【原文片段一】《非暴力沟通》（p126-128）
“不得不”转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！


【过渡语】我看小伙伴们都已经阅读完了。

【片段一学习目标】通过本次RIA现场学习，学习者在未来一个月内遇到让你觉得很枯燥，但又不得不做的事情时，可以使用“转化法”转变成积极的做事动机，带着愉悦的心情做事情。

【I拆书家讲解引导】

why：我需要大家思考并回答几个问题：你认为自己是爱惜自己的吗？你做什么事情的时候会觉得是有乐趣的？做什么事情会让你觉得枯燥无味？你有思考过做这个事情的行为动机是什么吗？

为什么要大家思考这几个问题呢？因为我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我们行为的动机是积极的，是出于对生命纯洁的爱，是致力于满足他人及自己健康成长的需要，就体现了你对自己的爱惜，这时即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们行为的动机是消极的，比如出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也会变得枯燥乏味。

what:如果你的生活中确实有一些事情让你做了很影响心情，但又摆脱不了不去做。这时我们通过练习，可以把做事的消极动机转变为积极动机，就会感到更多的快乐和欣喜，较少感受到沮丧、内疚和羞愧。从而去选择快乐的生活方式，过快乐的人生。这个练习的名字叫：用“选择做”代替“不得不”。

how:具体有三个大步骤。

第一步：列清单

1.把你觉得没有意思又不得不做的事情都列出来。

2.审视自己的清单，读出清单上的内容。

第二步：坦白自己的选择

1.告诉自己，你做这些事情是因为你选择做他们，不是因为不得不做。

2.在每个项目前面加上“我选择做”。

3.再读清单上的内容。

第三步：声明原因

1.选出清单上你承认的选择。

2.写出你这么做的原因，用句式“我选择做____是因为我想要____”

3.读出来并体会现在的感受。

实例：最近这三个月我总是会感觉很沮丧，每天都在重复做一些事情，比如照顾小孩，做家务等，做这些事情的时候会想莫名的发火，对待大宝也没有了之前的耐心。
我想改变一下现在的状态，于是在一个夜深人静的晚上，我决定用“选择做”代替“不得不”这个方法帮助自己。
我列举了一些觉得无趣又不得不做的事情清单：
1.拖地
2.洗碗
3.给小孩读书
4.半夜给小孩换尿片
5.给孩子做抚触

我审视自己的清单，有一种莫名的悲伤涌上心头。

我做一个深呼吸，告诉自己，做这些事情是我的选择。我在每一项的前面有加上“我选择…”
我选择拖地
我选择洗碗
我选择给小孩读书
我选择半夜给小孩换尿片

我选择给孩子做抚触

加了“我选择…”后再读了一遍清单。我内心是承认做这些事情都是我的选择。

我又进一步写出做这些事的原因。
我选择拖地是因为我想家里干净，心情舒畅。
我选择洗碗是因为我想厨房干净整洁卫生，有健康的做饭环境。
我选择给小孩读书是因为我享受和孩子的亲子时光，同时帮助孩子提升阅读能力。
我选择半夜给小孩换尿片是因为我想要小孩有干爽、舒适的睡眠环境，能睡得踏实，我也能休息好。
我选择给孩子做抚触是因为我想要孩子身体健康，我也能轻松一些。

再次读一遍自己所写的内容。
我感受自己现在的感受，一开始的那种悲伤感减少了，取而代之的是多一些放松的感觉。


【不这么做的坏处】如果不用这种方法改变自己做事情的消极动机，那我们就会一直陷入消极情绪里，也就很难感受到做事情的真正乐趣。更谈不上爱惜自己，过上幸福的生活了。有些人面对枯燥没意思又不得不做的事情时，可能尝试过让自己微笑面对，强迫自己用好心情做事情。这反而给了自己双重压力，不仅要面对处理情绪的压力，同时也在提醒自己做这件事情让自己的感受很不好。
而转变成积极动机的方法，是主动用愉快的心情去做事情。

where：生活中有让你觉得没意思但又不得不做的事情一直让你情绪很低落，感受不到生活的乐趣，你又非常想摆脱这种情绪困扰，希望自己生活更快乐，就可以使用这种方法。

如果是因为外界的环境限制让你不得不做的事情，自己无力去改变。同时你觉得转变积极的做事动机对你没有好处，得益的只是周围的人，
那就不适合用这个方法。

【预防性提问】你可能会说这就是PUA自己嘛。PUA是通过否定和打压的方式来控制自己的想法，从而降低自我价值。到这种方式能让你愉快地做事情，提升自己的价值，最后你好、我好、大家好，是一件很美好的事情！
你可能又会说，有些事情我就是找不出为什么做它的原因，这方法不是很实用。这里我要为你努力尝试用这个方法点赞。虽然现在找不出原因，但你已经在用这样的思维思考问题了，如果还是找不到原因，我们也可以像作者一样放弃做这件事，也就是放弃了一个内耗自己的事情。


【互动解答】各位小伙伴们对于上面这个方法的三个步骤还有什么疑问吗？

【现场回应】没有。

【A1便签激活经验】显像提问

接下来我会说几个词语让各位来感受：义务、职责、恐惧、内疚、羞愧。当你听到这些词语时有什么感受呢？在过去的一周里，哪件事情让你觉得没意思又不得不做的？你当时的感受是什么？那时候你觉得是爱自己的吗？

请你想一想，在小组内分享。我会邀请1名小伙伴上来分享。

【小伙伴分享】

小杨分享：

看到“义务”和“职责”给我很积极，很有能量的感觉，看到“恐惧”、“内疚”、“羞愧”会有同情、可怜、心疼的感觉在里面。

再过去的一周时间里，我觉得刷短视频让我觉得没意思，但又不得不做。本来不想早上起来刷，但早上一起来就不自觉的刷了。睡前也是，本来该睡觉了，拿着手机放着又刷了。感觉就是不得不做，它就是会过来找我。

比如早上到公司打卡了，就应该给客户打电话了，然后拿着手机又开始刷起来了，半个小时就过去了，就很烦，觉得没意思，又学不到什么东西，看来看去也是那些东西，但每天都在发生，这就是一件不得不做的事情。

就像生某种病，我不想咳嗽，我必须要咳嗽。这让我很难受，很内疚。有时还会安慰自己“就玩玩几分钟，没关系的。”其实知道这个安慰是假的，是在骗自己。就会觉得很累，本来我颈椎就不太好，这样也好累。我觉得那时候真的不算是在爱自己，真的是在放纵自己。

可能是我工作中遇到一些困难，有些紧张、害怕，没有整清楚的事情，暂时有点想逃避工作，它就给我提供这个东西。这不算爱自己，这有点娇纵，是很不好的。

【A1+】感谢小杨的分享，我们就借着小杨的这个案例分享，如果再遇到类似的情况，用刚刚我们学到的用“选择做”代替“不得不”的方法，把它转化为积极得做事动机，你可以怎么做？

小杨分享：
抖音上面我想经常看的就是保险销售方面的东西，因为确实觉得就我们公司的要好，可以跟上面多学学，我平时也会主动去看。还有就是在抖音上还看了，就喜欢看打游戏。最近黑神话一些集锦啊，我会翻来覆去翻来覆去的看，我觉得这个放松可以，但是如果用它他作为一个逃避工作的渠道，我不太喜欢，不太能接受。包括英雄联盟也是，有时候看对线也挺好玩的，但是如果用这种方式来逃避工作，本来到约客户的点了，到要学习的点了，还在看这些短视频的话，我觉得不太行，不想做这样的事情。然后短视频我想用来学习，也想放松，但是放松的话不想用逃避工作的方式，确实工作完成之后无所谓，就看一下。
我选择看成绩业，因为我想跟着他学习保险，我想了解保险行业的资讯，包括整个金融，证券，银行资讯。
我选择看原生家庭，因为我想了解人与人之间关系的根本是什么样的，我想理解人与人之间关系的本质。
我选择去看黑神话，因为我想回到当孙大圣的时候。
我想看英雄联盟视频，因为我想沉浸式体验游戏中去扮演战士。
现在感觉好像积极多了，我没有那种刻板印象，“算了，你们就是不好的。”我觉得这个不准确，还真是有好有坏，看你怎么用，用的好就好，用的不好就不好。就是不管是刷游戏视频也好，还是刷学习的视频，它都有它的功能作用，只是我以前用的方式不太对。本来这个时候应该学习的时候去玩了，该玩的时候就又想着学习放不下，这是我自己调控问题。现在感觉舒服多了，积极了。

【过渡语】我们看到了小杨用这样的一个方式解释他的心态，他对这件事情的一些负面看法已经转变了。

【点出两个片段之间的逻辑关系—并列】
我们从片段一学会了一个爱惜自己的方法——用“选择做”代替“不得不”的方法，用这个方法把消极的做事动机转变为积极的做事动机。
接下来我还会介绍另一个爱惜自己的方法——心灵环保。这个方法核心是用心去了解自己的需要。
小伙伴们先用2分钟的时间阅读拆页，读完的可以抬头示意我一下。

【原文片段二】《非暴力沟通》（p166-167）

心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要,这样,我们的内心就就会逐渐变得平和。

为了能够更好地照顾自己,一位女士报名参加了一个历时三天的非暴力沟通研讨班。在活动期间,她发现自己的生活态度有了明显的改变。她回忆说,在第二天清晨醒来时,她头痛得十分厉害。“在过去,我的第一反应就是去检讨自己到底做错了什么。是否吃了不好的食物?是不是给自己施加了太大的压力?我会盘问自己诸如此类的问题。这一次,在学习了非暴力沟通之后,我问自己的问题是,我现在需要做什么来缓解头痛’。”

“我坐了起来,做了一些柔和的头部运动。接着,起床到外面走了走,回来后又做了一些别的事情,让自己放放松下来。过了一会儿,头没那么痛了。这时,我想了想昨天在研讨班中的经历。我发现,头痛很可能是因为昨天我不怎么留意身体的状态。现在，身体是通过头痛来提醒我'请留意我的需要'。于是，在接下来两天的研讨班中，我就用心体会身体的状态，并注意调节和放松。这一次的经历提醒我：在头痛时，我可以专注于我的需要。这是我人生的重大突破。"

【过渡语】我看到小伙伴们已经看完了。

【片段二学习目标】
通过对拆页二的学习，当学习者在未来一周遇到事情习惯性责怪自己或他人，但自己还是情绪低落，很内耗时，可以用心灵环保的方法，专注到自己内心真正的需要上，让自己的心境更平和。

【I便签】
why：
生活中我们都有指责、批判别人的经历，也有分析自己过错的经历。现在请你用5秒钟的时间想，最近一他人的毛病再用5秒钟感受一下当时的感受。那件事情经过你的分析之后有没有让你的情绪好一些？

为什么我们会那么容易去指责和批判别人呢？我们到底想从中得到什么？我想是为了得到关注和认可。

在指责和批判别人的过程中我们是为了显示自己有多么正确，有多么厉害，能力有多么强。我们通常的说法都是“你看他就是这里做错了才会有这样的结果的。”“他当时应该怎样…怎样…不应该怎样…怎样…”

我们分析的头头是道，不止有论点，还能找到很多论据，简直就是个能人啊！心理活动是“听到我的分析，你们看到对方多蠢，看到我多厉害了吧！是不是很崇拜我呀！”

但事情真的交到自己手上就能够做的比别人好吗？当我们习惯性这样去做的时候是很难去看到对方的优点，就谈不上向别人学习了。只能在自己的固化模式里内耗自己。

经常分析自己的不足同样会让自己一直精神内耗。

有人会觉得分析自己的不足就是正视自己的缺点，才能知道需要改进的地方，对于个人成长是有好处的，不算精神内耗。

能正视自己的缺点确实在某些时候对自我提升是有好处的，但如果一个人不管遇到什么事情都习惯性地分析自己的毛病，就是自己这里不好，那里不好才导致这样的结果。长期这样的人自我价值感是很低的，自信心也较低。

一个自我价值感低，也没什么自信心的人，你让他怎么能够更好的自我成长呢！

不管是对别人进行批判、指责或愤怒，还是对自己过度分析自己的不足，都会对自己造成身心伤害。

what:非暴力沟通中关注自己内心的需要可以帮助我们将内心的负面信息转化成感受和需要，从而减少精神内耗。这个片段提供了如何让自己放松地专注在自己心底真正的需要上的方法来做心灵呵护。
how:
【细化原文行动步骤】
具体我们通过以下3个步骤来进行：
第一步，转移注意力。如果你在当时的情境中情绪不好或者有些不舒服的躯体反映时，通过做一些简单的放松活动或暂时离开当时的环境来转移注意力，不去关注自己的不好的情绪，让自己先放松下来。
第二步，同理自己的状态。接纳自己当时的状态，比如紧张，心跳加速等。
第三步，关注自己的感受和需要。用“我现在感觉到……是因为我需要/渴望……”句式来表达自己的感受和需要。

举个我自己的例子。在工作和生活中，我遇到拖延的事情时总是会习惯性的分析自己，得出很多对自己负面的评价：自律性差，不够努力，玩心大，能力欠缺等等。

即使认识到这些不足，也没有让我的拖延症减轻，反而陷入了严重的精神内耗，一直在不停的自责，但又很难有行动力去改变。总的来说就是自己不够好。

【意译案例】
这个月在重写2-4拆页的过程中，我又因为拖延陷入了精神内耗。上周末我一想到拆页会自责自己怎么又拖延了，同时伴有窒息感。

这时我想到了《非暴力沟通》中心灵环保的方法。

我暂时离开家到户外走一走，让自己放松下来。然后我去同理当时的感受：紧张、自责、窒息感。接着，我关注自己的需要。拖延让我感到紧张、自责是因为我需要得到别人的认可，认可我是有能力写好拆页的。

当我这样去照顾自己的内心后，我发现内心轻松了很多。虽然没有马上摆脱拖延去把拆页写好，但因为我知道了自己的需要，这种内耗就减少了。写拆页的行动慢慢就起来了

where：如果你因为经常分析自己或别人的错误一直内耗自己，就可以用这个方法来看到自己内心真正的需要是什么，与自己心灵做深度对话，减少内耗。
如果你是在为过去的工作或某件事做复盘，就不适合用这个方法。因为复盘是要真实的找到做的好的地方和不足之处，再去找到更好的解决办法，所以这种分析错误的方式不会内耗。


【不这么做的坏处】当我们没有用心去了解自己的感受和需要时，会继续陷入分析自己和别人的毛病的习惯性思维里。这样看到的都是指责、批判、否定等负面的事情。让自己一直处在情绪较低的状态，就会影响自己的身心健康。
这个方法不仅让你调节好了自己的情绪，同时让你真正了解自己的需要，较快让自己专注到想做的事情上来，让做事更有效率，更有成就感。
【预防性提问】
你可能会说有些事情就是一些客观的原因造成的，只要客观的条件改变了事情可能就解决了，心情也就好起来了。如果客观的条件没有改变，我只知道自己的需要也改变不了什么。

确实很多事情的发生不是由我们自己决定的。但你有没有想过很多客观的因素不是我们自己能去改变的，如果因为我们不能改变的东西一直内耗自己，就是自己对自己最大的伤害。

而当我们关注自己的感受和需要时，就是的照顾自己，就是在呵护自己。


【互动解答】对于我刚才的讲解各位有什么疑问或不清楚的地方吗？

【现场回应】没有。

【过渡语】接下来我们来看一个场景，小伙伴们根据这个场景来做演练。

【A3】
【场景】
小林是刚加入拆书帮的新会员，舵主要求他在一周内过级1-1。
一开始小林觉得挺容易的，自己刚参加完拆书训练营的学习，对拆书有了一定的了解，自己也早就有想拆的拆页了，只要把逐字稿写好发给师父就行了。
小林开始着手写逐字稿，在写的过程中发现没自己想象中的那么容易。I便签中的what（是什么）和where(适用边界）总是把握不准。花了两天时间好不容易把逐字稿写好发给师父看时，师父提出了几个需要修改的地方，这让他的信心备受打击。
小林开始自责并找原因，觉得自己就是能力不够，怀疑自己是不是不适合拆书？自己的情绪也从一开始的信心满满变得越来越失望、愤怒。

虽然分析了自己的原因，但也没让自己感觉好起来，任务还是迟迟没有完成。

【指令】
如果你是小林，请你用上面的方法来让自己放松，并关注自己的感受和需要，同理自己的感受和需要。小伙伴们可以在小组进行角色扮演讨论，一个角色是小林，另一个角色是她的师父或者分舵长老，讨论中用到上面方法中的步骤，体现小林转变负面情绪，关注到自己的感受和需要，从而更有行动力完成写逐字稿的任务。
最后我会邀请一组小伙伴上来进行演练分享。

【互动解答】
刚才说到的情境大家都清楚了吗？还有什么不了解的地方吗？

【现场回应】没有。

如果没有什么问题了就开始讨论吧，讨论时间5分钟，最后会邀请小伙伴上来分享。

【现场演练—角色扮演】

小杨扮演小林，燕子扮演师傅进行演练。

小杨:我不是下个星期要写那个拆页吗。那我现在还没写，我不知道咋写。我写了感觉不满意，我就因把它删了，写了我又把他删了。怎么写都写不好，很沮丧，怎么办？

燕子:你在写这个拆页的过程当中想的更多的是沮丧，还是想的更多的是想要表现自己呢？

小杨:好像就很想把这个讲的很好，因为我想大家都能听明白。然后就想到通俗一点，就是感觉好像就顾此失彼的感觉。我是不是太追求完美？

燕子:其实你已经发现你自己太过于追求完美。那么你在你这个太过于追求完美的感觉当中是觉得舒适的呢？还是觉得自己也不喜欢那种感觉？

小杨:我感觉很疲惫。

燕子:很疲惫是吧？那我问一下你，一般来说你在疲惫的过程当中有什么样的方式方法能让你感觉到放松和身心舒适呢？

小杨:对，我需要休息一下，恢复一下能量。

燕子:一般你休息的时候都会做些什么事情？

小杨:睡一觉。睡觉是最好睡休息。

燕子:我觉得睡觉确实是挺好的。就我自己遇到一些问题的时候，就是好像很多事情凑在一起，像疙瘩一样解不开的时候，我其实也是会想休息，然后我我觉得睡一觉起来以后头脑就会清楚很多，不知道你有没有这样的感觉呢？

小杨:对，有。

燕子:那你想象一下，就是你之前的这个经历，就是你睡一觉起来头脑清醒的这个状态下。是不是更能够容易开始去做你当下想做的那件事情？

小杨:应该是。

燕子:就是可能不会在那么快的陷入到一个沮丧，或者是自我怀疑的这个过程里面去。我觉得你自己想到的这个转移注意力的方法真的挺好，就是你转移注意力以后，学会了放松以后。当下的感觉你觉得会是什么？

小杨:就觉得没那么累。

燕子:没那么疲倦，没那么累了。那么你可以试想一下，当你没有那么累，那么没有那么累，没有那么疲倦的时候，你再去回忆一下，其实你真正想要去做这个1-1拆页写这个东西的时候，你对自己的要求和需求是什么？真的就是说我只是想要先去完成，还是说我必须要完成这两者之间的感觉，你是怎么样的？

小杨:对。知道可能以前要求不太符合我真实需求，就把讲清楚就行，让大家有共鸣，帮大家解决一定的问题。本来也就是一次活动嘛，不可能解决所有问题。

燕子:嗯，我觉得你的想法很好，你就去这么做就好了。

小杨:嗯，那我重新再改一下。

燕子:对，就是坚持做下去。如果完美情节让你真的感觉身心疲惫，觉得很累，那么我们就看一下是不是可以放弃掉这个完美情节，先去做，只要做了就会有进步，只要做了就会有提升，就去真正按照你实际想要做的那个需求去做就好，你一定会越来越好。下个星期记得交哈。

小杨：好，谢谢。

【过渡语】感谢两位小伙伴的演练，在演练的过程中小杨用睡觉的方式放松自己，他也说到自己写1-1拆页的需求就是把一个点讲清楚就行，不用面面俱到。很精彩，我们给他们鼓掌。

【A2便签】显像提问
想一想接下来的一周你会遇到什么场景呢？公交车上被人挤，在公司又被老板挑刺，在家里陪孩子写作业，在会议室发言时被打断，旅游景点到处找厕所……哪个场景你会觉得情绪不好？从而让你去分析自己或别人不好的原因。

现在请你用心灵环保的3个步骤来照顾好自己的内心，让你的内心逐渐变得平和。

【互动解答】
小伙伴们对这个问题有什么不清楚的地方吗？

小伙伴们先在小组内分享讨论，时间允许的话我会请小伙伴上来分享，限时5分钟。

【现场分享】
燕子分享：
如果是我的话，可能我会是一早上起来就先刷手机，可能刷发朋友圈，然后刷到朋友圈就会发现，跟我同期做培训也好，跟我同期做读书会的也好，其实他们都很优秀，而我没有他们那么优秀，那我会产生不舒服，不好的这种想法。
那么我会用心灵环保的三个步骤来照顾我自己的话，就是我会在第一时间，打断自己，阻断自己这个想法以后。最近都有在冥想，我会放音乐，让自己处在一个冥想的状态，在冥想的过程当中允许自己胡思乱想，先想一通。真的去感受自己当下的那个感受，是对自己的不满，还是说别人做的好，然后自己觉得嫉妒，对自己会觉得有些嫉妒。那照顾好自己的情绪，就是做好自己，然后去看一下自己内心真正的需求，可能是不是我也想发个朋友圈让别人看见，其实我也挺优秀的，就去找到这样的需求。如果不是因为这样的需求，那么就努力做一个自我管理的这么一个需求，那么最后就是说我可能会在这个里面感受到最后是内心的去平静，然后去发现自己不需要过多的去证明，只要今天比昨天好就可以了。

【过渡语】好，非常感谢曾燕的分享，他想到了自己未来一周会刷朋友圈遇到的一些让自己情绪不好的事情。

【结束语】生活不会总是如我们的意，当心灵受到伤害时，我们要学会照顾好自己。总是对做一些没有意思但又不得不做的事情很烦躁 ，那就改变做事的想法，用“选择做”代替“不得不”。遇到事情总是习惯性地分析自己和别人的问题，严重内耗自己，那就给心灵做个SPA，了解和关注自己的感受和需要，让自己的内心得到平静。

我今天的分享就到这里，希望对大家都帮助。