【R】阅读原书拆页

《非暴力沟通》阅读拆页：P159-P160

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2.看到我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:"这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?”

【I】

看到大家已经阅读完了拆页，那么现在就由我先来给大家分享一下我的I便签，关于这个知识内容的理解。

Ｗｈａｔ：这个片段分享了如何用四个步骤让自己表达愤怒，是一个既不会伤害别人，也不会委屈自己的好方法。

为什么要使用这个方法呢，Ｗｈｙ（并列举反例）：当我们与他人沟通的过程中出现愤怒情绪时，通过上面这四个方法，可以让自己先冷静下来，避免说出一些过分指责的话语伤害对方，这样对方也不会被我们调动攻击性，从而降低冲突升级的可能。反之，如果我们忽略自己内心深处的需求，为图口舌之快，采取攻击性的方式表达愤怒的话，对方听到了，肯定也是心情更糟糕的，对方也会有防御性反应，严重的话双方可能都会口不择言，只会激化矛盾，导致冲突升级，更有甚者可能会伤害到对方的感情，导致关系破裂。

举个例子，一些家里有孩子的父母，平时可能比较关心孩子的成绩，但是如果发现孩子最近的学习成绩下滑很多，情绪上头的话可能就直接指责孩子：“怎么回事，最近你怎么这么不用心学习？每天就知道玩！成绩竟然掉了这么多！”，父母的本意是关心孩子的学习，但是脱口而出的话就是愤怒指责。孩子听后感到委屈和愤怒，尤其是青春期的孩子，比较叛逆有自己的想法，可能就提高声音反驳：“你们只知道看重分数！你们知道我最近发生了什么吗！你们从来都没有真正关心过我！”这时候家长一听更加气不打一处来，自己的娃竟然说自己从来不关心他！双方情绪高涨，只会争吵愈演愈烈，根本没有真正地沟通和解决问题，还可能因此冷战好几天。这是我小时候经常会遇到的场景，尤其是中学的时候，为此和家人闹了一些不愉快的。

Ｈｏｗ（加工成正例）：

回到我们的拆页，如果要表达愤怒的话，具体应该是怎么样做的呢，我们还是以刚刚的家长找孩子沟通成绩的例子来说，第一步：【一停，停下来，深呼吸】父母发现孩子的学习成绩下滑后，首先不要立即发火或指责。先停下来，忍住自己想开头质问的冲动，深呼吸几次，让自己冷静下来。

第二步：【二察，心里想一想】冷静下来后，父母需要审视自己内心的想法，避免将问题简单归咎于孩子的不用心，贪玩等。而是应该想一想，是不是孩子最近学到的知识太难了，或者学校里遇到什么不愉快的了影响状态，或者成绩浮动是很正常的，只是自己可能对孩子的学习期望过高所以一时接受不了，又或者是否是自己没有给予足够的支持和帮助。

第三步：【三寻，连结内心需要】父母需要思考自己真正需要的是什么。他们可能希望孩子能够取得好成绩，但更重要的是，对孩子能力和努力的期待，想要看到孩子努力学习的过程，想知道孩子是上进的奋发图强的，希望孩子将来走上社会，也能有这份努力，以此面对社会中遇到的各种问题，隐含的是对未来的担忧以及对孩子未来生活的关怀。父母希望通过取得好成绩，孩子可以更容易地获得社会的认可、找到满意的工作，并过上幸福的生活。所以希望孩子能够努力学习，为未来的生活打下坚实的基础。

第四步：【四表，表达感受和需要】父母可以坐下来与孩子进行深入的沟通。例如，他们可以说：“孩子，我们注意到你最近的学习成绩有所下滑，这让我们感到有些担心。我们知道你可能已经尽力了，但我们希望你能够明白，我们更关心的是你的学习过程，而不仅仅是结果。我们希望你能够有良好的自主学习能力和发愤图强的精神，这样以后学别的东西也会更快，遇到事情更有处理能力。我们可以一起讨论一下，看看有什么方法可以帮助你提高学习效率。”

这样的表达方式既表达了父母的担忧和需要，又避免了指责和攻击，有助于建立更加开放和诚实的沟通环境，促进亲子之间的理解和合作。通过这个案例大家应该也知道这个四步法是如何运用的了。

Ｗｈere：这个方法适用于我们想要和对方维系关系，解决矛盾，让关系稳定长久的情况，比如家庭沟通，前面提到的孩子学习问题、家务分工等家庭内部沟通场景，或是在生活中，和朋友产生了意见分歧的情况等等。不适用于一些被人冒犯的紧急场景，比如人身安全受到威胁、财产权益遭到侵犯等，应该采取有效的手段来维护自己的权益，而不是仅仅通过沟通来表达愤怒，企图让他人理解。

【A1激活经验】

刚刚我们分享了这么多了，不知是否有引发大家的某些思考？还记得你最近一次生气发脾气是什么时候吗？比如辅导孩子做作业发脾气？或是跟伴侣由于琐事闹了矛盾？又或是工作中跟同事意见分歧发生争执？给大家两分钟的时间小组内讨论思考一下，稍后我们请同学分享一下自己的这段经历。

（现场记录案例）

夜雨：

昨天辅导孩子写作业，老师讲过的题目，孩子还是不会做，于是按照老师讲的答案，自己又跟孩子讲了一遍，结果孩子依旧不会做，于是觉得非常生气，问孩子刚刚讲了你怎么什么都没听，后来强迫自己冷静下来慢慢的辅导孩子，孩子对知识接受不全面，但自己也接受了这样的情况，有些无奈。

【A1+】 反面例子正确的做法

听了大家的分享，我也有很多的想法，那么结合我们刚刚所学的，“表达愤怒的四个步骤”：一停：停下来，深呼吸，让情绪冷静下来；二察：观察并思考自己内心的评判性想法；三寻：连接自己深层的需要，寻找自己愤怒背后的真正原因；四表：表达自己的感受和未被满足的需求。下面请大家再想想看，依据这四步骤，假如让你重新来处理你前面所遇到的那个情景，你又会如何来做呢？大家小组内部分享一下，三分钟后我们来请同学分享。

（现场记录案例）

夜雨：

辅导孩子时，感觉到自己有些生气了，一首先停下来让自己冷静别急着发火；二觉察一下现在内心的想法是觉得孩子不认真，所以才会这么生气；三想想自己的需求其实是希望孩子能够认真听，那应该让他知道自己的想法而不是急于去批判；四调整表达，我观察到可能会容易走神，那我们在学习的时候也是可以劳逸结合的，希望能达到更好的学习效果，这才是我们都想看到的。

相信今天大家能通过这个环节学到了非暴力沟通表达内心愤怒的四个步骤，希望大家后续能运用起来。让这个方式，帮助我们更恰当的表达自己的内心想法，促进人际关系的和谐与发展~