开场：

各位伙伴下午好，欢迎来到拆书训练场，我是今天的拆书家梁晓菲。

技能点：根据给定的模板填入一个学习者学完后能完成的可观测、可衡量的行为。

学习目标：今天伙伴们在跟随我完成本次RIA现场学习后，再遇到自己觉得“不得不”做的事情，感到无力的时候，能够运用今天转换思路调整心态的三步法，找到对生活的掌控感。

分组：

今天有讨论环节，我们先分一下小组，左边两人为一组，右边两人为一组。

图书介绍〜2分钟：

技能点：用F（特征）A（优势）B（利益）介绍图书。

今天给大家拆书的片段来源于《非暴力沟通》，作者是马歇尔·卢森堡，这是一本关于沟通技巧和人际关系的经典书籍。

这本书通俗易懂，简单实用，倡导以平和、尊重和理解的方式进行沟通，鼓励我们觉察自己和他人的情感与需要。

如果你想更好地理解自己和他人，提高沟通效果，搞好人际关系，那么这本书不会让你失望。

请学习者阅读拆页〜2分钟：

R 片段来源《非暴力沟通》- 用“选择做”代替“不得不” -P126〜P 127

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

过渡语：

现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。我把要拆的内容打印出来了，现在发给大家。请大家花2分钟的时间看一下原文片段，看完后打个OK的手势。

I讲解引导〜2分钟：

技能点：预防异议。

Why：我相信大家和我一样，在工作生活中总会遇到 “不得不”做的事。一边感到有压力，不想做，但又为了某个目的，又不得不去硬着头皮面对。

What：现在有一个方法可以消除这种被动、无助的感觉，就是用“我选择做”某事替换“不得不”做某事。“我选择做”某事会让人有自主性，掌控感，行动力也会强一些。

How：把“不得不”替换成“我选择做”分以下三步：

第一步，列清单。把在生活中即将“不得不”的事情找出来，写具体些。

第二步，换思路，调心态。在每件事前面加上“我选择“几个字。

第三步，找理由。在“我选择…“某事后面加上”是因为我想要…“。

比如，目前摆在我面前的就有一件事，就是“我不得不今年把拆书过级这件事完成“。这话一蹦出来，就有一种被迫感，有些不自由，不情愿的感觉。如果这句话我改成”我选择今年完成拆书过级，是因为我想遵守对自己的承诺，我想把拆书这门手艺早点学到手，我不想让未完成的事再牵动我的心了。“这么一改，做这件事的意义就有了，做这件事的动力就增加了，对过级就有信心了。

Where：当我们有选择，决定做某事，只是想调整心态，想从被动变为主动时，我们可以用这种方法转换思路，调整心态。当我们无法自主选择，或决定不做时，这种句型转换是无效的。

可能的异议：

有人会说，这种方法可能在短期内有效，但难以长期维持积极主动的心态，尤其是当面临持续的压力和挫折时。

这种情况确实存在。至少我们在短期内或情绪不是很浓烈时是有效的。这种思维转换方法给我们提供了一个消极心态转变成积极心态的思路，是开启积极心态的起点。至于我们面对持续压力和挫折时是否有用，取决于我们是否已拥有积极心态。

也有人会认为对于一些自身极度厌恶或违背个人价值观的事情，硬要说是自己的选择，是一种自我欺骗。

其实啊，强行把一些极度厌恶或违背个人价值观的事情，硬说是自己的选择，确实会让人感觉不舒服，这种情况不适合我们今天拆解的这个片段。刚才学的调整心态这种方法适合有选择，而且个人能逻辑自洽的情况。

A2催化应用：7〜9分钟：

分步催化：

设想一下，周一的早上我们刚进到办公室，领导就问，你把上周我交待给你的事完成的怎么样了。加班后回到家，看到老公还没做饭，想想自己还要做饭。收拾完家务，辅导完孩子作业后，再想想，单位竞争这么厉害，我还需要考个证。等等，这些情况，我们都会有种不得不的感觉。

请大家用1分钟时间回想一下这样的场景。一会儿我请两位伙伴来分享。

XX老师，分享一下你刚才想起来的“不得不”做的事。

学习者分享：

A学习者：我不得不每天早起做饭，我不得不每天来回60分里上下班。

B学习者：我不得不在家全职待命，我不得不逼自己学习，我不得不听音乐，看电影，读散文，我不得不出门社交，我不得不尝试创业。

现在，请伙伴们把刚才想到的工作生活中哪些不得不做的事情写在便签纸上，再用“我选择做…,是因为我想要…”这样的句型替换“不得不”做的事。稍后我请一位伙伴来分享。

XX，请分享你刚才写的“不得不“清单，并把改写后的句子一起读出来。

学习者分享：

A学习者：1，我选择每天早上5:30起床给孩子做午饭，是因为我不想孩子中午点外卖，我想要孩子身体更健康。2，我选择每天来回60公里上下班，是因为我想让孩子多睡一会儿，搬到了学校附近住。

B学习者：1，我选择在家全职待命，是因为我想照顾妈妈的身体。2，我选择学习，是因为我想有一技之长。3，我选择听音乐，看电影，读散文，是因为我想让自己心静愉悦。4，我选择出门社交，是我想跟上这个社会的步伐。5，我选择尝试创业，是因为我想要实现自己的价值。

结束语〜1分钟：

今天这个片段拆完了，这个句型转换，即是个心里游戏，又是个生活的智慧。它能让我们做事坦然一些，动力足一些。

好，我们今天的分享就到此结束了。