主题：“表达愤怒的四步曲”片段 来源《非暴力沟通》P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What

当我们有愤怒情绪时，我们该如何正视它，并以恰当的方式释放出去呢？

“表达愤怒四步曲”是以非暴力沟通的四要素为基础，通过看见并且觉察将怒火转化为未被满足的需求的一个方法。

Why

在工作和生活中，当我们感到愤怒时，常见的两种暴力沟通的反应——“打”或者“逃”。

“打”则是大吼大叫，指责打骂。这样的情绪宣泄不仅是对双方造成伤害，并且还不能解决问题；

“逃”则是忍气吞声，自我消化。这样的拒绝沟通，内心隐忍压抑，将会给未来的人际交往中留有隐患。

显而易见用以上伤人伤己的暴力方式表达愤怒是不可取的，因此学习用非暴力沟通式的表达愤怒就十分重要且必要。

How

表达愤怒的四步曲的口诀叫做“一停二想三思后说”

1.停：当愤怒的情绪出现的时候，先停下来，深呼吸；

2.想：稍平复后，想想是什么想法让我们产生了愤怒的情绪；

3.思：更深入的思考，这个想法背后的自己未被满足的需求是什么；

4.说：经过以上思考后，和对方说出你的想法与需求。

反例：

上周周二上班前我在公司楼下给我的小电动车充上了电，到了中午的时候我的手机提示“充电结束”,正常是到下午的时候才会充满电，我非常的疑惑就去查看。

结果我的车旁边坐着一个人，我的充电插口已经不在原来的位置。他发现了我是那辆车的主人后，以一种教育，指责的口吻和我说：“你把电动车地撑撑起来啊？一碰就倒。”我当时特别生气，觉得被反咬，太不可理喻了！我愤怒地说：“你不碰，怎么会倒？”

我选择了“打”的方式，情绪是释放了，但依旧没有解决问题。

反例转正例：

当时如果采用“表达愤怒的四步曲“非暴力沟通的方式，也许我和他就不会停留在无效的争吵上面不解决问题了。

1.停：首先我会停下来，深呼吸，对自己进行调整；

2.想：是因为对方不小心碰倒我的车，没有给我道歉反而反咬来教育我让我非常得生气；

3.思：我的需求是对方真诚的认识到自己的过失，帮我把电充上；

4.说：我会和他说：“你把我的车不小心弄倒，导致充电失中断，我希望得到你的真诚歉意，而不是逃避责任。听到我说这些，你的感觉怎么样？”

Where

该方法多适用广泛，可以于个人关系、家庭、学校、组织的冲突解决中产生了生气、愤怒等情绪时使用。

但如果双方拒绝沟通、不想缓和关系、解决问题，本方法就不再适用。

【A1激活经验】

显像提问：

大家可以回想一下，过去一个月左右发生在你身上，有哪些让你愤怒的场景？想象一个画面：

工作中小组合作，同事平时协作时就非常不配合团队的工作，偷懒摸鱼。汇报时你目睹着他向老板汇报工作。滔滔不绝地讲述夸大自己在项目中的作用，忽视了其他团队成员的贡献。仿佛这一切都是他一个人的功劳。甚至在一些关键决策上，声称是自己的主意，而实际上是团队共同讨论的结果。你心中涌起一股难以抑制的怒火；

你手里拿着海边游玩计划，电话里传来朋友取消的消息。"你不早点说你不想去？！我为了这次旅行计划了很久，计划好了你说不想去，我真的很失望。" 你的声音带着明显的愤怒和失望。你的笑容瞬间消失，手中的计划纸被你紧紧捏住，几乎要被揉碎。你在挂断电话后，愤怒地将计划纸扔向一旁，深呼吸也无法平复情绪；

你在餐桌旁，桌上放着已经冷却了的你精心准备的菜肴，焦急地望向沉迷游戏的儿子。"儿子，饭菜都凉了，你能先放下游戏吗？" 你的声音里夹杂着愤怒和不满。你的眉头紧锁，儿子：“哎呀，我在排位呢！别让我输了！”你眼神中充满愤怒。

现在请大家想一想，在过去的一个月或一周内，是否有遇到以上类似经历，或者其它让你愤怒的场景呢？请大家按照“时间+人物+具体情景“这几个关键词在小组内讨论并分享。这里我们只需要回顾之前你是怎么做的。给到大家2分钟的时间。讨论结束后我将邀请1位伙伴用1分钟做一下分享。

...

讨论时间结束，哪位伙伴可以做个1分钟的分享呢？

学员案例记录：

小T：我想跟大家分享一下我的一个经历，发生在昨天让我有点生气的一件事情。起因是我跟我的闺蜜已经提前一个月就已经规划好这周末去她的老家潮汕游玩。但是马上眼看就要周末了，她还迟迟没有找我沟通这个事情。然后，我昨天主动去问这个事情，但是她给我的回复：犹豫到底我们是去还是不去？让她再想一想。其实这个事情我觉得很生气。

谢谢这位分享的小伙伴。

【A1+反思】提问设计：

接下来，请大家设想一下，如果回到我们遇到刚才想到的那些让你愤怒的场景中，运用今天所学的“表达愤怒的四步曲”一停二想三思后说，你可以怎样应用呢？大家可以在便签上写出步骤，给到大家2分钟的时间，等会儿也请一位小伙伴上来分享下。

学员案例记录：

（待记录）

好！谢谢XX的分享。

【总结】

那到这里我的2-1的分享就结束了，希望今天的“表达愤怒的四步曲”：一停二想三思后说能对大家有所帮助。同时希望大家将这个方法来应对未来的愤怒情绪，谢谢大家的陪伴！