杨天真 《通透》P93-95

走出“社恐”的保护壳

第一，在心态上要把自己当回事儿。很多人感觉自己“社恐”，其实是因为在陌生的社交环境中不知道该如何接话，或是担心自己举止不得当让别人产生不舒服的感觉，越是慌乱无措，越是在意别人的看法。我建议你把自己的感受放在第一位，把别人对你的反馈放在第二位。比如你今天穿得很好看去参加了一个聚会，如果其间有人评价你穿得奇怪，你要先建立底层的自我认同，不在意对方的看法，因为你穿得好看是为了取悦自己，而不是为了获得他的赞美。

第二，先在熟悉的环境中练习。人跟熟悉的朋友在一起会更有安全感，所以你可以先向一个特别善于社交的朋友学习，请他带你去一些你会相对自在的社交场合，比如一堂瑜伽公开课、一场读书交流会，认识一两个陌生朋友，也不必急着融入，可以先观察他们交流的情景，感觉有了一定的熟悉度后，让朋友帮你制造聊天的机会，慢慢摸索适合自己的社交节奏。你可以学着赞美别人，哪怕刚开始时赞美得很生硬，但重要的是试着开始。

在这个过程中，你可以总结自己的问题，思考自己的哪些行为会让别人感觉不舒服，哪些情况能给自己增加印象分。这是一个循序渐进的过程，一定要为此花费一些时间。

第三，不要定太高的目标。

别觉得自己在读完一本书或者听完一番话之后，就能立刻从一个所谓的“社恐”变成一个“社牛”，现实中也不存在这样的人。我们可以把练习社交当成有趣的闯关游戏。比如，初级任务就是先想想你比较喜欢跟什么样的人打交道，可以让你的朋友帮你先介绍一个你之前没见过，但是以他的判断你很大概率不会讨厌的人，让对方愿意了解你;如果和这个人聊成功了，中级任务就是主动认识两个陌生人，也不必立刻和他们成为知己，如果能做到自由聊天半个小时或者能聊出一个话题就很好了。训练的逻辑是逐级增加难度，逐渐向外拓展。

给自己一点儿时间，一步一步去行动，你会拿到一个接一个的结果。自然而然地，你就已经走在不那么“社恐”的道路上了。

第四，学会肯定自己，并找到自己最自信的状态。没有人天生拥有绝顶出色的社交能力，大部分人是因为练得多了，找到了在人群中自信的方法，相信自己是一个不管做什么都会受欢迎的人。关于如何变得自信，我也分享一个方法先确认哪些人喜欢你，然后分析他们喜欢你的原因，以及你容易获得他们的认可的原因。当你把这个群体“打通”，从他们中间建立起自信的资本和条件后，再去挑战和适应下一个环境。

我看大家基本上都完成了阅读。接下来我和大家一块来学习一下这个拆页。

【What】社交恐惧症原本是一个医学术语，在临床精神科医生看来，它主要症状是害怕在小团体中被人审视，一般还伴有自主神经症状、回避行为等临床症状。社交恐惧症的检出率在2%~7%左右，应该说大部分人是不符合「社恐」诊断的。

【Why】为什么现在「社恐」成了年轻人口中的高频词呢？因为这个一个很好用的保护壳，

"这次公司搞活动，你怎么没去呢？”"哎呀我社恐。”

"上次同学聚会怎么没看到你?" "哎呀我社恐。"

基于自己成绩不好、长相平平，工资不高等种种原因，害怕被别人轻视或拒绝，告怕内心受伤，所以“社恐者”会给自己设置一个回避机制，与其明知未来会陷人那种窘境，还不如一开始就不去行动，于是给自己贴上一个社恐的标签，堂而皇之的拒绝与外界沟通。想打破社恐的保护壳，想要提高自己的社交能力，拆页里提供几个训练的方法。

第一步，摆正态度。

把自己当回事，在社交场合做好自己角色应该做的事，把自己的事当事了，就是把自己当回事。比如今天我来拆书我提前写好了逐字稿请师傅帮忙指导，而且简单的妆容和服饰的搭配，表达对社交场合的重视，也是对自己的重视。所以这个是一个心态上的问题，如果大家有其他的方式来给自己做一些心理的暗示，让我们在社交中有更多的自信和自洽，一会讨论中也可以分享给我们。

第二步，熟悉的环境。

在熟悉的环境里我们通常会更有安全感，大脑会更放松，利于去觉察周围环境的变化，能够迅速的做出正确的判断，让自己能有更好的表现。其实拆页里写的方法也很好用，想去的场合或者活动，为了避免全是陌生人的尴尬，可以约有兴趣的小伙伴同去，或者试图寻找这个领域的熟人领路。

第三步，合适的目标

在社交场合我们会不由自主的感到害怕，就像我们处在舞台的中央，一束光打下来，一举一动，一言一行都是在众人的监视下。所以希望能在社交场合妆容精致，衣着得体，谈吐优雅，成为别人夸赞的对象。然而内心的期待和实际的表现总会有差异，然后开始沮丧、否定自己，贴上标签、拒绝社交。

我们要给自己定循序渐进的目标来逐步完善。比如今天的拆书这是我这个级别第三次拆了，第一次是因为时间仓促，我对自己的稿子不满意而取消，第二次我给自己定的目标是先完成再完美，果然我就完成了，然后有了今天的第三次。今天的目标是在完成技能点的同事能把演讲的技巧加入其中，比如肢体语言。

第四步，肯定自己。

在复盘时拿着放大镜审视自己，批判自己的声音会不停的在脑海中盘旋，反复提醒自己你不够好。善于批评是人类在远古时期为了生存躲避危险而刻在基因里的技能，是与生俱来的，而表扬是需要习得的，所以我们需要刻意练习肯定自己。尽量多找自己在社交中的亮点，对于一个善于自我批判的人来说如果很难的话，我们可以找身边的人帮你复盘，这个部分咱们拆书帮就践行得很好，每次拆完后给小伙伴们写便签都会有三个苹果，然后根据小伙伴的苹果剖析最对了的原因，总结方法下次再加以实践和强化，这个技能就能变成你的思维习惯，成为你社交的助手。

现在，我们需要分一下组来做个小组练习，从我左手边开始，每X个小伙伴一个组。（以现场情况为准）

好，学习完四步法，下面请大家每人回想一下你们经历过的社交糗事，或者你自己曾今应用过四步法成功社交的案例，分享你是怎么处理的，时间为3分钟。小组分享完成后我会邀请一个小伙伴分享他的经历。特别要写出具体的场景和应对……

下面我邀请XX为我们分享一下他的经历，（如果学习者分享的时间不够具体，可以追问）

学习者1案例分享记录  1min

时间： 地点：人物：起因：

技能：【A2】催化学习者应用

【学习者分享】

我是在九月初 的时候，我参加了一个徒步， 因为我还从来没有参加过这种运动类的活动， 我都是第一次参加。我当时其实就只做了两点吧，第一个就是不要定太高的目标啊， 就是我去了就很好。至于说人家小时候我我跟大家有没有联系，或者 我能不能完成这整个徒步其实不重要。其实当我看到我愿意那天走出去去进入到这个群 体参加这个活动的时候，其实我还是蛮开心的， 因为至少我从不敢和纠结那个状态，我就成功了，所以这个这个感觉我是特别好的， 所以我无意中用第三步和第四步而已，然后前面两步没有用，如果我想我再把前面两步用上，应该我就不会有这种感觉了。

谢谢雅兰为我们分享的案例，那接下来再请小伙伴们结合我们刚刚分享的“四步法”想想未来一个月你要参加一次社交所作的准备和行动。

写完的小伙伴请举手示意一下。我看大家基本上都写完了，大家待会儿可以把写完的便签都交给我。

【学习者便签内容】

时间：下周末

地点：篮球场

事件：给儿子的篮球比赛做拉拉队员

如何消除社恐

1、第一步，摆正态度。给球队加油鼓劲，带去正能量和鼓励应该是球队很欢迎的事情。

2、第二步，熟悉的环境。提前半小时去到球场，熟悉球场环境，找个最好的位置喊加油

3、第三步，合适的目标。全身心投入比赛，在球队打出好球或者失去斗志时喊加油，鼓劲就可以了

4、第四步，肯定自己。因为自己出现，不仅给球队做了啦啦队，同时也能鼓励到儿子，做好儿子背后的支持，很好的一次行动。

好，四步法打破社恐的保护壳就分享到这里。希望和大家一起多多练习，在日常生活和工作中展现真实的自己，提升职场竞争力和完善人际关系，拥有更加丰盛的人生，谢谢！