【R：阅读原书拆页】1分钟     累计：3分钟

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【R：阅读原书拆页】1分钟     累计：3分钟

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【I讲解5分钟】1086字    累计：8分钟

你有没有遇到过以下情况：看到写不完的报告就郁闷，想到孩子的学习成绩就焦虑，看到家里乱扔的衣服就恼火，于是不自觉的被情绪裹挟。

生活中当你身处情绪的泥沼时，很容易被情绪带着走，使行为离初心越来越远。比如小到把孩子暴揍一回，大到夫妻分道扬镳，企业投资失败等。

这样做不仅不能解决我们原来的问题，还会让事情变得越来越糟糕，甚至带来无法挽回的后果。

（how）要想及时跳出情绪干扰，聚焦行动改变，“ETA脱困四问”就是个不错的方法，它包括四问。

第一问（Emotion）：问情绪。识别情绪，给情绪强度打分，比如：我现在很焦虑，有7分。

第二问（Event）：问事件。“发生了什么？”比如：暑假前本来计划的很好，要让孩子这个暑假过的有条理，有计划，既有运动，也能完成学习任务，结果一个多月过去了，计划的执行情况很不乐观，让我感觉很挫败，一想到开学前还没有完成作业的情景就很焦虑。

第三问（Target）：问目标。我原本想要什么？找到期望与结果之间的差距，重新设定目标。

第四问（Action）：问行动。“下一步，我能为这件事做点什么？”聚焦到下步行动上。

（正例）我家老二八岁，前两天我带她去做窝沟封闭，结果牙医刚看了一眼就说：不用做了，因为已经有点坏了。我一听，脑子嗡的一声，瞬间情绪上头，不是刚长出来吗？怎么又坏了？

我气愤的带她上了车，很想痛快的骂她一回“都是你平时不好好刷牙，看看，坏了吧，活该......”可转念一想，又有什么用呢？这时我想到了刚刚看到的“ETA脱困四问”,不如试一试。

第一、先问自己的情绪，我当时的情绪是意外，沮丧，愤怒，大概有7分。

第二、问事件，牙齿坏的确跟她不注意刷牙脱不了干系，但对于一个8岁的孩子，在她不刷牙的时候我又做过什么呢？除了催几句，常常也是放她一马。

第三、问目标，我的目标是希望她有一口健康的牙齿，而不是为了发泄自己的情绪，批评她，指责她，接下来应该做的是如何更好的保护她的牙齿。

第四，问行动。接下来，我们俩经过商量，首先去超市买了新牙刷，买了多个口味的牙膏，看看更喜欢哪个。然后定了刷牙的次数，除了早晚刷牙外，只要在家就加一次中午饭后刷牙，每次不少于三分钟，其他时间吃完东西要漱口。尽量不吃甜食、不喝碳酸饮料。

最后设置了小的奖励，只要连续坚持一周，就可以送一个小礼物。目前坚持了一个月，在刷牙的事情上，我俩没有冲突，她坚持的很好。

（where）“ETA脱困四问”适用于在工作和生活中感到情绪困扰或处于压力之下，期望摆脱情绪困境，做出改变的人。

听了我的讲解，相信大家现在对“ETA脱困四问”已经有所了解。

【预防异议】30秒 累计： 8分30秒

可能有的伙伴此刻心存疑惑，这样做真的有用吗？会不会太麻烦啊，可能会，但我想告诉大家，如果我们不用这个方法，可能会带来更严重的后果，比如：你会因为被情绪绑架而无法找到事情更好的解决办法，这就会造成更多的时间和精力上的的浪费，甚至金钱上的损失，这些都是更大的麻烦。

【分步催化】 30秒   累计： 9 分钟

学习能带来瞬间理解的快感，但练习才是成长的必经之路，想要学以致用，就必须有一些互动环节让我们去应用它，实践它，那接下来就将进入我们今天的互动实践环节。

【分步催化1】4分钟 累计：13分钟

请大家去畅想一下，在你未来的一个月或三个月当中，有没有可能因为情绪困扰，影响工作和生活的场景。可能是孩子没写完作业后的愤怒；可能是被老板批评后的难过；可能是和爱人吵架后的委屈.....想一想，当时是什么样的场景？你和谁？什么事？因为什么产生了什么情绪？请你畅想一下，把你想到的情景在小组内进行分享，时间2分钟，讨论结束后找一名小伙伴来进行分享。

【学习者讨论2分钟】

【学习者分享1分钟】好，时间到，那我们邀请一位伙伴来分享一下她想到的情景。

【记录学习者案例】孩子要上一年级了，我想到的未来的一个场景就是，我在辅导她学习的时候会很焦虑，会把她和身边优秀的孩子做比较，当我看到她有不会的题的时候，就会控制不住自己的情绪冲孩子发火，然后我们俩不欢而散。

【点评学习者案例】现在你已经想到孩子上一年级后可能会出现的情况，好的，谢谢这位伙伴的分享。

【分步催化2】 5分钟 累计：18分钟

那今天回去之后，如果在你未来的三个月内，这个情景真实发生了，那你会如何应用今天所学习到“ETA脱困四问”去解决呢？请大家在组内讨论交流3分钟，写下你的具体步骤。讨论结束后，我请一位伙伴来进行分享。

【学习者讨论3分钟】

【学习者分享1分钟】请用1分钟的时间简要说一下。

【记录学习者案例】当我辅导孩子背诗时，我又发火了。第一问情绪，我的情绪是焦虑，失望，有7分。第二问事件，我因为看到她在读的过程中，没有拼读对，纠正后还不会，我觉得我的劲都白费了，以后可怎么办？我就特别想发火。第三问目标，我的目标不只是让她会背一首诗，而是希望通过背诗，让她可以受到文化的熏陶，可以对古诗产生兴趣。第四问行动，那怎么改进呢？首先我可以给孩子先做一下示范，我读她听，然后再让她学会读；其次降低对孩子的要求，不能一开始就对孩子有太高的期待，比如一定要抑扬顿挫或者背过；最后读书的时候多给孩子一些鼓励，激发孩子兴趣，而不只是挑毛病。

【点评学习者案例】谢谢你的分享，看来你已经用“ETA脱困四问”重新看到了自己的初心，也找到了问题的解决方法，非常好，我们一起为他鼓鼓掌。

【结语】通过大家的分享，我发现“ETA脱困四问”这个方法大家已经掌握了，最后我们再来一起回顾一下这四问，一问情绪；二问事件；三问目标；四问行动。希望我们在生活中都可以跳出情绪困扰，聚焦行动改变，愿我们每个人都可以成为高手。那我今天的分享就到这里，谢谢大家的参与，下次见。