【原文片段一】《非暴力沟通》（p126-128）

“不得不”转化为“我选择”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

【过渡语】我看小伙伴们都已经阅读完了。

【片段一学习目标】通过本次RIA现场学习，学习者在未来一个月内遇到让她觉得很枯燥，但又不得不做的事情时，可以使用“转化法”转变成积极的做事动机，带着愉悦的心情做事情。

【I拆书家讲解引导】
why：我需要大家思考并回答几个问题：你认为自己是爱惜自己的吗？你做什么事情的时候会觉得是有乐趣的？做什么事情会让你觉得枯燥无味？你有思考过做这个事情的行为动机是什么吗？

为什么要大家思考这几个问题呢？因为我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我们行为的动机是积极的，是出于对生命纯洁的爱，是致力于满足他人及自己健康成长的需要，就体现了你对自己的爱惜，这时即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们行为的动机是消极的，比如出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也会变得枯燥乏味。

what:如果你的生活中确实有一些事情让你做了很影响心情，但又摆脱不了不去做。这时我们通过练习，可以把做事的消极动机转变为积极动机，就会感到更多的快乐和欣喜，较少感受到沮丧、内疚和羞愧。从而去选择快乐的生活方式，过快乐的人生。这个练习的名字叫：用“选择做”代替“不得不”。

how:具体有三个大步骤。

第一步：列清单

1.把你觉得没有意思又不得不做的事情都列出来。

2.审视自己的清单，读出清单上的内容。

第二步：坦白自己的选择

1.告诉自己，你做这些事情是因为你选择做他们，不是因为不得不做。

2.在每个项目前面加上“我选择做”。

3.再读清单上的内容。

第三步：声明原因

1.选出清单上你承认的选择。

2.写出你这么做的原因，用句式“我选择做____是因为我想要____”

3.读出来并体会现在的感受。

实例：最近这三个月我总是会感觉很沮丧，每天都在重复做一些事情，比如照顾小孩，做家务等，做这些事情的时候会有想莫名的发火，对待大宝也没有了之前的耐心。

我想改变一些现在的状态，于是在一个夜深人静的晚上，我决定用“选择做”代替“不得不”这个方法帮助自己。

我列举了一些觉得无趣又不得不做的事情清单：

1.拖地

2.洗碗

3.给小孩读书

4.半夜给小孩换尿片

5.给孩子做抚触

我审视自己的清单，有一种莫名的悲伤涌上心头。

我做一个深呼吸，告诉自己，做这些事情是我的选择。我在每一项的前面有加上“我选择…”

我选择拖地

我选择洗碗

我选择给小孩读书

我选择半夜给小孩换尿片

我选择给孩子做抚触

加了“我选择…”后再读了一遍清单。我内心是承认做这些事情都是我的选择。

我又进一步写出做这些事的原因。

我选择拖地是因为我想家里干净，心情舒畅。

我选择洗碗是因为我想厨房干净整洁卫生，有健康的做饭环境。

我选择给小孩读书是因为我享受和孩子的亲子时光，同时帮助孩子提升阅读能力。

我选择半夜给小孩换尿片是因为我想要小孩有干爽、舒适的睡眠环境，能睡得踏实，我也能休息好。

我选择给孩子做抚触是因为我想要孩子身体健康，我也能轻松一些。

再次读一遍自己所写的内容。

我感受自己现在的感受，一开始的那种悲伤感减少了，取而代之的多一些放松的感觉。

【不这么做的坏处】如果不用这种方法改变自己做事情的消极动机，那我们就会一直陷入消极情绪里，也就很难感受到做事情的真正乐趣。更谈不上爱惜自己，过上幸福的生活了。

where：生活中有让你觉得没意思但又不得不做的事情一直让你情绪很低落，感受不到生活的乐趣，你又非常想摆脱这种情绪困扰，希望自己生活更快乐，就可以使用这种方法。

如果是因为外界的环境限制让你不得不做的事情，自己无力去改变。同时你觉得转变积极的做事动机对你没有好处，得益的只是周围的人，

那就不适合用这个方法。

【预防性提问】你可能会说这就是PUA自己嘛。你说的是对的，但如果能用这种方式愉快地做事情，最后你好、我好、大家好，不是一件很美好的事情吗！
你可能又会说，有些事情我就是找不出为什么做它的原因，这方法不是很实用。这里我要为你努力尝试用这个方法点赞。虽然现在找不出原因，但你已经在用这样的思维思考问题了，也许以后的某一天你会找到原因。

【互动解答】各位小伙伴们对于上面这个方法的三个步骤还有什么疑问吗？

【现场回应】没有。

【A1便签激活经验】显像提问

接下来我会说几个词语让各位来感受：义务、职责、恐惧、内疚、羞愧。当你听到这些词语时有什么感受呢？在过去的一周里，哪件事情让你觉得没意思又不得不做的？你当时的感受是什么？那时候你觉得是爱自己的吗？

请你想一想，在小组内分享。我会邀请1名小伙伴上来分享。

【小伙伴分享】

海英分享：

我分享是让我感觉是做的很无奈，但又不得不做的事情。我们对于长期欠费的每个业主的这种沟通，实际上他真正欠费的理由还不一定能够说的上台面，但是你得不停的去听他说各种各样不成立的理由，你还得做出很诚恳和虚心的去接受他的教训，然后，我们再努力。你不得不去做这个事情，但是确实最终还不能够达到我们期待。这个是我觉得最无奈的，但是你不得不去听啊，最终的结果。所以，这个是我觉得大家不能不去做，你得去倾听。但是结果还不一定是朝着我们想去的个方向去。这个就很影响自己的心情，但是还得要自我调节好。这就是我不得不做，又没有太大的价值的事情。这就是我的分享。

【过渡语】海英在业主欠费不缴还理由一大堆时还不得不耐心倾听，明明心里就很烦，像这样不得不做的事情是不是我们生活工作中经常遇到，所以“转化法”显得更重要

【点出两个片段之间的逻辑关系—并列】

我们从片段一学会了一个爱惜自己的方法——用“选择做”代替“不得不”的方法，用这个方法把消极的做事动机转变为积极的做事动机。

接下来我还会介绍另一个爱惜自己的方法——心灵环保。这个方法核心是用心去了解自己的需要。

小伙伴们先用2分钟的时间阅读拆页，读完的可以抬头示意我一下。

【原文片段二】《非暴力沟通》（p166-167）

心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要,这样,我们的内心就就会逐渐变得平和。

为了能够更好地照顾自己,一位女士报名参加了一个历时三天的非暴力沟通研讨班。在活动期间,她发现自己的生活态度有了明显的改变。她回忆说,在第二天清晨醒来时,她头痛得十分厉害。“在过去,我的第一反应就是去检讨自己到底做错了什么。是否吃了不好的食物?是不是给自己施加了太大的压力?我会盘问自己诸如此类的问题。这一次,在学习了非暴力沟通之后,我问自己的问题是,我现在需要做什么来缓解头痛’。”

“我坐了起来,做了一些柔和的头部运动。接着,起床到外面走了走,回来后又做了一些别的事情,让自己放放松下来。过了一会儿,头没那么痛了。这时,我想了想昨天在研讨班中的经历。我发现,头痛很可能是因为昨天我不怎么留意身体的状态。现在，身体是通过头痛来提醒我'请留意我的需要'。于是，在接下来两天的研讨班中，我就用心体会身体的状态，并注意调节和放松。这一次的经历提醒我：在头痛时，我可以专注于我的需要。这是我人生的重大突破。"

【过渡语】我看到小伙伴们已经看完了。

【片段二学习目标】
通过对拆页二的学习，当学习者在未来一周遇到事情习惯性责怪自己或他人，但自己还是情绪低落，很内耗时，可以用心灵环保的方法，专注到自己内心真正的需要上，让自己的心境更平和。

【I便签】
why：
生活中我们都有指责、批判别人的经历，也有分析自己过错的经历。现在请你用5秒钟的时间想一想，最近一次出现过分析自己或他人的毛病是什么时候？再用5秒钟感受一下当时的感受。那件事情经过你的分析之后有没有让你的情绪好一些？

为什么我们会那么容易去指责和批判别人呢？我们到底想从中得到什么？我想是为了得到关注和认可。

在指责和批判别人的过程中我们是为了显示自己有多么正确，有多么厉害，能力有多么强。我们通常的说法都是“你看他就是这里做错了才会有这样的结果的。”“他当时应该怎样…怎样…不应该怎样…怎样…”

我们分析的头头是道，不止有论点，还能找到很多论据，简直就是个能人啊！心理活动是“听到我的分析，你们看到对方多蠢，看到我多厉害了吧！是不是很崇拜我呀！”

但事情真的交到自己手上就能够做的比别人好吗？当我们习惯性这样去做的时候是很难去看到对方的优点的，所以就谈不上向别人学习了。就只能在自己的固化的模式里内耗自己。

经常分析自己的不足同样会让自己一直精神内耗。

有人会觉得分析自己的不足就是正视自己的缺点，才能知道需要改进的地方，对于个人成长是有好处的，不算精神内耗。

能正视自己的缺点确实在某些时候对自我提升是有好处的，但如果一个人不管遇到什么事情都习惯性地分析自己的毛病，就是自己这里不好，那里不好才导致这样的结果。长期这样的人自我价值感是很低的，自信心也较低。

一个自我价值感低，也没什么自信心的人，你让他怎么能够更好的自我成长呢！

不管是对别人进行批判、指责或愤怒，还是对自己过度分析自己的不足，都会对自己造成身心伤害。

what:非暴力沟通中关注自己内心的需要可以帮助我们将内心的负面信息转化成感受和需要，从而减少精神内耗。这个片段提供了如何让自己放松到专注在自己心底真正的需要上的方法来做心灵呵护。

how:
【细化原文行动步骤】
具体我们通过以下3个步骤来进行：
第一步，转移注意力。如果你在当时的情境中情绪不好或者有些不舒服的躯体反映时，通过做一些简单的放松活动或暂时离开当时的环境来转移注意力，不去关注自己的不好的情绪，让自己先放松下来。
第二步，同理自己的状态。接纳自己当时的状态，比如紧张，心跳加速等。
第三步，关注自己的感受和需要。用“我现在感觉到……是因为我需要/渴望……”句式来表达自己的感受和需要。

举个我自己的例子。在工作和生活中，我遇到拖延的事情时总是会习惯性的分析自己，得出很多对自己负面的评价：自律性差，不够努力，玩心大，能力欠缺等等。

即使认识到这些不足，也没有让我的拖延症减轻，反而陷入了严重的精神内耗，一直在不停的自责，但又很难有行动力去改变。总的来说就是自己不够好。

【意译案例】
这个月在重写2-4拆页的过程中，我又因为拖延陷入了精神内耗。上周末我一想到拆页会自责自己怎么又拖延了，同时伴有窒息感。

这时我想到了《非暴力沟通》中心灵环保的方法。

我暂时离开家到户外走一走，让自己放松下来。然后我去同理当时的感受：紧张、自责、窒息感。接着，我关注自己的需要。拖延让我感到紧张、自责是因为我需要得到别人的认可，认可我是有能力写好拆页的。

当我这样去照顾自己的内心后，我发现内心轻松了很多。虽然没有马上摆脱拖延去把拆页写好，但因为我知道了自己的需要，这种内耗就减少了。写拆页的行动慢慢就起来了

where：如果你因为经常分析自己或别人的错误一直内耗自己，就可以用这个方法来看到自己内心真正的需要是什么，与自己心灵做深度对话，减少内耗。
如果你是在为过去的工作或某件时间做复盘，就不适合用这个方法。因为翻盘是要真实的找到做的好的地方和不足之处，再去找到更好的解决办法，所以这种分析错误的方式不会内耗？


【不这么做的坏处】当我们没有用心去了解自己的感受和需要时，会继续陷入分析自己和别人的毛病的习惯性思维里。这样看到的都是指责、批判、否定等负面的事情。让自己一直处在情绪较低的状态，影响自己的身心健康。

【预防性提问】
你可能会说有些事情就是一些客观的原因造成的，只要客观的条件改变了事情可能就解决了，心情也就好起来了。如果客观的条件没有改变，我只知道自己的需要也改变不了什么。

确实很多事情的发生不是由我们自己决定的。但你有没有想过很多客观的因素不是我们自己能去改变的，如果因为我们不能改变的东西一直内耗自己，就是自己对自己最大的伤害。

而当我们关注自己的感受和需要时，就是的照顾自己，就是在呵护自己。


【互动解答】对于我刚才的讲解各位有什么疑问或不清楚的地方吗？

【现场回应】没有。

【过渡语】接下来我们来看一个场景，小伙伴们根据这个场景来做演练。

【A3】
【场景】
小林喜欢阅读，她希望通过阅读提升自己。于是她参加了一个读书会，想着读书会中都是同频的人，能够一起让读书更深入。
最近读书会有个任务，要求每个人在1个月内读完一本书，并写按要求写800字的读后感在线下活动时交流。
一开始小林觉得这个任务很简单，她觉得自己自己能够写出一篇优秀的读后感。
于是开始阅读这本书，阅读过程中觉得很多地方都触动了自己，都想把这些地方作为写作的切入点。但又觉得所有都写进入肯定抓不住重点，于是就各种纠结，读后感也迟迟未开始写。截止日期也快到了，还是找不到写作的思路。
小林开始自责并找原因，觉得自己就是能力不够，习惯拖延。自己的情绪也从一开始的信心满满变得越来越失望、愤怒。
虽然分析了自己的原因，但也没让自己感觉好起来，任务还是迟迟没有完成。

【指令】
如果你是小林，请你用上面的方法来让自己放松，并关注自己的感受和需要，同理自己的感受和需要。小伙伴们可以在小组里面讨论，分享自己的想法。可以角色扮演或者形成一个解决方案，演练或者方案中体现上面方法中的步骤，体现小林转变负面情绪，关注到自己的感受和需要，从而更有行动力完成写读后感的任务。
最后我会邀请小伙伴上分享。
限时10分钟。

【互动解答】
刚才说到的情境大家都清楚了吗？还有什么不了解的地方吗？

【现场回应】没有。

如果没有什么问题了就开始讨论吧，讨论时间5分钟，最后会邀请小伙伴上来分享。

【现场演练—形成解决方案】
曾燕分享：
我就是那个小林。他是写读后感，我是要写我的公众号，我把它带入进去。就我现在就是这么想为什么我一直迟没有写的原因，就是我希望自己写出来的东西，写出来以后大家就夸奖这个公众号的文章。因为过去在这个上面我被别人表扬了很多次。所以我就很害怕再写的时候别人不会认可。
如果我遇到小林这个情况。第一步，转移注意力。我就不要再纠结在这个问题上面，然后出去采采风，感受一下灵感。

第二步，就是我当下的状态。就是我觉得自己不够，但是我要接纳我自己确实没有想象中写东西那么、有体系那么的完整。以及随时随地都有灵感去写好的东西。那么这个状态是我应该要接纳自己的一个状态。就是人他没有完美，也没有时时刻刻都能保持完美的这么一个状态。
第三步，那我当下可能我自己产生这样的想法的时候，会有什么样的感受呢？就是我太渴望被别人看到我对这个东西有付出，所以我渴望到别人的夸奖和赞美。
第四步，那想清楚这个以后，就可以重新去梳理我的想法。我可能是需要被别人看见，被别人关注，如果我们在写作的这个方面做了这个事情的话，我是不是也可以让别人看到我对这件事情的执着度？我对这件事情的认真度？就是我可以让别人看到我其实是有努力过的，不管他结果是不是特别好。不管我写出来的东西是不是真的有人认真去看，喜欢去看，但是我去做了的这件事情就是只能被别人鼓励和夸奖的。这个就是如果我是小林，我继续写这800字的读后感的一个想法，谢谢！


【过渡语】感谢小伙伴的演练，非常精彩。

【A2便签】显像提问

想一想接下来的一周你会经常在什么场合出现呢？公交车上，公司，家里，会议室，旅游景点……哪个场景你会觉得情绪不好？从而让你去分析自己或别人不好的原因。

现在请你用心灵环保的3个步骤来照顾好自己的内心，让你的内心逐渐变得平和。

【互动解答】
小伙伴们对这个问题有什么不清楚的地方吗？

小伙伴们先在小组内分享讨论，时间允许的话我会请小伙伴上来分享，限时5分钟。

【现场分享】
曾燕分享：
下个星期，因为马上要开学了。我已经预感到我要陪我的儿子写作业。他今年三年级，下学期学四年级。他学习成绩非常不好。然后，可能我在陪他写作业的时候就会发脾气，会发怒。那个时候有的时候会担忧是自己的无能没有教育好他，会产生一些不必要的想法。那么这个时候我就可以运用这个方法。
第一是转移注意力。当我可能出现跟我孩子之间有矛盾，然后产生自我怀疑的时候。我可以带我的孩子去外面买点零食，买个冰淇淋，去外面看一下，晒晒太阳，看一下外面的自然风光。以此来转移我太过于专注于他不爱学习，他不写作业这件事情。
那么同理一下自己的状态，很有可能是我折射了我自己的情绪。因为我看见他不努力的样子，还有可能是折射了我自己努力的样子，那么其实回想一下我自己的小时候，和他一样贪玩贪吃，但是对学习确实没有一个认真态度。
那么，我现在此时此刻的状态也是喜欢享受舒服的状态，那么就没有必要太聚焦于他不写作业这件事情。那么，接纳我当时可能会有一些焦虑的情绪。
然后关注自己的感受和需要的话，就是我想让他去好好学习，我想让他去把作业完成是希望是渴望他去报名的时候老师不会批评我。在这个时候，可能进一步的就是老师批评他，让他自己去承担这个结果，这是他自己需要去面对的事情。此时此刻，我不必要为未来的事情而去担忧，我只需要关注现在，我和我的孩子在一起就可以。

【过渡语】感谢小伙伴的分享，例子很具体。

【结束语】生活不会总是如我们的意，当心灵受到伤害时，我们要学会照顾好自己。总是对做一些没有意义但又不得不做的事情很烦躁 ，那就改变做事的想法，用“选择做”代替“不得不”。遇到事情总是习惯性地分析自己和别人的问题，严重内耗自己，那就给心灵做个SPA，了解和关注自己的感受和需要，让自己的内心得到平静。

我今天的分享就到这里，希望对大家都帮助。