ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变）

What:你有没有因工作上的困难，一直困恼着你，夜不能寐；有没有因一些不好的情绪，导致内心处于痛苦之中，沉浸在情绪中，无法自拔。这样带来的后果轻者烦躁痛苦，逃避现实、唉声叹气，重则消极人生或自残伤害自己，影响他人。而本文中教会因事或情绪所淹没，如何跳出困境；

Why：通常遇到这种情况，一般是出去走走散散心或借助他人力量寻求解决方案，但耗费时间长或他人并不与我共情效果欠佳；而本文中运用了情绪-事件-目标-行动四问法，从第三人角度跳出困局，因地制宜客观的接纳自己情绪、剖析事实并在问题中找出自己的解决目标、方法及行动，高效摆脱自己困境。那么应该怎么做呢？

How：第一问（Emotion）：自问自己此时的情绪是怎样的？难过、心痛、悲伤、愤怒、郁闷、悲愤、惆怅、着急等，情绪设定分值，你给自己打几分；

第二问（Event）：因发生了什么事情，导致你产生不好情绪，主要以客观事实说明，不能带有主观意识和情绪；

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第三问（Target）：你最初的期望目标是什么，而对比现状与最初的想法现实差距多少？

第四问（Action）：接纳目前现状的自己，找到目标后，思考制定改进计划，如何有效达到期望目标；

比如临近过年要回家而烦躁举例：第一问（Emotion）：我此时的情绪是烦躁、抑郁寡欢，我给自己情绪打4分；第二问（Event）：临近过年因刚结婚不久积蓄花完没钱，但房贷、走亲戚需要很大开支。第三问（Target）：我想自己有个万把钱，过年时因缺钱而困窘不堪；第四问（Action）：1、接纳目前现状的自己；2、搞钱：从花呗套现先解燃眉之急、把之前的朋友的欠款要回来、和老婆商量承担部分；3：节流：去批发市场买春节礼品。

Where：一般适用于沉浸在不好情绪无法自拔的事情中，如亲人离世伤心、被他人催债焦虑烦躁、被上级领导PUA难受等。

A1激活经验-5分钟

【小组讨论】

接下来，请小伙伴们，回想下自己过去有没有一些比较难忘的经历，因某件事情或不好情绪一直沉浸难以脱离，比如做一件事情而被他人误会在委屈、闷闷生气。接下来给到大家3分钟的时间，一起去回顾一下自己过去不好的经历，并在小组内分享然后要求1位小伙伴1-2分钟分享。

好，时间到，请邀请这小伙伴分享下自己经历；

【学习者分享】

小园：职称挂在A单位但今年在B单位上班的我，年前定了今年10月由我主讲《每月一讲》，昨日聚餐时问下大家“10月份是否我来上课”，我初步想法：每月不来，只有我上课时候才参加。其中小伙伴说“你看着办，你想来就来，不想来也可不来”。当听我后我很不舒服，没心情继续参加中途离场。

【拆书家点评】

好的，谢谢这位伙伴的分享，每人都有会不好的经历，我们要做是不要让不好情绪一直影响着我们。

A2催化应用

好的，大家今天学习了方法并回顾了下自己的经历，我们有没有想过回去之后在未来什么情况下通过此方法来解决我们的问题？现在请大家在便签纸上制定下未来1个月时间，遇到类似问题我们该如何运用此方法，怎么行动达成我们目标。注意我们遵循smart原则，明确清晰自己目标、结果必须可衡量、可实现的，有截止时间，完成后能达成一定效果。

【学习者分享】

通过刚刚的学习，我下次遇到此情况时，我会自我脱困：参加聚会，因参加《每月一讲》是否参加听课，被同事误解。①情绪低落，非常不舒服②未参加课程会议，被人误解③坚定自己立场，把按照更重要的事情④找领导说明情况，当月我主讲课程时，我准时参加，若她人讲课，我不来参加。

接下来的一个月的时间里面，在工作和家庭事务处理中，遇到不舒服情绪时，我会积极运动脱困四步法，及时摆脱情绪。

【结束语】

最后，请大家跟我一起回顾下“ETA脱困四问”，分别是，第一问（Emotion）：此刻内心情绪是如何，给自己情绪打几分；第二问（Event）：是因什么客观事实而引发自己情绪。第三问（Target）：你最初的想法是什么？距离目标的差距有多少；第四问（Action）：接受现状，制定行动计划完成期望目标。希望这个方法能够在大家产生不好情绪请下能有所改变，谢谢大家，本次拆书到此结束！