【片段1】

【技能点】设定学习目标

大家跟着我完成第一个片段的现场学习后，学习者能了并运用“表达愤怒”，在让自己生气的场景中，表达自己感受和请求，满足自己的需求。

R阅读原文

现在给到各位小伙伴2分钟的阅读原文片段，看完的小伙伴请举手示意一下现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些心我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？"

【I拆解引导】

这个片段介绍了用非暴力沟通表达愤怒的方法，实现有效沟通。

【why】

【错误的做法】生活当中碰到让我们生活中别人干了让我们不如意的事情我们往往会脱口而出。啊，你什么是一个什么什么样的人？你做这件事情会导致一个什么样的后果？经常听人们说哪些情绪波动大的人“像个炮仗，一点就着”，以前我也是炮仗，一点我就炸。                                                       

【不这么做会怎样】炮仗爆炸了一般有两种情况，一种是炸伤了别人，人在愤怒的时候智商为零，难免口不择言。第二种情况就是别人躲你远远的，免得被误伤。你看，无论哪一种情况，达不成我们原本的这个需求。那么最受伤的是谁呢？是我们自己呀，我都爆炸了，而且处于在这个情绪当中，越想越气，越想越气，为什么？因为这个需求还在那儿，他并没有因为我们去愤怒而解决了。

当然也有人是隐忍型，我气得发抖，但是我捏紧拳头，这种伤害自己的身体同时问题也并不会得到解决，因为对方并不知道你对这个结果哪里不满意。

【这么做的好处】暴力沟通的方法来表达愤怒。首先意识到自己的愤怒情绪，然后寻找自己内心未被满足的需求。然后再去陈述事实，感受，需要和请求。这样的表达既能够清楚的表达自己的感受，让对方接受到你的情绪，又能够去合理的提出请求，达成自己内心的未被满足的需要。

【举反例说明A1】

有位小伙伴在618大促的时候，参加各种活动集券等买了下半年的生活用品，节省了大几百块钱，看着每天陆续到达的快递，他的老公说：你怎么总是乱花钱？想着自己618前夕天天蹲各种直播间，四处比价的辛苦，还要被指责，忍不住向老公一顿怒吼输出。

【How--细化步骤】

结合原文及刚刚这个例子提到的方法，我们究竟可以如何做？

1、感受，问自己：此刻是你什么感受？我是生气了吗？ 对于愤怒的反馈，我们都是潜意识的行为，站在第三视角问自己问题，这个时候人会下意识顿一下，回到当下。这个例子小伙伴伤心，失望，难过……

2、诱因：是什么事情导致我生气了，我对此事怎么评判的？描述事实：老公看到接连收到的一个又一个的快递，说我只会乱花钱。评判：不懂我的辛苦，还随意指责我

3、原因：探索内心未被满足的需要。在618大促的时候，参加活动减券等。买了下半年的生活用品，节省了大几百块钱，我希望别人看到我是一个精打细算，贤惠顾家的女主人，我有能力照顾好这个家，安排好这个家的大小事宜。

4、组合拳：说出诱因+感受+原因（需求），在618大促的时候，参加活动减券等。买了下半年的生活用品，节省了大几百块钱，连收到的一个又一个的快递，骂我只会乱花钱，我感到很伤心，我希望别人看到我是一个精打细算，贤惠顾家的女主人，

5、提请求：这里是达成自己内心需求的关键，注意我们提的是请求不是要求。

所以请你以后看到我买东西可以问问我原因。

【正面例子A1+】

我们共读了《非暴力沟通》后，通过体会感受，事情的诱因和原因后，她是这么表达的：

在618大促的时候，参加活动减券等。买了下半年的生活用品，节省了大几百块钱，连收到的一个又一个的快递，骂我只会乱花钱，我感到很伤心，我希望你看到我是一个精打细算，安排好家里大小事宜的，贤惠的女主人，所以请你以后看到我买东西可以问问我原因，而不是直接评判我的行为，我会告诉你购买的原因，我知道你在外面工作也很辛苦，我想把家里的每一分都花在刀刃上。

这个5个步骤，大家可以看到前面三个步骤都是两个字的用的是咱们的脑，后面两步三个字的步骤是用的嘴。著名的心理学家阿德勒有一句话，在刺激和回应中间你有选择怎么去回应的自由？这个选择就是我们用脑思考的这个三个步骤。如果别人一刺激，我就跟你干上了，这个是我们的潜意识在控制我们。有了这个123的步骤，在脑袋里面的一个过程呢，我们很多话就不会轻易的说出来去伤害到别人或者让自己后悔了。而情绪平静下静，我们更能够看清这个事实，理清自己的需求，去好好说话。

【预防异议】

可能有小伙伴说，你教我这么表达，一点都看不出愤怒啊？我们在愤怒的情绪下表达难免会出现评判、指责的语言，这样会让对方产生心理上的防御和抵抗，并不一定会按照我们希望的目标那样去执行，反而会适得其反做出过激的行为。表达愤怒，并不是带着愤怒的情绪去表达。而是把导致我们愤怒的需求表达出来，只有把真正的问题解决了，情绪自然会根除。

【where】

非暴力沟通的适应边界很广，有人说了不中听话，比人的行为不及自己预期，工作中生活中都可以应用。

【A1提问设计】

那么接下来，请大家回想一下，过去的一周或一个月内，有没有发生感受愤怒的事情，那一刻血脉喷张，然后一顿巴拉巴拉的，暴力沟通的经历？

比如：生活中老公双休日在家，躺在沙发上刷手机，还对你做的家务指手画脚，

小孩子不好好听话，说好看30分钟电视，结果一直不关电视

再比如工作中，同事不配合，当着领导说没问题，到了截止时间什么都没有给你。

.....

你当时是怎么说的？有什么情绪？结果怎么样？

请大家先在小组内分享或者写在便签上，3分钟之后我将邀请一位小伙伴来给大家进行分享

【 学习者案例】

背景：跟同事合作一件事情，他就按照自己的节奏去做了，我就觉得没有达成我们共同的目标

事件： 直接在工作微信群里上面巴拉巴拉给他说了一大堆，我的愤怒直接宣泄出去了，我当时感觉到他应该也被受伤到了，

刚刚说的就是我当时就没有忍住的时候，我跟我同。同事一起

【A1+提问设计】

现在假设我们又回到了过去的那个场景当中，你会如何应用非暴力沟通的四要素来表达呢？请大家先在小组内分享或者写在便签上，在小组内分享。3分钟之后我将邀请一位小伙伴来给大家进行分享。

【学习者案例-李娜】

给老公发消息说一些自己认为很重要的事情，但是老公没任何反应，我很生气。

这个时候就要停下来深呼吸先调整自己，第二个就是辨诱因，我说的事情是不是他不在意，原因就是也许我不会在意他的反应，而是我自己有问题了，反而我要转嫁于他，转嫁于他来来那个来满足我。然后其实换一个维度来说，其实我可以直接告诉他，我需要你做什么嗯。理清思路后最后一步就是说出来，告诉老公，我有很重要的事情发信息给你，你没当回事我有点难过，觉得你不在乎我，后来仔细想想我也不是非要你帮我解决问题，坑你就是需要你当时给我点情绪价值，陪我唠唠嗑，给我倒杯水哄哄我就可以了。

【回应与反馈】

感谢李娜分享，从李娜的分享中我们可以听到从心理层面到沟通，两个维度运用了今天的方法，最大大声的说出自己的请求。

感谢小伙伴们的参与，我们完美的完成了第一个拆页的学习，为你点赞。

【片段2】

R原文片段：

【过渡句-两个片段是并列关系】

这本书不亏是被誉为“沟通界的圣经”，在第一个片段教会怎么与别人沟通，帮助我们清晰明了地表达自己想法，实现有效沟通，那第二个片段是教我们怎么跟自己沟通，在我们陷入自责情绪的时候，如何当自己的好闺蜜，我们只有先爱自己，满足自己的感受和需要，才有更好的觉察身边人的感受和需要，去爱被人，让爱传递。

【学习目标2】

在跟随我完成第二个片段现场学习后，大家能够运用书中介绍的“自我宽恕”的方法，在陷入自责情绪的时候能觉知并停止，包容对过去某个行为感到后悔的“我”，同时积极采取行动达成自己原本想要的目标。

接下来请大家阅读我为大家准备的原书片段，这个片段选自《非暴力沟通》第124页和125页，大家阅读完毕之后请举手示意我，谢谢。拆页 P123-P124

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。

在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽!等到了外面，我吓了一跳--那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水!

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己:"你怎么可以这么粗心?这么愚蠢的错误!”"我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己:“我责备自己'粗心'和'愚蠢’，是想要满足什么需要呢?”我马上就明白了，其实我是想照顾好自己:在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒,羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱--即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，服务他人:另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的雪要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

【技能点】【I】拆书家讲解引导

我看大家都看完了原文片段，下面我来和大家分享一下我对这个拆页的解读。

（What）

自我宽恕是，我们通过聆听内心的声音，发现心灵深处的需要，我们就可以原谅自己，我们可以意识到，尽管过去的行为或者结果并不理想，但那是为了实现我内心的渴望。当我们能都去包容“过去的那个自己”，才会有力量关注到内心真实的需求，去采取积极的行动。

（why）

【错误的做法】不知道在坐的朋友们有没有跟过去的我一样的经历，为一件小事做的不如自己所愿，就在心里反复的数落自己，甚至把以前相关的经历也关联在一起不断加码，给自己定性，我就是XX样的人，我就是不好。

【不这么做会怎样】偶尔自责是一个自我反思的行为，如果过度自责，我们就要引起注意了：一来在心理上，经常自责会导致抑郁、焦虑的情绪，同时也会削弱个人的自尊心和自信心，影响我们的决策能力和人际关系，二来从生理上来说心理压力和情绪困扰可能对身体健康产生负面影响，如睡眠问题、消化问题等。

最重要的一点是自责可能会阻碍个人学习和成长的行为，因为它使人专注于失败而不是从经验中学习，继续前行，去达成那个原本想要的目的。

【意译案例（贴近生活的案例）】

我想通过个人经历来自我宽恕。

我很我想自己立一个早起的目标。但是这个flag立了倒，倒了立。有一天我在刷朋友圈的时候，那天这个周末不起意外的是朋友圈里非常的一致，有人在晒早起跑步，有人在晒早起读书。啊，有人在早起直播。

之后的半个小时里我就在不停的责怪自己，我为什么做不到呢？？我就会想我怎么这么不自律呢？你怎么什么事都做不成呢？

突然我意识到，我怎么就给自己贴了“不自律”的标签，进而否定自己啥样做不成，我这么责怪自己是满足了什么需要呢？我希望我能早起留一整块时间自我精进。这么想我觉得还是挺正向积极的。然后我开始想：“没有早起使我的什么需要得到了满足呢？”我明白了，我是希望我能有一个充足的睡眠，白天工作才能更有效率。这也是在满足我的需要呀！

这样，我做到了同时包容上述的两种需要:一方面，照顾好自己的身体:另一方面，希望自己成长和进步。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的雪要，我就能灵活地克服困难，投入下一步的行动之中。

【How】

体会感受：当我们觉察到自己陷入自责情绪中不能自拔的时候，不妨停下来，这一步看起来什么也没干，但是也是最重要最难的一步，怎么停呢前面说到了，问问自己现在是什么感受？我是在自责吗？

寻找需求：这里的需求有两个，第一个是刚才做的那件“错事”又是满足了怎样的需求呢？比如在案例里，这个事就是“没有早起”，这个需求是被满足的。

第二个是我刚才不停责备自己是想满足怎样的需求呢？这个需求是没有被满足的。这里我的需求是“早起自我精进”

转念行动：让我们的转变，出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。原来我们做出这些行动都是为了满足自己的需要，我们转变念想不再自责，那个未满足的需要如果任然是我们的目标，那么我们就去规划行动达成它。

平静就是最大的力量。

【预防异议】

小伙伴可能要回问了，只要自己情绪低落了陷入自责了就要宽容自己吗？错了就是错了，不需要代价吗？这么纵容自己吗？这里宽容不等于纵容，宽容自己是为了收拾好心情再出发，着眼点在行动，在目标。而纵容是原谅犯下错误听之任之，之后的错误结果有可能是就此打住，或者走向更坏的方向。

【Where】

其实轻微的自责是一个自我反思的过程，如果过度自责，当自责的语言或是那个场景像单曲循环一样反复在脑海出现，比如早上打翻了热好的牛奶，那个画面一直在脑袋里循环播放，我们没有办法集中精神出来手头的事情了，就需要静下来和自己谈谈，不要为已经打翻的牛奶自责。

【A3现场演练】15分钟

刚刚我们学习了“自我宽恕”四步法。为了让大家更好的理解这个方法，我们来个小剧场演练，给让家当导演、编台词。请大家仔细听一下演练的背景：

小刘是一位倡导健康生活的白领女性，是亲断食16+8的践行者，今天小刘五点就早早的吃完了晚饭，到晚上十一点，小刘因为太饿了睡不着，翻来覆去到十二点，还是给自己煮了一大锅饺子，吃完后血糖得到补充，大脑开始工作了，就开始自责，亲断食的目标又被打断了，我咋干啥啥不成呢？

我们今天的拆页是跟自己沟通，有很多内心的对白，对白的部分我们就充当自己的好闺蜜，帮帮此刻沮丧无助的小刘吧！

第一步：体会感受

闺 蜜：你现在是什么感受？你是在自责吗

小 刘：

第二步：寻找需求

闺 蜜：你刚才责备自己“猪脑子”是想满足怎样的需要（未满足的需要）呢？

小 刘：

闺 蜜：刚才做的那件“错事--出门忘掉钥匙”又是满足了怎样的需求（已满足的需要）呢？

小 刘：

第三步：转念行动

闺 蜜：无论是出门忘带钥匙，还是现在责怪自己，都是为了满足你自己的需求，你现在还自责吗？

小 刘：

闺 蜜：那个未被满足的需求还是你的目标吗？如果是你接下来想怎么解决呢？

小 刘：

【讨论7分钟】

【A3】之小组讨论：现在，请每两人一组，进行演练。一个人扮演闺蜜，一个人扮演小刘，看“闺蜜”是如何运用今天学到的方法来倾听小刘的困惑的。

演练时间7分钟，7分钟后，我会请一位扮演闺蜜，一个人扮演小刘，大家一起听听闺蜜是怎么宽恕小刘的

【A3】之角色扮演：

现在我们请XX这组小伙伴来演练的一对学习者的分享：（3分钟）

【学习者演练】

事件场景 大半夜又忍不住吃东西，打断了减肥计划

第一步：体会感受

闺 蜜：你现在是什么感受？有没有点自责？

小 刘： 刚吃完，现在非常内疚，减肥目标有泡汤了，对自己非常失望。

第二步：寻找需求

闺 蜜：你可以想想，你晚上吃饭是想满足怎样的需要呢？

小 刘： 肚子饿，有点晕晕的，怕影响睡眠

闺 蜜：不觉得懊恼，晚上又吃了，是因为哪个需求没满足呢？

小 刘： 让自己更好，更健康的需求

第三步：转念行动

闺 蜜：对自己宽容一点，晚上吃东西是为了满足健康需求，头晕可能是低血糖所以需要吃点东西，你刚才懊恼是为了满足健康的需求，让自己更好，无论哪个选择都是为了满足你自己的需求，你现在还自责吗？

小 刘： 是哦

闺 蜜：那轻断食还是你的目标吗？如果是你接下来想怎么解决呢？

小 刘：当然，希望自己能更好，我接下来的方法有这几个 1、晚点吃，时间安排好，避免睡前饿 2、准备低热量高饱腹感的食物，实在要吃也没那么罪恶 3、 早点睡觉，避免晚睡消耗能量后肚子饿 4、偶尔让自己放松一下，吃一顿也没关系

【回应】

演绎的很棒，小刘表示有被安慰到。现在大家要把关注点放到自己身上，规划一下接下来我们要怎么去运用今天学到的方法宽恕自己呢？

【A2分步催化应用】1-4分钟

【A2——经验激活】

接下来，为让大家能更好的应用“自我宽恕”，现在请各位小伙伴回想一下，在未来的两周或者一个月内，有没有遇到会让自己懊恼，或者自责的场景呢？

比如：6月结束了，我定的读书计划又没有完成？

这个月的KPI 又没有达标？

这学期工作太忙没时间管孩子，马上期末考试的成绩出来了不理想，我这妈当得不称职?

【指令】

请大家设想一下在未来的一段时间内可能会遇到的类似的情景，可以在便签上记录一下时间、地点、人物，以及基本的事件等关键词。

只要预想一下可能发生的事情就可以了。时间 2 分钟，2分钟后我们再请一位伙伴分享一下，现在开始。

【2 分钟后 +学习者分享1分钟】

生活中每个人都会遇到自责的场景。接下来我们有请一位伙伴来跟我们分享一下，有请XX同学。

学习者案例

【学习者分享】

伙伴A：下个月，因没有平衡好工作和家庭，父母年岁渐大，有工作又要学习，没有花更多的时间陪伴父母而自责

伙伴B：下个星期，原计划带父母多出去走走，去看看祖国的大好河山，但是没有邀请成功，有点自责

【A2——催化应用】2-4分钟

非常感谢郭老师的分享，”学以致用”是我们聚在一起的目的，也是拆书法的宗旨，现在我们试着将未来的“自责”替换成今天学习的“自我宽恕”的语言，和自己谈谈，同样请大家用1分钟时间思考，然后利用2分钟在小组内进行分享，3分钟后我将邀请一位伙伴进行分享，现在开始。

好，现在我们请一位小伙伴来分享一下。大家鼓掌欢迎，好，请XX来分享一下。

【3 分钟后+学习者分享案例】

【学习者分享】

下次拆书过级拆挂了自责的时候，怎么自我宽恕

第一步：体会感受

李娜：拆书过级2-3没成功，有点沮丧，有点自责

第二步：寻找需求

未被满足的需求是：过级，让自己成长，尽快成为拆书家

满足的需求是：拆书过程的成长，拆书过程中的经验，观察家给的建议，和小伙伴写的便签都是帮我成长的方式。

无论这个级别有没有顺利过去，这个过程都能帮助我成长

第三步：转念行动

继续过级早日成为三级拆书家仍然是我的目标，接下来要开始为下次继续拆规划行动。

【回应与反馈】

感谢李娜小伙伴的分享，拆书过级挂了，怎么安慰自己，很棒，让我们再次给这位小伙伴一个热烈的掌声。

【结语】

我们再总结一下我们今天学习的片段内容，第一个片段是沟通四要素，1.观察事实。2.清晰感受。3.表达需求。4.说出请求。这是一个万能公式，我们可以修修剪剪运用到各类场景。

第二个拆页“自我宽容四步法”每当自责的小苗头冒出来的时候，我们慢下来用四步法和自己聊聊，感受平静的力量。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。希望今天的拆页能有所启发最后愿我们都能践行非暴力沟通的原则和方法，让我们的生活少一点语言暴力，多一点爱！愿大家都能收获一个幸福美满的人生。谢谢大家的陪伴，感谢大家的参与！今天我的TF2-4的练级就到此结束。