片段来源：《提问力》P90-P92

【R：阅读原文片段】 ABCC选择法——走出消极状态

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，因此常常迟到。这导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦......

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀！”

第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事。

好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，当我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择（C），今后怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床？我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拔了出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

当面对一件事情时，有人如从前的我一样，不由自主地看到不好的一面，认为这件事烦恼、认为这件事情中的人让人生厌。此时，每个人都会同时面对学习者心态之路和评判者心态之路这一岔路口。当你向自己提出学习者的问题时，你刻意走上学习者心态之路；当你进入评判者心态之路时，请及时用ABCC选择法，让自己摆脱评判者的心态。

I便签：

What: 拆页介绍了ABCC选择法，只需四步就可以实现自我调整，摆脱评判、抱怨、低能量的状态，拥有积极学习者的心态。

Why：抱怨、评判就像是个泥沼，一直把你往消极的深渊拉扯，影响身心健康，不利于解决问题，也不利于构建良好的人际关系。

而ABCC选择法让我们带着觉知，回归到理智的层面，帮助我们客观地看见事实，冷静分析并作出积极的选择。摆脱负面的认知，拥抱积极的状态。在生活中多次重复使用，形成正向的思维习性，每个人都可以简单高效地走出消极的状态。

How：ABCC选择法具体可分为4步走：

1. 细觉察（A）：细心观察自己是不是在评判、抱怨、自我否定的情绪里面，是不是处在消极内耗的状态之中。

2. 深呼吸（B）：暂停抱怨，深呼吸让自己冷静下来，放空自己，问问自己是不是可以客观地来看待这件事，调整心态。

3. 去好奇（C）：多问问自己发生什么事了？看见事实和分析发生的原因。

4. 做选择（C）：思考解决方案，可以问问自己做点什么来改变现状，或者是自我关怀，可以做点什么让自己舒服一点。

Where：这个方法适用于当我们处于埋怨和评判状态，想跳出负面情绪困扰的时候。我们可以进行自我倾听和自我提问，帮助自己重回积极的状态。

我来分享一下我最近的经历：

5月份的时候已经过级了TF1-1，但是TF1-2的过级安排迟迟没有推进，拖到8月份了，这时我的内心升起了对自己的评判“都怪自己拖延，2个月了还没推进啊。”我意识到自己进入了责怪自己的情绪里面，我运用ABCC法来分析自己。

细觉察（A）：我观察到自己在责备自己，还有着急，内耗的情绪

深呼吸（B）：先深呼吸三次，冷静下来，调整自己的心态客观看事情。

去好奇（C）：客观的情况是，在TF1-1过级之后，我一直忙着参加拆书帮的100天便签挑战赛，去提升RIA写便签的技能，去思考自己过级选拆页内容和方向。在这段时间里面，我是在提升技能和思考方向，也是在为过级做准备，所以责怪自己拖延是片面的。

做选择（C）：我可以做的是确定好方向行动起来，准备预备表。

【A1激活经验+分组】

【分组】今天我们的活动涉及到小组讨论环节，现在进行分组，2个小伙伴为一组，不含观察家。

现在邀请大家来回想一下，最近一两周在生活工作中，有没有发生过一些不开心的事情呢？否定自己或者是抱怨他人的情绪的经历呢？

例如抱怨客户太难搞，孩子不听话，老公不给力等等。当时你是怎么处理的？

请大家用4分钟的时间在小组内轮流分享自己的相关经历，发生了什么事情？你的感受如何？你是怎样处理的？

每人分享2分钟左右。稍后我会邀请一位小伙伴跟我们分享一下。

注意：这一步只需交流经验，不需要做出调整

【学习者分享案例】

学习者陆桉：小孩子刚上1年级，作业很多，写作业写到11点，写作业不专心拖拉磨蹭，看到他写作业就很恼火，经常喊妈妈，我的专注力被打断，打扰了我写拆页，本来想每个星期过一级的，但是我的进度和节奏也被拖慢了，感觉很愤怒，为什么不能放学回来就写好作业，为什么还要等我下班回来，拖拖拉拉浪费彼此时间。就为了这件事还打断了家里的一个衣架，这件事情挺痛苦的。

学习者志豪：月底的销售压力，业绩压力比较大，要加班。晚上意志力不强，做着做着就容易刷视频，刷到很久，然后加班又没有做到什么事情，特别内疚和后悔，感觉浪费时间，眼睛不舒服，脑子也浑浑噩噩的状态，自我抱怨内疚，这个星期都是这个状态内耗，业绩也不行。

【A2催化应用】

学习了ABCC选择法之后，在未来的一个月里，当面对类似的场景，或者预设一个具体的让你产生怨气和评判的场景，我们可以怎么用ABCC选择法来分析自己，释放自己的负面情绪，调整为积极的心态呢？

请大家根据ABCC选择法的4个步骤，把未来的行动写在便签上，给大家5分钟的时间去思考去写下来，结束后回收便签。

注意哦，写目标的时候不能只是喊口号，要有具体的做法，明确的时限，还要写下可衡量的预期的结果。

举个例子：

目标是：

在未来一个月内，在准备2级拆页预备表的时候，出现自我内耗不想写、责备自己拖延的状态。利用ABCC选择法的四步走出消极内耗的状态，继续推进拆书过级的进行。

行动是：

1.去觉察自己有什么内耗的情绪。
2.深呼吸冷静下来。
3.去好奇自己出现内耗的原因是什么，客观的事件是什么。
4.根据自己的分析调整状态继续准备预备表。

【学习者分享案例】

学习者陆桉：我看完了这个之后，面对我儿子类似的事情，我尝试了一下，A这部分就是觉察自己，我想那个时候就是批判我儿子，责怪我儿子的情绪状态，情绪脑控制了我的理智脑。B就是深呼吸三次，冷静下来想我儿子的状态。C就是分析了一下原因，我儿子刚上一年级，我参与陪他写作业写到11点可能问题也不大。问题出现在自己对自己预期，希望他快点完成作业之后，我可以做我的拆页，早点完成拆页过级的情况，我指责，批判、打骂孩子其实背后原因是我尽早完成过级的需求没有得到满足。C知道原因之后，我也想了下，短时间让小孩子提升效率是很难的，那解决方法分2步走，第一个是提升孩子的专注力，提高效率，第二个是调整自己写拆页的时间，来满足自己的需求，来适应孩子写作业的情况。这是我遇到类似这个场景的，运用ABCC选择法的行动。

【结束语】

今天的拆书晋级就到此结束，希望ABCC选择法对你们有帮助，谢谢大家！