TF1-2拆书片段选自《小强升职记》电子书80-81页。

“是的，我们的天性之一是玩游戏，但我们每天的工作生活却是那么的程序化，你说能开心吗？你不开心的时候是不是就容易拖延？”

“是是是，没错，但问题是我怎么通过臣服的方式战胜拖延呢？”小强跃跃欲试了。

“这样吧，我给你拿件法宝，你今天早晨试试看。”说着老付从自己的包里拿出一个倒计时器递给小强，然后继续说。

“这个方法叫作‘番茄工作法’（注：此方法来自于意大利的奇列洛），不过是老付的版本，一共只有三步。

1．选择一个行动：一定是很明确，可以立即执行的行动，而不是任务，以前聊过如何做区分。

2．倒计时25分钟作为一个番茄时间，你预估完成行动需要吃掉几个番茄，然后在番茄时间内不间断工作。

3．每吃掉一个番茄休息5分钟，连续吃掉三个休息15分钟。”

“啊？每工作25分钟就要休息一次？那样会不会太慢了，影响效率啊？”

“慢就是快，快就是慢，你不妨先试试，在行动中悟吧。”

“谢谢老付，我现在就用这个方法把剩下的事情搞定！”

说完小强瞄了一眼手头的行动清单，提笔加上了预估番茄数：

1．完成软件使用说明书；

2．解决软件闪退的BUG；

3．编写3.1版本的更新说明。

然后对自己说：“好！用25分钟，把软件说明书搞定！”

【what】

• 番茄工作法”是一种简单易行的时间管理方法。概括来讲就是选择一个待完成的行动，用25分钟番茄时间专注工作，然后休息5分钟，重复番茄钟周期至行动完成。（工作25分钟+休息5分钟=一个番茄钟周期）
• 番茄时间中途不做任何与该行动无关的事，直到番茄时钟响起。

【why】

番茄工作法为什么能帮我们提高工作效率呢？

• 提高专注度：通过设定固定的工作时间和休息时间，有助于提高工作的专注度和效率。人的大脑是很难长时间保持专注的，25分钟保持专注做一件事，是适应我们大脑运行机制的。
• 减轻时间焦虑：将大任务划分为小行动，并逐个完成，可以减轻对时间的焦虑感。
• 工作休息科学安排：25分钟的工作时间和5分钟的休息时间交替进行，既保持了高效的工作状态，又避免了疲劳。
• 增强成就感：每完成一个番茄时间，都会在心理上产生一种成就感，有助于保持积极的工作状态。

【how】

那么，怎么使用番茄工作法呢？只需要三步：

• 第一步，选择行动。在一天的工作清单中，选择一个很明确，可以立即执行的行动。“行动”就是可以直接去做的事情，比如打个电话，列个方案提纲等。需要根据任务的优先重要程度等做出选择。
• 第二步，执行番茄钟。预估完成行动需要多少个番茄钟，利用计时器设置一个番茄钟并开始执行。标准番茄钟以25分钟作为一个番茄时间，预计番茄钟是对自己的承诺，一但选择开始番茄钟就不要将行动再放回工作清单，直到这个行动完成。计时器的选择可以是机械闹钟或者手机APP，以能有效保持专注为前提。
• 第三步。适当休息。完成一个番茄钟可休息5分钟，当连续完成三个番茄钟，可以休息较久一点，休息15分钟左右。休息时间可倒杯水喝，也可以出去走走，适当的休息能让紧张的大脑得到适当放松，促使在下一个番茄钟保持专注。

休息的时间也需要订好闹钟，当闹钟响时，可以迅速拉回你的注意力，让你回归到工作。

需要注意的是：

1、为避免番茄钟被打断，所专注行动之外的事情和心中杂念用笔记录下来，完成番茄钟之后再去处理，如果被强行打断，废弃此番茄钟，重新开始一个；

2、遵守订好的番茄钟，番茄钟响起时必须停止工作，休息能提高效率，也能让你找到新的思路和灵感。

举个例子来具体说一下番茄工作法的使用，我们以拆页中小强听了老付的介绍后，要用番茄工作法处理他今天的工作清单，为了更好的展示整个番茄工作法的使用步骤，我选择行动“解决软件闪退的bug"。应用番茄工作法的三个步骤如下：

第一步，选择行动。为了方便大家去理清楚这个番茄中休息的时间计算，我选择“解决软件闪退的bug”这一个行动。

第二步，执行番茄钟。根据这个任务的情况，要完成“解决软件闪退的bug”这个行动的话，我预估需要用三个番茄钟来完成它。那我就在番茄记录这里画三个番茄钟的方框。然后利用计时器来设置番茄钟并执行，我自己平时是用Forest这个APP来当记录番茄钟的。第三步，适当的休息。我选的这一个行动，预估有三个番茄钟，那我的休息就是需要休息三次，分别是五分钟，五分钟，十五分钟。

休息的时候需要让大脑放松，可以喝喝水，然后可以向远处眺望，特别是我们经常会用到电脑的朋友可能需要远眺，更有利于眼睛的休息。这里选择休息的方式，以不影响下一个番茄中为好。

应用Forest软件记录番茄钟时，看到这个绿色的树，就是我成功的完成了我的番茄钟。如果我的这个番茄钟被迫被打断了，那么它这个树就是枯萎的。这个软件它有一个好处，就是它能够比较形象的看到我一天完成了多少个番茄钟，有多少个番茄钟是被迫打断。

如果用番茄钟记录表就可以这样子来操作。当我们完成的这个番茄钟原本的这个框框的地方里面打上一个×，就表示这个番茄完成了，我这个行动用了多少个番茄钟去完成它。干扰记录这里面就是我们在工作中，记录一些或者内部或者外部的原因有可能会打断或者是干扰番茄钟的情况记录。如果真的是有一些紧急的事件要去完成的，可以把它写在这个计划外或紧急事件这里，安排一个时间去完成它。

【where】

番茄工作法作为一个时间管理的工具，旨在提高专注力和工作效率，减少中断和拖延。然而，并不是所有场景都适合使用番茄工作法，以下是一些不适合使用番茄工作法的场景，可能需要更加灵活的时间管理方法：

1、需要高度连续性和集中注意力的任务：对于某些需要长时间、高度集中注意力且不能被打断的任务，如科学研究、艺术创作或精密手术等，番茄工作法的频繁中断可能会干扰思维的连续性和深度，降低工作效率和成果质量。

2、紧急或突发任务：当面临紧急任务或突发情况时，需要立即投入工作并快速响应，此时不适合采用固定的时间间隔进行工作。

3、创造力需求较高的工作：对于需要高度创造力的工作，如设计、写作或策划等，固定的时间间隔可能会打断灵感和创意的流动，影响作品的创新性和独特性。

4、需要频繁切换任务的环境：在多任务处理环境中，如果需要在多个任务之间频繁切换，固定的时间间隔可能会增加任务切换的成本，降低整体工作效率。

综上所述，虽然番茄工作法在许多场景下都能帮助提高工作效率和专注力，但并非所有场景都适合使用。在选择是否采用番茄工作法时，需要根据具体的工作任务、环境和个人特点进行综合考虑。

【A1+分组】：

接下来，请大家回忆一下，过去一个月是否出现过这样类似的经历：工作/学习时间不能集中注意力，或者做事情的时候经常被打断，导致工作/学习清单越来越长，情绪越来越焦虑，却不知如何下手等，诸如此类能用到今天所学内容的需要提升工作效率低场景？

这里我也列出来了三个场景供大家参考。

场景一：个人学习与自我提升。

小丽是一个学生，准备备考某职业资格证考试，距离考试还有一个月的时间了，每天忙着各种事，就是没时间静下心来按照设定学习目标和时间规划完成考试书籍的学习。

场景二：日常办公与项目管理。

小强是一个项目主管，需要编写项目总结报告，还有一周就要交了，每天忙着各种事，就是没时间静下心来完成项目总结报告。

场景三：家庭管理与日常生活。

小芳是一个企业职员，临近年关，需要完成年度工作总结，又要准备家庭大清洁、整理年货购物清单等，繁多琐碎事情不知如何入手，随着时间推进，越来越焦虑。

今天参加活动的伙伴有五个人，为了大家充分的讨论，我们需要进行一下分组，请嘉雯、慧娴、水舍星一组，其他人一组，我们整个分享环节都在小组里面完成。

给大家2分钟时间组内分享一下自己相关经历。小组讨论结束后，请一到两位朋友向大家分享自己的经历。

【学习者案例记录1】

梁嘉雯：我想到的是最近开始写2-2的稿件，在找拆页的时候，经常会被微信上叮咚叮咚的声音打断，叮咚声一响，我就想去看一下谁找我，很难集中精力写稿件，思路总是被打断，自己限定的时间内很难集中精力在写稿件这件事情上，会有一点内耗。

【学习者案例记录2】

慧娴：因为要看着孩子写作业，最近我妈身体又不好，要带她去医院，导致工作总是计划被改变，不能在原定的时间内完成，比较焦虑。

回应学习者分享。感谢两位学习者的分享，刚刚嘉雯的情况我有个建议可以参考下，就是在需要自己集中注意力高效完成某些事情的时候，可以把微信窗口关掉，然后安排一个番茄钟集中出来这些消息。我们通常认为短信、微信的这种沟通方式是不那么紧急的事情，因为如果事情紧急，而你微信没有及时回复，对方肯定一早打电话过来了。看看能不能在一定程度上缓解你的困境。关于慧娴的困惑，我觉得家里人都健康肯定是更重要的，那么关于工作计划因为要带家人就医被打断这件事，是属于我们没有办法控制的情况，通常我们控制我们能控制的，放过不能控制的，这种状况外的事情就交给老天决定了。另外还可以考虑将要完成的工作列清单下来，然后根据重要紧急程度，集中在如早上其他同事没来上班等容易专注的时间，开启番茄钟高效完成，这样在一定程度上追赶工作进度，缓解焦虑。

【A2】催化应用

如果在今天以前刚刚分享的这些经历不知道如何处理，那么我们今天学习了番茄工作法，未来如果再遇到这些困境我们可以怎么应用番茄工作法呢？

预设一下，未来一个星期再出现这样类似的情况时，你将如何利用番茄工作法高效解决面临的困境，请大家把目标和行动写在便签上。 刚刚小强利用番茄工作法处理工作清单的示例也放在PPT下方给大家参考。

给大家两分钟时间，如果已经完成了，就可以直接开麦，和大家分享。

【学习者案例记录】：
梁嘉雯：

我的目标。我利用番茄工作法协调完成写稿和回复信息这两个行动。高效完成选择拆页和写稿这个行动。因为工作的时间也会被隔三差五的那些课程任务消息通知打断。我就尝试用番茄工作法去提升我的工作效率，平衡课程和我的工作合理的安排好时间，提升我的一个专注力。
我的行动。我选择第一个行动是选择拆页和写稿，预计两个番茄钟，利用forest这个软件计时，休息两次，分别是五分钟、五分钟。休息时间我选择拿起水杯走动一下，看看远处的风景。第二个行动就是利用一个番茄钟集中处理微信里面的信息，这样就不会心里面总是记着它。

谢谢嘉雯的分享，由于时间关系，我们这部分只邀请一个伙伴来进行分享。

【回顾与总结】

现在我们一起回顾下今天的内容。今天，讲了番茄工作法，在拆书环节结束之前我们一起回顾一下老付的番茄工作三步法：第一步，选择行动。第二步，执行番茄钟。第三步，适当休息。
最后关于使用番茄工作法时间，我再次强调三点。
第一，个性化。任何知识的学习，都有与自身特点相结合。每个人的专注时不同、性格差异，任务性质迥异。这都要求我们制定自己专属的“番茄工作法”但建议开始使用时按照要求执行至少两周时间。
第二，持续调整。番茄工作法仅仅是提供了一个模式，需要大家在使用过程中，不断地修改、提高、打磨、升级。世界上没有最好的工作方法，适合自己的，就是最好用的。
第三，目标至上。“番茄工作法”仅仅是工作方法而已，使用这个方法，达成我们的工作目标，这才是我们的根本所在。
希望今天的伙伴们通过RIA便签应用的训练之后，不仅仅是表决心，也可以在今天晚上的活动结束之后，用番茄工作法实践一下，能够用起来，更好地平衡家庭和工作之间的关系，提高生活质量。