关于拆书帮就介绍到这里，现在步入主题，请大家花2分钟时间看下我发给大家的拆页，拆页片段讲的是：用“选择做”代替“不得不”来自《 非暴力沟通 》作者：马歇尔·卢森堡博士 P 126-128 页。

许多年前有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧，内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”。

第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”当时我对这一步有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。”

第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做，是因为我想要 。”起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是从35年前的那一刻起，我就再也没写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容。当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观，想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候在路上，我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【WHAT】： 日常生活中，我们常会遇到一些干起来无趣却又不得不做的事，比如每天写日志，写起来很枯燥、不想干还必须的写；每周大扫除，干起来也没什么意思但还必须得干。时间久了，就容易产生心烦、抱怨等情绪，这种消极心理又影响了我们做事的态度和效果。
【WHY】: 我们可以通过简单地转换看待事情的心态，将原来认为“不得不”被动做的事转换为自己主动“选择做”的事，从而掌握了“做”的主动权并担负起了责任，就把做这件事的心理评价模式从消极变成了积极，减少了抵抗情绪，从而带来做事的意义和快乐。

【HOW】：用“选择做”代替“不得不”这种方法实施起来很简单，主要有三步：

一是盘点事件。首先逐项梳理日常生活中你觉得无趣却不得不做的事，列成清单。比如每周大扫除，每天写日志等。

二是转换心态。给清单列示的每件事情前面加上“我选择做”，并对自己内心说“这件事是我自愿选择做的”。

三是追问目的。逐项追问自己为什么做这件事，并写下来“我选择做这件事是因为什么目的”。比如：我选择做每周大扫除是因我想要让家里变得干净整洁，住起来更舒适，生活更有条理。明白了做这件事的目的，在每周末做大扫除时，有了主动承担意识，抱怨情绪少了，就能愉快地接受这件事并认真清扫了。

【WHERE】：这种方法适合于自我认知、情绪管理等场景。不适合紧急情况下必须要做的事；也不适合不想改变或没有能力改变的人。

A1:

【故事】上周六，我在单位抽空写工作周记。一边写一边想，写这个东西越来越没什么意思，工作都干完了，只是记录个工作事项，写出来给谁看呢？今年都写了9个多月了，也没看出到底有什么作用。越想越烦，就更不想写了，写出来的内容也基本是工作清单干条条。写周记的意愿持续降低，周记的质量也比较差，没有实现工作改进和提升效果。

【反思】现在想来，一是起初决定做这件事时没有想清楚具体目的，只是大概想了一下要通过每周做记录，分析上周情况，有利后续工作改进。二是没有固定周记模板。写的比较随意，想起什么就写什么，目的不强，习惯也不容易培养。后续写起来后，由于写周记确实枯燥，工作一忙就越来越应付差事，慢慢地对写周记的心态也转变了，不愿做、心烦等消极抗拒意识逐渐增加，影响了做事质量。

接下来，我计划用“选择做”代替“不得不”方法，调整工作心态，提高周记质量，实现工作改进目标。计划采取以下步骤：

1）首先在纸上写下“写工作周记”这件事。在前面加上“我选择做”，并对自己坦白说“这件事是我自愿选择做的”。

2）问自己写工作周记这件事的目的和意义到底是什么呢？并写下来。通过追问我明确了写周记是为了记录分析自己每周工作的重点、成效及问题，通过周复盘，为下周工作改进和问题跟踪解决打基础。然后，转换心态，积极寻求有效的方式来提高工作质效。

3）固化周记模板，让这个工作变简单，容易实施。再定期复盘，持续改进。

A2:

目标：

未来一周，截至本月10日，至少选择1件日常生活工作中自己觉得枯燥、没意思却不得不做的事，使用“选择做”代替“不得不”方法，完整做一遍。

行动计划：

1）第一天，在自己的日常工作与生活中，观察体会并逐项梳理自己觉得无趣却又不得不做的事，在手机上列出清单。

2）第二天从中选1-2件写到纸上，并在这件事前面加上“我选择做”，同时对自己说“这件事是我自愿选择做的”。然后追问自己为什么做这件事，并写下来“我做这件事是因为我想要达成的目的和意义”。手机拍照留证。

3）随后几天，带着明确的目的，调整为主动积极的做事心态，去做这件事，并观察心态及做事效果。

4）最后一天，对比方法使用前后做此事的效果（包括当时心态、做事结果等），进行总结复盘。