就不啊，就其实也是在跟我爸开玩笑，跟我爸逗着玩，平时跟他两个也会逗着玩，结果他突然就很生气，上来就给了我一巴掌。然后那个巴掌留了好几天，一直被同学笑话，脸上有一个巴掌。所以就是他经常只要一生气控制不了给我一巴掌。每次都要被同学笑话，一直让我记忆很深刻。

案例分享2；

今天早上，本来约了师傅，早上9点钟到家里清洗家电，就是洗衣机，油烟机、空调之类，结果到9点多了，没有人给我打电话，也没上单子。然后我就很生气，跟就那个之前约了小姐姐，给他发微信了。然后她就说，她说我来问一下。然后她就让我去翻那个聊天记录。她说客服小姐姐跟你约了今天早上9点钟。还是用手机改的呀？我说这跟座机手机有什么关系啊？我是跟她说了，说师傅只有9点钟有时间对吧？周末早上，我配合你们的时间，到现在连个人影也没有，也没有给我打电话。我说你们现在赶紧。问一下师傅，到底怎么回事？你管我那天接的是办公电话还是手机？这有什么关系？然后搞了半天，就是说那个客服可能没有安排好，她以为他安排跟师傅安排好的9点，但是师傅不知道。然后反正我当时就特生气。

【R2：阅读原文片段】

非暴力沟通化解冲突的步骤

在详细讨论化解冲突的核心要素之前，我先大致介绍一下在化解自己和他人的冲突过程中所涉及的5个步骤。任何一方都可以先表达自己的需要，简便起见，假设先由我方表达。

首先，我们要表达自己的需要。

其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

在整个过程中，我们要仔细聆听彼此的心声，避免在言语中影射对方有错。

还有一次，我为一家公司做顾问。由于严重的内部派系纷争，公司员工的士气和产量都一落千丈。纷争的起因是，同一部门内的两个团队因为使用哪个软件而各执己见、争执不休。其中一个团队曾花了很多心血研发出公司当时正在使用的软件，因此希望能继续使用下去；另一个团队则坚决主张开发一款新软件。首先我请双方告诉我，他们各自坚持使用的那个软件，能满足自己什么样的需要。但他们习惯以理性分析的方式回答，这往往会被另一方视为对自己的批评。主张开发新软件的一位团队成员表示：​“我们当然可以继续维持这种过分保守的作风，但这样下去，我想未来等待我们的就是失业。要进步就得冒一些险，敢于突破固有的做法。​”反对派的一位成员则回应道：​“盲目冲动地追逐新事物并不符合我们的最佳利益。​”他们承认，几个月来双方都在重复类似的分析，非但没有解决问题，反而加剧了关系的紧张。若不知道如何清楚直接地表达自己的需要，而只是分析对方的问题，就会让对方认为遭受到了批评，我们就把自己一步步推向了战争（无论是语言、心理或是肢体上的）​。

I拆书家讲解引导：

好，我看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

【学习目标】我们一起学习化解冲突的5步骤，来解决我生活中的冲突问题。

【What】：非暴力沟通化解冲突的5步骤

【How】：

第一步，我们要表达自己的需要。

第二步，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。

第三步，继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四步，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

第五步，用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

【Why好处】:生活中也时常有冲突发生，我们如何化解冲突，运用今天学习的5步骤，能够让我们更加化解冲突，实现我们生活中的和平共处。运用表达愤怒的五步骤时，将个人感受或需要传递给对方，避免直接冲突，导致矛盾升级，带来更多的危害。

有一次我在班级里，安排座位问题，有一位女生因为早恋的问题，她想和那个男生坐一起，但是当时，还没有公开，早恋在学校里面是违规行为，为了避免他们触犯学校规定，所以我选择刻意分开，结果她晚自习之前，特别生气的把教室的桌子推倒，引起班级的紊乱。

第一步，我们要表达自己的需要。（我希望你们能把自己的学习搞好，毕竟你们未来要考大学，这样影响不好，学校也会觉得我没有认真做事。）

第二步，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。（我知道你们想坐在一起，可以多点时间相处，你们会更开心。）

第三步，继续寻找话语背后所隐含的需要。（你们都彼此有好感，我也能感受到你们的愿望。）

第四步，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。（未来的两年里，我们都希望能越来越好，你们考上好的学校，我也实现学校的使命。）

第五步，用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。（你的想法我可以理解，我们可以换成别的方式来相处，比如可以你们一起探讨问题，未来一起考上好的学校，你说的呢？）

【Where】：

拆页介绍的方法，适用于化解我们与身边人的各种冲突事件，让我们获得更好的人际关系。

【预防异议】

你可能会觉得这么做太麻烦，化解冲突你有自己的冲突，双方在相互认知上面，个人的阅历上也有很大的差异，他会带来对事情的评判，有不一样认识，化解冲突难度需求是不一样的，而且有的需求可能是隐藏着的，当我们找到双方的需求点，才能把这个冲突能够合理的化解。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A3促动参与】

刚才我们学习了非暴力沟通化解冲突的5步骤，自己需要，他人需要，隐藏需要，彼此需要和提出策略。现在要请大家进行一次现场演练，假设我们现在处于这样的场景：

【场景设计】

高三年级和高一年级，在运动场上踢足球，双方站在不同的观点上，在运动场上有了冲突以后，在操场没有很好地解决，然后就到了我办公室来，其中高三五位同学里有四位曾经带过学生，高一有三位是我现在班级，另外一位是其他班级学生，主要矛盾是在球场上觉得对方动作过大，而引起相互的冲突，在球场的时候，还有不文明用语。

【角色扮演】

好，我看小组都讨论完了，现在我们来扮演高三和高一学生，大家一起听听他是怎样应用新技能“化解冲突5步骤””的吧。（时间10分钟）。

学习者案例记录（逐字稿）：

第1组扮演老师和高三学生；

高三学生；跟你反映个情况，刚才我们踢球的时候，高一的男生，跟我们差点打起来。

老师：刚才发生了什么情况？具体说说可以吗？

高三学生；就是在足球比赛的时候，他们动作太大，还骂我我们。

老师：动作大，有没有人受伤？

高三学生；差点受伤了，铲球的时候直接冲着我，摔倒了之后，这边疼很久，完了之后，关键是把它缠倒之后，还骂了我们。

老师；这个肯定不合适，我来具体了解一下，一定给你们答复。

高三学生；他们确实需要道歉，要不然下次铲球，他们也不会乐意。

老师；当时那个情况是怎么发生的，你来分析，我来听听可以吗？

高三学生；重点是故意的，故意抢这个球。太过分，必须要道歉。

老师；当时的行为有点违规，还有无言不当的行为，肯定是不妥的。

高三学生；裁判没谈判，我们自己去踢野。

老师；我回头找他们沟通，骂人必修要道歉，如果下次跨年级踢球，要有一个裁判，减少这种情况发生的。

第2组扮演老师和高一学生；

老师；你们对高三的学生做了一些不好的行为，还骂人是吗？

高一学生；我觉得很正常，打球打的很开心啊。他们莫名其妙突然说我们打的不对，就突然说我们呀！

老师；你们踢球可以，不能骂人啊。

高一学生；我们很生气，高三的比我们大两届，就了不起。

老师；你觉得很正常，他们反映有说脏话，你觉得合适吗？

高一学生；我们觉得打球，会有这些动作，我觉得也不违规啊。经常打哪有不受伤？

老师；理解你们的想法，说脏话不合适，要跟他们当面道歉，以后踢球不跨年级，跨年级需要有老师在场。

高一学生；好的，老师我们知道自己的问题了，以后会好好处理的。

【及时反馈】

对照刚才化解情绪步骤，我做了一个跟进化解，大家一起听一听。

第一步，我们要表达自己的需要。(你看，其实你们能够在一起踢球、约球，说明大家是有共同的爱好，有共同的需求，都想一起去求的，是吗？)

第二步，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。（你们作为高三的学长，在学校里面已经3年了，我希望这种踢球的文化可以传承到高一手上。高一的言行确实有不够尊重，不能在哪里，都不能不文明用语，这个行为必需道歉。）

第三步，继续寻找话语背后所隐含的需要。（我理解你们都希望别人能尊重自己，还能一起好好的玩。）

第四步，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。（高一同学要学习这几位学长，他们雅思都达到8分了，高三同学既然能答应和高一踢球，就说明高三同学也是接纳高一同学的真诚，大家还是可以一起。）

第五步，用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略（以后跨年级踢球的时候，我们选一位老师到场，毕竟大家不同的年级，身体力量也是不同，球场上会有冲击力，下次跨年级踢球，有老师裁判在场，大家可以好好的发挥，你们说。）

【A3促动参与】

在未来（近期或者下周），大家未来生请大家做一回导演，生活中或者工作中可能会遇到哪些化解冲突的场景？比如，我们和孩子沟通作业，我们与陌生人买东西发生冲突，我们与同事沟通工作等等，想一想，给大家3分钟的时间在小组内讨论，只需要分享可能遇到的情景，不需要说具体怎么做。

看大家讨论如此热烈，请2位来分享自己的情景：

学习者案例记录

分享者1

我们都太想孩子好好学习，未来可能会出现，比如说老二三岁，他在家里面就没办法工作，老大学习成绩不稳定时高时低。老婆觉得我没有去管小孩子。我们之间会因为孩子发冲突。

分享者2

回家以后发现儿子手机，我们会因为电子产品发生矛盾。这件事情可能会发生在家里，或者是他在考试前后。

分享者3

我特别忙的时候，领导来找我做其他事情，我想要讲加薪资，后来火发到同事身上。

【A2催化应用】

刚才每个人都说出自己将来可能遇到的情景，现在请你想象一下，在这样的场景中，你会如何应用今天所学到“化解冲突5步骤””来做呢？请将此情境下你的具体运用步骤写下来，给到大家2分钟时间。

回应：大家分享的都非常好，看来大家对表达化解冲突5步骤已经掌握的非常好了

分享者1:

我会跟孩子说我的需求，希望他能守时，我理解他想把视频看完，看一半会觉得事情没做完既然提出要守时间，就要找到方法化解策略。看视频的话，定15分钟，看完就把手机或者pad放在桌子上，明确我们的化解策略。

分享者2:

先倾听老婆说背后的需要，当她讲完之后，我观察到哪些事实，然后再做调整，比如说，周末时候花时间陪伴家人。在这个过程中，自己做不到的该到谁道歉，呼应对方的需要。也会表达我们的需要和感受，我作为家里的顶梁柱，也希望老婆理解我。

【总结】

今天学习了《非暴力沟通》中2个拆页，第1拆页就表达愤怒，他人的行为和语言对我们的伤害，我们用非暴力的方式进行的表达，分别是应用“表达愤怒的五个步骤”恰当的表达感受（五个步骤：停下来、寻内因、挖需要、说事实、表请求）、“化解冲突5步骤”的表达感激之情。

希望大家可以将这个方法应用到我们的生活中，让我们和愤怒说再见，让我们学会化解冲突，让我们的关系更和谐，生活更幸福，谢谢大家。