我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

好的，我看大家已经读完了，接下来我们来互动下。

【和学习者简短互动】

拆书家：作者去看牙医时，牙医说什么了？

学习者：为什么没坚持用牙线洁牙。

拆书家：趁牙医助理去叫牙医时，我在想什么？

学习者：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？

拆书家：作者想到了答案吗？

学习者：我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。

拆书家：最后作者有没有实现他的愿望呢？

学习者：有。

拆书家：过了多久，实现了呢？

学习者：两个多星期后。

拆书家：两个多星期，作者就将一个习惯养成了。简单不？

学习者：简单。

【what】

拆页中讲述了一个培养习惯的方法，缩小规模，也就是缩小理想行为规模。

【why】

为什么要这样呢？《福格行为模型》书中说，因为人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，就像一个从不读课外书的人，一上来就要求每天读1个小时，他可能会坚持前几天，很快就坚持不下来了。但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做到的几乎任何事。如果让这个人缩小规模，每天读书5分钟，这件事就会很容易成功。因为很容易成功，我们很容易获得良好的感受。这个良好的感受会反过来督促我们的行为持续发生，最终成功培养习惯。

【案例与概念相互参照】

那要怎样做才算是缩小理想行为规模呢？

缩小规模是指想要养成的习惯的理想行为的缩小版，是为了培养理想行为的习惯，在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下，仅仅减少理想行为的计量单位，衡量标准是把理想行为缩小到不会失败，可以非常轻松地完成。

我举几个例子，大家看看是缩小规模吗？

例子1：

小程想要培养每天跑步1小时的习惯，但是她发现体能跟不上，根本做不到，于是她打算把每天跑步1小时改成30分钟跑步+30分钟快走。

这是不是缩小规模？不是，这个做法是改变步骤，不属于缩小规模，如果小程把每天1小时跑步的目标改成每天跑步10分钟或者任意一个她可以轻松完成不会失败的数量，这是缩小规模。

例子2：

小柳想要培养每天整理房间的习惯，但是做了没几天就发现卧室书房客厅餐厅厨房卫生间，好多地方需要打扫，这样每天整理房间太消耗精力了，根本做不到，于是她决定把每天整理房间改成每周整理一次。

这是不是缩小规模？也不是，这个做法是改变频率，不是减少理想行为的计量单位，不属于缩小规模。小柳是想培养每天整理房间的习惯，如果小柳把每天整理卧室等这么多房间的目标改成每天整理其中任意一个房间，或者只是整理某个房间的一个角落，这是缩小规模。

例子3：

小金计划每天跳绳1小时，但他体力跟不上，就改成每天跳绳5分钟，这是缩小规模吗？

对，这是缩小规模。

【how】【细化步骤】【举例子】

那么，要怎样用这个方法来培养好习惯呢？我把它分为三步，称作缩小规模3步法：

1.确定愿望。就是找出自己想培养的习惯。比如，培养冥想的习惯；

2.确定理想行为。比如，每天冥想30分钟；

3.减少理想行为的计量单位（在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下），减少到无论如何都不会失败，比如，每天计划冥想30分钟，如果30分钟做不到，可以继续减少，减少到每天冥想1分钟。

补充：让缩小的行为习惯自然生长。比如每天冥想，冥想了1分钟，1分钟后，好像还可以继续冥想，再冥想5分钟吧，5分钟后，好像还可以继续冥想。心情好的时候，我可以冥想个10分钟20分钟，心情不好的时候，我就冥想1分钟。

【where】

这个缩小理想行为规模的方法可以用来帮自己和别人培养习惯，前提是自己或对方是真的有动机要养成这个习惯。另外一点是，这个方法对于跟规模无关的习惯养成不适用，比如想要培养早睡早起的习惯就没法缩小规模。

【A2催化应用】

通过以上分享，相信大家已经初步掌握了缩小规模这个方法，就是确定愿望、确定理想行为、减少理想行为的计量单位三步。让我们来实际应用一下以上所学的内容。

请你编写一个剧本，未来的一周内，你应用缩小规模3步法帮助你朋友养成一个微习惯。

剧本要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。时间五分钟，五分钟后，我们请一位小伙伴站起来讲讲他的剧本。

时间到，请一位小伙伴来讲讲你的剧本。请小园老师来讲一下。

时间：11月10日

地点：南昌

人物：小园、萱萱

事件：参加马拉松半马比赛，通过半马事件倒逼自己养成每天跑步的习惯

对话内容：

小园：萱萱，我最近报了半马，但我平时也没怎么跑过，我不晓得怎么去达到这个目标。

萱萱：那你早上要每天锻炼一下。

小园：那确实是，先开始养成每天慢跑的习惯。

萱萱：正好前段时间我学习了一个知识点，我教下你，它说有三个步骤，可以让你完成养成某个习惯的心愿，第一步确定愿望，你最想要培养的习惯是什么？

小园：我最想要的是培养每天慢跑的习惯。

萱萱：你理想的行为是什么？（第二步）

小园：每天早上慢跑半个小时或者1个小时。

萱萱：第三步就是减少理想行为的计量单位，也就是你一定能做到的，能完成的量。

小园：我一定能做到的是每天慢跑10分钟，但是我可以快走20分钟，运动是30分钟，从10分钟开始慢慢加。

萱萱：那很好，你可以从养成成功的习惯开始，然后慢慢地自然增长时间，自然而然达到理想的时间。

小园：是的，让我的行为习惯自然地生长。

【拆书家基于拆书内容的回应】

好的，非常感谢小园老师的分享，萱萱老师的配合，小园老师非常好地应用了我们刚才学到的缩小规模3步法。

1.确定愿望。她的愿望是培养自己每天慢跑的习惯。

2.确定理想行为。每天早上慢跑半小时到1小时。

3.减少理想行为的计量单位。先从每天的慢跑10分钟加20分钟的走路，先从自己能做到的地方开始，先运动起来，然后，让习惯慢慢地生长，达到她每天慢跑30分钟到1个小时的量。

【两个片段的递进连接语】

通过刚刚的学习，大家对缩小规模3步法有了一定的概念，相信接下来大家对于如何开启一个微习惯有了想法，为了确保自己制定的微习惯轻松养成，接下来我们就来学习片段二，让你无痛养成新习惯。

【量表自测题】（2分钟）

为了让大家更好地了解自己“培养新习惯”的能力，下面请先来完成5道自测题，按照1-5分的标准给自己打分，1分代表完全不符合，5分代表完全符合，请用1分钟的时间完成，看自己得多少分。做好的小伙伴举手示意一下我。

【解释量表自测题】

完成的小伙伴请对照一下自己的得分：

得分在20分及以上，恭喜！你能很好地培养新的习惯，今天的内容将给你更多的启发和更有效的工具。

得分在15-20分，你培养新习惯的能力是不错的，今天的拆页可以告诉你还有哪些进步的空间。

得分在15分以下，你有意识想去培养新习惯但常常会坚持不下来，今天的内容能帮到你提升培养新习惯的能力。

自测题不是用来给自己贴标签的，而是来帮助大家更好地了解自己的。

那我们下面就来学习第2个片段，打开行为奥秘的钥匙，请大家阅读原文，给大家2分钟的时间，读完请抬头示意我一下。

打开行为奥秘的钥匙

把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在 2007 年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为--所有行为。

ABC 三步骤

1.锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。

2.新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝

【和学习者简短互动】

拆书家：大家看完了片段，能不能说说ABC三步骤有哪三个步骤？

学习者：锚点时刻、新的微行为、即时庆祝

拆书家：非常好，大家有了初步的概念了。

What：这个片段讲的是，我们所有的行为都可以通过原文片段这个方法，来进行行为的微小设计，以此来让我们的行为如期发生。

why1：这么做有什么好处呢？

有些特别好的习惯，我们可能想要去养成，比如想每天早起、读书、健身、跑步、早睡等等；这些习惯之所以难以养成可能是行为稍微复杂了些，或者更加耗时费力了些，学了这个方法后我们就可以将难以养成的习惯进行设计，来使得行为更容易发生，习惯更容易养成。

why2：如果不这么做有什么坏处呢？

如果不学习这个方法，我们自己想要养成某种习惯而没有养成时，我们可能归因于自己自驱力不够，毅力不够，没有耐心等等这些因素，致使自己对自己失去信心。

通常做法：人们常常在没有充分准备的情况下随意开始养成新习惯，缺乏一个切实可行的计划，或者由于计划过于理想化。

坏处：这种随意性不仅使得习惯难以形成，而且缺乏必要的持续性和适应性，最终难以实现既定目标。这不仅让人无法做到他们想要做的事情，而且对他们的自信心也是一种打击，可能导致自我怀疑和动力的丧失。

反例：拿我自己举例，我以前做早起计划，凌晨4点起床，起床后要做冥想、运动、拆书，都做好了计划。理想很丰满，现实很骨感。刚开始的时候，像打了鸡血一样，每天能坚持，后来工作忙了，每天很辛苦，早上根本起不来，眼睛都睁不开，觉得睡觉是一件很幸福的事。后来，我就睡觉去了。后来就再也没有早起过了。我发现我能早起是下了很大的决心的，当然那时候也是信心满满。但是一旦不能根据自己的计划早起了，就会焦虑，认为自己没有毅力，没有耐心，想早起，但是对早起这个动作就失去了信心，越是失去信心就越很难再开始。

How：说了那么多，我们来看看这个步骤怎么运用？

1.制定锚点时刻

在我…的时候，设计一个提醒你去执行新的微行为的锚点。那什么是锚点：锚点就是提示。比如上完厕所洗手，上完厕所就是洗手的锚点:关灯睡觉，关灯就是睡觉的锚点:闹钟一响就去做事，闹钟响就是做事的锚点，这些和你要做的动作紧密衔接的状态，就是锚点。这些每天都会发生的事情，最适合作为提示了。

2.设计微小行为

我会立刻去做…提醒出现后立刻去执行的微行为。

例子:我定了一个想开背的目标，只要到了办公室这一提示一出现，我只需要做一个开背的动作就算任务完成，这就是微行动。微行动是小到不可能失败的行为，我们完成它毫无压力，顺手之余即可完成，微行为是最小的行动单元，完成起来毫不费力，很多人都会自觉或不自觉地多完成几个。

3.即时鼓励庆祝

我要立即庆祝。为了让大脑记住这个习惯，完成新的微行为后要立刻庆祝（可以说 太棒了 做个手势：✌耶）那为什么要立刻庆祝呢？成功会带来成功，你一定早就听过这种说法了。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次想执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强，这就是为什么我们要立即庆祝的原因。

【反例变正例】

后来运用这个步骤，我做到了5:30早起，对早起这个动作越来越有信心。

原文步骤、反例转正例：我运用上面的片段，是怎么做的呢：

1.制定锚点时刻：

在我什么时候，我给自己定的是早上5:25的闹铃，在我的闹铃早上5:25响的时候；

2.设计微小行为

我会做什么事情，我会把闹钟关掉，在我的脚碰到鞋子的那一刻，我对自己说：“今天又是美好的一天”；

3.即时鼓励庆祝：

为了大脑能记住这个习惯，我及时给予自己鼓励，对自己说“你太棒啦”。

运用了以上步骤，我真的不再觉得早起是压力，慢慢地养成了早起的习惯，只要把想要养成的习惯设计成微小的行为，不给自己压力，慢慢的习惯就成了自然。

where1：这个方法适用在什么情况下呢？

这个方法适用在，当我们自己想要养成某种良好习惯时，可以给自己设计微小行为并践行，也可以当他人有相关困惑时，教给对方如何设计微小行为。

where2：这个方法不适用在什么情况下呢？

这个方法不适用在，当我们想把自己的意愿强加在别人身上，比如我们每天跑步，也想让对方每天跑步，想要早起也想让对方早起时候，自己就给对方设计了微行为不跟对方做沟通就强迫对方去执行，这种方法不可取，有时候反倒会起到逆反心理。

【预防异议】

你可能会说，我如果晚上熬夜加班呢？没有关系，单位加班，也是没办法的事，接纳这种特殊情况，不要太苛责自己，要清楚我们养成好习惯的初衷是使得生命更加美好，而不是增加额外的负担。有时候要允许自己有特殊情况。

【再来回顾一下步骤】

1.制定锚点时刻：在我什么时候；

2.设计微小行为：我会做什么事情；

3.即时鼓励庆祝：做了之后，及时对自己说“你太棒啦”。

【A3微行动学习】（30分钟）

刚才通过片段及我自身的案例，我们学习了如何养成一个微小习惯：制定锚点时刻，设计微小行为，即时鼓励庆祝。虽然理论上听起来简单，但实践起来确实会遇到不少挑战。

【1.明确问题】

接下来，请大家想一下，你现在想养成或正在养成的习惯是什么，这三步（“制定锚点时刻、设计微小行为、即时鼓励庆祝”）是怎么做的，哪步最难，为什么？

给大家2分钟的时间思考。

时间到，请大家谈一谈。

姣姣老师：想养成早起的习惯。6点或者6点半起床，制定锚点时刻比较难，我的闹钟响了，就应该起床了，但是我会再躺几分钟，躺过了时间就过了。

何老师：想养成晚上9:30前睡觉的习惯。每次闹铃一响起，放不下手机，安静不下来，锚点时刻最难，闹钟一响，不能做自己想做的事，干扰太多，心中杂念太多。

萱萱老师：我想运动，我理想的运动是早上能跑半个小时。我觉得锚点是最难的，是反人性的。骨子里不想。

小园老师：我的难点在设计微小行为，我想养成每天早上跑步半小时的习惯，我无法定到一个量，真正地去做到。我想跑起来，但是我不晓得跑多久。能出去半个小时，但是跑半个小时不一定能做到。

好的，每位小伙伴都讲了自己在养成习惯的过程中碰到的困难，由于时间有限，我们选一个更具有普遍性，更能产生共鸣的一个案例来分析，我们举手表决下。

好的，选制定锚点时刻的请举手，好的，全票通过，刚刚大家讨论制定锚点时刻最难，有早起、早睡、早起跑步，那我们选一个案主，大家想讨论早起运动的请举手，全票通过，大家都想讨论早起跑步的习惯，那刚刚提供这个案例的是萱萱老师，那我们把萱萱老师定为案主，萱萱老师的问题是想养成早起跑步的习惯，觉得制定锚点时刻是最难，问题是早起跑步的意愿度问题。

大家可以针对萱萱的这个问题提出自己的疑问。

小园老师：萱萱老师，你想早起跑步，你现在一般几点起床。

萱萱老师：6:20。

小园老师：你想跑多久。

萱萱老师：跑半小时。

小园老师：你早上有别的事情吗？

萱萱老师：做饭。

小园老师：做饭多久。

萱萱老师：1个小时。

小园老师：你可以做完饭，去跑，再回来吗？家里有出去的条件吗？

萱萱老师：我老公中午要带饭，早、中饭都要做好，早上洗弄要1个小时。6:30-7:30做饭、洗碗的时间。早上出门要1个小时后。

小园老师：7:30之后跑步可以吗？8点跑完可以吗？8点后有事吗？

萱萱老师：8点后才能跑步，7:30吃早餐，陪老公聊天。8点会不会太晚了？

姣姣老师：跑步没有时间限制，跑起来就可以。

小园老师：8点跑步算早吧？

萱萱老师：可以8点跑步吗？

小园老师：可以的。

萱萱老师：我从来没有想过8点可以跑步。

何老师：你为什么想要跑步？

萱萱老师：我觉得还是要动一下吧。早上跑会晒黑吧。

姣姣老师：你可以晚上跑。

萱萱老师：有人说晚上跑步不好。我每天晚上会散步，运动量是够了。

小园老师：室内跑步吗？8点健身房跑步，可以吗？

萱萱老师：我家里有跑步机，跑步机可以吗？如果出去跑，火烧锅怎么办。那可以在家里的跑步机上跑。

【2.引导分组讨论问题的本质】

好的，通过刚刚大家的提问，那接下来我们来总结下，萱萱老师的问题是养成早起跑步的习惯，解决下萱萱老师早起跑步的意愿性问题，也就是要提高萱萱老师跑步的意愿或者动机，那萱萱老师的这个问题的本质是什么，接下来请大家在组内讨论，然后请大家来分享。

小园老师：有畏难情绪，所以，不想动。她的本质问题是兼顾早上做饭，能很轻松地做到早起跑步半小时。

萱萱老师：我有2次跑步的经历，担心在外跑步，家里在做饭，怕着火，我又要做装备才出去，搞完装备，上完厕所，再出去，回来又要洗澡之类的，而且我老公要有我的陪伴，我感受到我在家，他的幸福感更高。早上我们会沟通一些事情，这是我们的黄金时间。

何老师：萱萱老师的本质问题是时间安排。

萱萱老师：对，时间的安排，如果有时间的冲突，我第一个会把跑步筛选掉。从健康的角度看，跑步能增强心脏，有点肌肉，到我这个年龄，我不是要瘦，我要肌肉感。我要出去玩，也要有体力。你平时不锻炼，玩的时候没有力气玩。

【3.明确问题的本质】

谢谢大家！ 接下来我们回顾下刚刚得到的信息。大家认为这个问题的本质是什么呢？

讨论结果：

拆书家：好的，那么我们找到了“早起跑步的意愿度”问题的本质是：如何兼顾所有的点，提高早起跑步的意愿，养成早起跑步的习惯。

【4.引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了问题的本质，接下来让我们一起探讨解决方案。首先，请问下案主，这个问题解决到什么样子就算满意，早上只要跑了就行，10到20分钟都可以，只要我进入这个状态就行。接下来请大家讨论下如何行动才能让案主满意。请大家把解决方案写在便签纸上。给大家5分钟时间讨论。

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】

时间到，请学习者来分享大家讨论的解决方案。

【学习者分享】

解决方案一：

小园老师：在家跑步机上跑，锚点时刻在制定的哪个时间点上，做饭之后或者有空隙的地方，第二个定个小目标，先跑个5分钟，跑完后要及时的庆祝，比如打卡或者发朋友圈分享，这样去做的话，正好契合了我们今天所学习的内容，第二个也能实现她的目标。先养成习惯，然后让习惯自然地生长。

解决方案二：

何老师：跑步机上跑就能省去她很多跑步之前的打扮时间，等老公走后，可以利用空余的时间跑步，提高意愿度，回头想想看，也许一个月以后，一个健康的你会感谢现在的你的付出。如果你想为了自己的健康负责，这个意愿度应该会提高点吧。

解决方案三：

姣姣老师：跑步是你选择的运动，你的最终目的是让自己有这个体力，去玩，跑步是运动的一种形式，你可以再增加点其他的形式，让你更容易去坚持这件事情，像去跳操、古法的运动、瑜伽等，综合考虑下运动的形式，这样也方便你去坚持。

【拆书家反馈】

案主，听了三个解决方案，你觉得哪一个方案更适合你？更能帮助你解决问题？

案主：我很多启发，感谢三位小伙伴的分享，我再结合自己的情况，我可以早起10分钟，做早餐的时间可以提前了，我老公锻炼半小时，他锻炼的同时，我也可以锻炼，7：30-8：00是吃饭的时间，吃完饭，我不想再跑了。7：00-7：30做简单的家务时，就可以跑步，综合下运动形式，每天走7000-8000步。另外可以用跑步机跑。

拆书家：好的，祝贺案主找到了可行的方案。希望这些解决方案能够帮助你克服困难，成功养成微习惯。

【A2催化应用】（1分钟）

【布置任务】

接下来给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，来帮助大家更好地拆为己用。

请在回去后的2天内，请大家应用“微习惯配方”来培养一个新习惯（制定锚点时刻，设计微小行为，即时鼓励庆祝），请参照以下作业格式并在微信群里发给我你的微习惯配方。

【学习者作业反馈】

1.制定锚点时刻：

2.设计微小行为：

3.即时鼓励庆祝：

【强而有力的总结】（1分钟）

今天我们学习了“缩小规模3步法”，3个步骤分别为：1.确定愿望，2.确定理想行为，3.减少理想行为的计量单位。非常好！同时，我们共同学习了“微习惯配方”，它的步骤分别为：1.制定锚点时刻,2.设计微小行为,3.即时鼓励庆祝。相信通过今天的学习，在未来的生活和工作中，我们能够轻松养成好习惯。成功会带来成功，希望大家从小事做起，慢慢成为自己想要成为的人！

【感谢】

非常感谢大家一路的陪伴与赋能，感谢大家的耐心聆听和发言，你们每一次的反馈都将使我进步。

感谢我的师父小园老师、男神老师和何小华老师的耐心指导和帮助！

谢谢大家的时间！

我的分享就到此结束，谢谢大家！