开场：
尊敬的导师、观察家、各位师兄师姐，大家好，欢迎大家来参加我的TF1-1过级。
【自我介绍】 1分钟
我是孟士新，孟母三迁的孟，身先士卒的士，温故知新的新。
三个标签来介绍自己：
第一个标签：积极快乐的“小太阳”。我是一个充满正能量的人，不断带动、影响、感染着身边的人。
第二个标签：精力充沛的“漫跑者”。人生就是场马拉松，它不是短时间的爆发，而是需要我们不断的坚持并保持持久的热爱与激情。在高强度的工作和生活压力下下，我依然能够全力以赴，保持热情。
第三个标签：正在过级的“拆书家”。我加入了拆书帮，目标是成为一名三级拆书家、学习促进者，帮助更多人通过高效学习实现自我提升。
【拆书帮介绍】 2分钟
那么，什么是拆书？什么是拆书帮呢？ 给大家做了一个思维导图方便大家理解。
“拆书”是适用于提升能力、解决问题的一种成人学习方法论。强调以学习者为中心，将书中知识与学习者的经验相结合，拆为己用，并规划指导学习者的未来生活。
拆书”分为个人学习和组织学习的拆书法。
个人学习的拆书法应用是便签法RIA ，是让人读一本书就能达到参加同主题培训的效果。
RIA（Reading--阅读原文，选择对自己有价值的内容，提取书中关键信息或知识点
Interpretation—用自己的语言重述信息，帮助理解和记忆
Appropriation—描述自己的相关经验、规划自己的目标与行动。（结合个人经验进行解读和反思，思考这些知识如何与自己的经历相关联。并在日常生活或工作中应用所学知识，真正做到学以致用））。
组织学习的拆书法应用是通过现场学习活动，由拆书家作为引导者，帮助参与者将书籍中的知识转化为实际行动，促进一群人把知识拆为己用。一位拆书家的价值不亚于一位培训师。
拆书帮”又是什么呢？拆书帮”是能够为你陪伴赋能、拆为己用、反求诸己、持续精进与你共同成长，基于拆书法的学习爱好者的社群，是一个全球范围的非营利性组织。
目前已经有64家分舵和11家筹备分舵，我们郑州轩辕分舵，成立于2017年10月，会员人数73人。截止本周五，全帮共赋能15375人。（拆书帮定期举办线上、线下各地的拆书活动，有兴趣的大家可以积极参与）
【过渡语】
同学们，在我们开始之前，我想请问在座各位有没有遇到这样的困惑呢：在现代社会的快节奏生活中，压力山大的工作环境和繁忙的日常生活，时常让我们感觉很多事情是“不得不”去做的。比如说，职场中的各种被加班，家庭中不得不做的家务，周末不得不陪孩子上的兴趣班等，让我们焦头烂额，感到沮丧。
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段：《非暴力沟通》中的<用“选择做”代替“不得不”>片段来解决这类问题。下面我们花1-2分钟时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
主题：《用“选择做”代替“不得不”》片段来源《非暴力沟通》纸质书Ｐ126-128
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 是因为我想要 。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我我价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
好的，我看大家已经看完片段了，下面和各位交流一下我对拆页的体会和理解。
what：
这个方法，是一个转变语言习惯的方法。促使我们深入了解我们行为背后的动机，弄清我们内心的真实想法，从而消极沮丧的负面情绪转化为乐观正面情绪。
why：
使用“选择做”代替“不得不”能让我们意识到即使是在看似没有选择的情况下，我们的行动仍然是自主决定的结果，从而更加坦然、更加积极的面对当下的事情。否则面对这些问题大多数时候都是在抱怨、消极沮丧、烦躁中度过。
how：
说这么多，那么这个方法具体该怎么做呢？三个步骤
1.列出“不得不”事件。将那些自己觉得没意思却又“不得不”做的事情一件件列出来。比如：我不得不早起锻炼，不得不每天给孩子做饭等。
2.“不得不”变成“我选择”。在每一项前加入“我选择做”，告诉自己是我选择了它而不是不得不做。比如说我选择早起锻炼，我选择每天给孩子做饭。
3.使用“我选择做**，是因为我想要**”句式。确定是自己选择的之后，语言变成“我选择做**，是因为我想要**”的句式。比如：我选择早起锻炼是因为我想要有一个健康的身体和充沛的精力；我选择送每天给孩子做饭，是因为我想要孩子感受到我对他的爱，想要孩子避免吃外卖，拥有一个健康的身体。
where：
当然，任何方法都有它的使用边界的。我们这个方法适用于工作、家庭、学校等诸多场景，当你陷入“不得不”的负面情绪时，就可以使用这个方法，将自己转换成正面积极的状态。减少自己在生活中的抱怨、减少消极沮丧的情绪。
【A1】激活经验
这个片段让我想起来，最近发生的一个让我情绪低落，怨天尤人，不知道如何是好的一件事情。就是刚开始报咱们23期训练营的时候，正逢单位迎接国家局巡视，各种忙碌，白天不停事儿的忙，晚上还要加班到8点以后，问题来了，作业啥时间写呢？那叫一个焦躁。在训练营第四天的那天，加班回到家已经9点了，两岁的孩子还等着我哄觉，训练营还“不得不”天天11点前打卡，内心崩溃啊，是一万分的后悔和烦躁，想要放弃。带着抱怨的情绪，拖延到最后才勉强提交作业，导致作业质量也不高。
现在回想，之所以会有烦躁情绪，一方面是因为没有合理安排自己时间；另一方面工作一忙，忘记了自己参加训练营的初衷。没有人逼我必须100分甚至200分完成工作，也没有人逼我必须参加训练营按时打卡，更甚至没有人逼我参加这个训练营，都是我自己的选择。
【A2】催化应用
学完上述方法，我给自己定了一个小小的目标，在8月31日前，我要用“选择做”代替“不得不”的方法，完成2件不得不事件，让自己没有抱怨、快乐、高质高效的完成。具体的行动计划：
1.列出“不得不”事件。一是不得不加班完成领导安排的授课课件。二是完成1-1的过级，准备1-2的选书片段。
2.“不得不”变成“我选择”。加入“我选择做”，告诉自己是我选择了它而不是不得不做。比如“我选择加班完成领导安排的授课课件”，“我选择8月31日前完成1-1的过级、准备1-2的选书片段”。
3.使用“我选择做**，是因为我想要**”句式。确定是自己选择的之后，改变语言。比如“我选择加班领导安排的授课课件，是因为我想要今日事今日毕、不拖延，是因为我想要让领导认为交办我的工作，我能高效完成，从而更加认可我。” ；“我选择8月31日前完成1-1的过级、准备1-2的选书片段，是因为我想要更快的习得拆书的技能，是因为我想要更快的成长，是因为我不想辜负师父对我希望的寄托”。
按照这样的步骤方法去做，可以让我们没有抱怨、用更积极的心态，成长型的心态去面对，从而快乐、高质高效的完成工作。
