如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”的锻炼模式：

• 增强“我不要”的力量，不随便发誓(或戒掉某些口头禅)，坐下的时候不翘脚，用不常用的手进行活动（吃饭/开门）。

• 增强“我想要”的力量：每天都做一些事(但不是你已经在做的事情)，用来养成习惯或者不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟、或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

• 增强自我监控能力：认真记录一件你平时不关注的事，可以是你的支出、饮食也可以是你花在上网和看电视的时间，你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

        你可以选择和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如：如果你要存钱，可以选择记录你的支出；如果你想要多锻炼，可以每天晚上睡觉前做10个仰卧起坐或俯卧撑。即使你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

科学家通过实验发现：意志力像肌肉一样，需要消耗能量（糖分），过分使用会疲劳，而且像肌肉一样可以锻炼。在一些小事情上持续的自控可以提高整体的意志力。

让我们来看一下片段：

我们的意志力主要体现在我们生活的两个方面：

我不要：戒除不良行为（吸烟、看八卦新闻），抗拒诱惑（美食、游戏）

我想要：养成良好的习惯（跑步、健身、写作），完成手中的工作等。

而这两样都需要我们有自我监控的能力，至少我们需要意识到我现在做的事情对我的长期目标有利还是有害。

通过每天坚持一个片段中所描述的小动作，就可以使你的意志力得到增强。这些小小的动作是让你选择费劲一点的事情去做，进而让你学会控制自己的生活。所以，这个动作可以是：

我不要：戒除一个动作，比如，坐着的时候不要翘腿。

我想要：每天坚持一件小事，每天一幅禅绕画。领取淘金币。

自我监控：记录每天饮食，或开支（时间、金钱）。

A1：回顾你的日常生活，你有用过哪些方法来提升自己的意志力呢？

白泽：有试过减肥，就是坚持晚上不吃饭，刚开始很难过，过一段时间习惯了就好了。

A2：请结合你的实际情况，在三类方法中选取一个适合你的锻炼意志力的方式。可以选择和你的近期目标相应的动作。

向外：我的小动作是

1.每天背十个英语单词

2.每天敷面膜

3.每天记录体重

向外规划的动作前两个是用“我想要”这个方式来增强意志力，第三个是用“自我监控”的方式提升意志力。大家都写出了自己的提升意志力的小动作了吗？相信坚持下去，大家的自控力都会得到提升。我今天的拆书就到这里。谢谢大家。