拆页：《非暴力沟通》P126-128

许多年前有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧，内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”

当时我对这一步有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做

，是因为我想要 。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是从35年前的那一刻起，我就再也没写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容。当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观，想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候在路上，我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

What本拆段讲诉了一种可以帮助我们快乐做事的思考方式

Why这个拆段讲述了把被动变成主动的思考方式。 生活充满了乐趣，从“我选择”开始！使用“我选择做一件事情是因为什么原因”找到做事情背后的需求。这时我就掌握了主动权，可以选择不做或是快乐地做，那么生活就会充满活力和乐趣。我以前常常用“不得不”的心态被迫做事情，没有去思考原因，事情做得心不甘情不愿，做完以后的结果也不是特别让人满意。

How如何打破这个“不得不”的恶性循环：

1.列清单-列出那些你之前认为不得不做的却又感觉没有意义的事情

2.加意向－在所列项目前面加上“我选择做”

3.挖需求－使用“我选择做…，是因为…”的句型，把被动做事变成主动选择做事，通过这一步找到做这件事情真正的价值是为了满足什么样的需求，从而做出判断是继续快乐地做，还是可以选择不做。

Where该拆段的思考方式适合当自己觉得没有意思又必须要做一些事情时

A1

Story：我们生活中每天都有很多事情是自己觉得没有意思又不得不做的。就比如今天早上起床以后，我只想安安静静坐在那里看会书，然后就可以吃早餐。是的，这里有跳不过的一个事情就是预备早餐，一想到这个事情我就只想在床上躺着不动，直到心里斗争结束了，带着极大的抵触情绪弄了一餐特别将就的早餐，吃得不知其味。

Reflection：我觉得预备早餐是不得不做的事情，所以心里有很大的抵触情绪。如果我用“我选择做早餐，是因为好的早餐可以给家人带去健康，带来一个新的开启，是可以祝福我的家人的”，那么做的过程充满了快乐和幸福，结果也一定是充满祝福的一顿早餐。

A2

Goal：今天我要使用“我选择做”去做不得不做的－整理这个月的学习计划。

Action：

1.写下整理这个月的学习计划;

2.在整理学习计划前加上“我选择做”：我选择做整理这个月的学习计划;

3.在“我选择做整理这个月的学习计划”后面加上是因为：我希望通过假期的时间完成从TF1-1至TF2-3的晋级，我需要做好每个晋级相关节点的具体时间计划及相关预备。计划得当，效率翻倍，付出这个时间是值得的。明确了这个事情是我选择要去做的，我心里充满愉悦，满怀信心地要去完成它。