拆书页：P144--为自己设计“顺便习惯”

仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。我洗澡时，打开花洒后要等一会儿才有热水。我不喜欢洗冷水澡，所以我每次都是等水热了再开始洗，这需要大概20秒。这段等待时间创造了一个机会：在我打开花洒之后（等待时），我会……我把这类习惯称为“顺便习惯”（Meanwhile Habit）。

我在等热水的同时，想到了一件值得感恩的事，我拥有一个健康的身体，从肩膀的柔韧性到身体的自愈能力，都值得感恩。这种碎片时间人人都有：等红灯的时间，在杂货店排队的时间，浇花时间。与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。

新习惯从微小之处开始，并一直保持微小——我等热水只有20秒的时间。但千万别低估了“顺便习惯”的威力。持续的微行为能创造出巨大的改变。如果每天能对自己的身体心存感激，你可能会更有动力照顾好它。尽管大多数的顺便习惯都会保持微小，但你也有可能发现更大的时间碎片来培养它。

布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可靠的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的‘播放’按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。

我看大家都已经读完了拆页，接下来我给大家分享一下我对这个片段的理解。
what
这个拆页提供了一个利用碎片化的时间设计“顺便习惯”的方法。“顺便习惯”的配方可以用“在我……之后，我会……”的句式来描述。

why
常言道好习惯可以受用终身，但是要培养一个能自然融入生活的好习惯并非易事。只有在动机、能力和提示都满足的情况下，习惯才会养成。但有时候往往我们觉得动机很强，能力也没问题，但是提示并不是那么容易就能很自然的融入到我们的生活中。利用碎片化的时间培养适合自己的“顺便习惯”，通过持续的微行为可以创造出巨大的改变。

how
具体如何做呢，给大家提供5个步骤：

1. 明确愿望；（福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事情，这样动机已经有了。所以，大家在做某件事情之前可以想一下，你到底想要达到什么样的目标，你的愿望是什么？）

2. 寻找锚点时刻；（锚点是生活中一定会发生的事情，存在于我们的固有日程中。这样的锚点其实很多：比如每天我们都会起床、洗脸、刷牙、吃早饭；上班或者陪伴孩子；在办公室我们可能会开电脑，回邮件等等。这些镶嵌于我们日常生活中固定日程中的这些点，都可以作为锚点选项。布里塔妮每天都会开车上班，这个固有的日程已经很稳定了，就是她选择的锚点。锚点时刻可以理解为锚点的“最后动作”，系安全带的动作就是布里塔妮找到的瞄点时刻）

3. 嵌入行动步骤；（在锚点时刻之后，立即实施微行动步骤。比如：深呼吸一次、喝水、走楼梯、深蹲、俯卧撑……布里塔妮会在系上安全带之后，按下有声书的“播放”按钮，这里的行动步骤可以尽量的微小，确保自己可以很容易的行动起来。

4. 及时庆祝；（福格原则2：帮助人们感受成功。完成微行为后立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”，对自己会心的一笑、挥舞拳头……等等，成功可以带来积极的情绪，对强化行动有积极的作用）。

5. 用“在我……之后，我会……”的句式写下自己的“顺便习惯”。（写下“顺便习惯”可以强化我们的承诺，有利于目标的实施）。

【举例】

举一个我成功养成“顺便习惯”的例子。之前在得到APP购买了很多课程，以及电子书和听书的会员，但是总是无法坚持学习，经常感到暗恼，用这个“顺便习惯”的发放，成功养成每日得到app学习的习惯。具体步骤如下：

1、希望完成得到APP每日学习计划；

2、锚点时刻：每天早上起床后；

3、行动步骤：戴上耳机，点击得到学习计划；

4、会心微笑，迎接新的一天；

5、我的顺便习惯：“在我起床之后，我会戴上耳机点击得到学习计划”。

通过这个方法，我已经连续在得到app联系学习两个月，未曾间断，并用学习积分成功兑换了一个笔记本。

when

“顺便习惯”适用于置于日常生活中的固定日程之后，顺手就可以做，不用占用大块的时间的微小行为习惯，不适用于突发奇想的需要较长时间或者较大精力的行为。

常见异议

可能你会觉得这个方法有点麻烦，只要你用心设计，会发现他能很自然的融入你的生活，会有意向不到的效果。没有提示任何行为都不会发生，而锚点却是可以为你提供稳定提示的来源。可能有人觉得锚点很难找，其实只要分析下你的固有日程，找到和你新习惯物理位置匹配的点，就能找到很大的突破口。可能一开始你的锚点找的不一定完美匹配，可以在实践的过程中不断的探索和调整，直到可以自然的融入你的生活，达到习惯成自然的状态。可能有人会觉得这个行动太小，会产生大的影响吗？其实只要你积极的行动，哪怕知识微笑的改变，在时间的影响下也会产生很大的复利效应。

【设计场景】

好，现在我们来看一个场景：

你的好友琳达是朝九晚五的上班族，因为平时工作比较忙经常需要加班到八九点，长期的久坐导致肩颈和腰部都不舒服，下班回家后基本都是葛优躺，办理了健身卡却因为各种原因没有去。最近肩颈又开始不舒服了，在抖音上学了一个很简单的肩颈操，但因为总是遗忘也没能做，打电话找你倾述。

【指令】

接下来，我们来做一个场景对话演练，大家可以先在小组内进行讨论，讨论的内容是：作为好友的你，如何运用今天学到的拆页内容，去帮琳达设计一个做肩颈操的“顺便习惯”，讨论时间4分钟，4分钟后我会邀请一组来分享，来扮演两个角色，分享一组对话。

【学习者分享】

柯贤明（扮演琳达）：姐，我最近呀，肩颈很不舒服，工作也比较忙，没时间锻炼。在抖音上看到一个肩颈练习操，觉得很好，大概十来分钟，一直想抽空做一做。但是不知道为什么每天时间就这样过去了，身体依然不舒服，也没时间练习。你那边有没有什么好办法，帮我解决一下。

云嘟（扮演好友）：我最近正好学了一个新方法，推荐给你试试。斯坦福大学的教授福格博士提出一个福格行为模型，里面有个“顺便习惯”的方法，我试过觉得还挺好用，推荐给你。首先确实你的目标，是希望可以通过肩颈操缓解身体的不适，你要做这个肩颈操需要时间，你可以看下你上班的时间有没有这个闲暇，比如上厕所的时候，去开会的时候，总是有起身的时候，那么利用这个空挡是不是把这个肩颈操就顺便做了。为了避免遗忘，你可以给自己设计一个行为习惯，比如在你起身的那一刻就抬抬手，扭扭脖子，顺便活动一下肩膀。把这个行为固定下来，同时可以给自己设定一个奖励，比如给自己点个赞，拍拍自己的肩膀等等。最后你可以把他写下来，贴到电脑旁边，可以强化和提醒你的行为，这样也许就可以解决你的问题。

柯贤明：姐，你这个方法，听着还真不错。我现在目标清晰，想通过肩颈操缓解身体的不舒适，分析我一天的工作时间，上厕所肯定是每天都会发生的，那我就在上完厕所后再楼梯间活动一下身体，简单做做操。做完后拍拍自己的肩膀以示奖励。最后我在便签上写下：在我上完厕所后，我会做下肩颈操。把便签贴在电脑上。我先实验一段时间，谢谢姐的建议。

云嘟：尝试一下呗，希望能够帮助你。

【结语】

感谢两位伙伴的分享，相信通过这个分享，伙伴们都能够了解这个顺便行为设计的五步骤。大家可以用今天所学的内容去设计一个属于自己的“顺便习惯“，更对关于行为设计的内容，感兴趣的伙伴欢迎去阅读《福格行为模型》这本原书。那么我今天的分享就到此结束，感谢大家的聆听。