R原文片段：

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。 幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：”我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

I拆书家讲解引导：

（技能点： 拆书家讲解引导）

WHAT:

大家把注意力集中到我这里来，我们一起来回顾一下，这篇拆页的内容。这篇拆页讲述了一个着急赶路把未盖笔帽的笔直接插入外套，导致墨水污染了新衣服，主人非常自责懊悔，后透过非暴力沟通的思路，让自己的心理经历了从恼怒、羞愧、内疚，到慢慢放轻松，再到与自己和解爱自己的过程。

WHY：

与主人翁类似的情况，相信我们每一位伙伴都过体会。当我们犯错时，我们常常会产生懊悔、自责、愧疚的情绪，这样的情绪短则影响我们一会儿，长则影响我们一生。事情已经发生，懊悔和愧疚，并不会改变结果，我们能做的就是处理好情绪，化解它，向前看，不要让情绪去影响我们拥有更美好的生活。

HOW：

接下来我们一起来看看这篇拆页的主人翁，在面对自责和愧疚情绪的时候，他是如何一步一步与自己对话，最后与自己和解的。

主人翁发现自己的刚买的新衣服，就因为自己着急么有戴笔帽这一个小动作（低级错误），就导致自己新买的衣服染上了墨水，当他发现的时候，他的第一反应是不停地训斥自己：这个愚蠢的行为——换句话说：只要盖上笔帽就能避免的悲剧，导致自己白白损失了一件崭新的衣服。我们换位思考一下，是不是非常的气，新衣服，刚穿第一次就废了，而且废的原因仅仅因为自己没盖笔帽。

二十分钟后，主人翁意识到了自己在做什么——自责、愧疚这种对结果毫无帮助且伤害自己的行为。他停了下来。这是自我宽恕的第一步：觉察自己在做什么并停止这样做。

我们将这一步凝练为：觉察并停止（觉停），我们继续往下看，主人翁停下来后，他做的第一件事情是：问自己：我如此自责、愧疚、懊悔，背后的需求是什么呢？

他想到是因为他想照顾好自己（衣服也是自己的一部分）——主人翁感到亏待了自己，亏待了自己的衣服。

这是自我宽恕的第二步：看到自责背后的深层需求（原因）看见需求（看需）。当主人翁想到自责的背后是希望能更好的照顾自己。他整个人放松下来，负面情绪开始松动。

主人翁继续回顾自己很随手粗心把没盖帽的笔放进口袋这一行为，是为了满足谁的需求呢？事件的前因是因为有书迷围着他索要签名，而他着急赶路，他为了给予对方回应，就在很赶的情况下完成签名并同时开启了赶车。主人翁为了尽量满足别人的请求，而忽视了自己的一些需要，想到这里主人翁不再自责自己，而是看到了自己之所以粗心，背后是在满足自己为别人服务和付出的渴望，到这里主人翁已经理清了背后的需要，把自责消除，开始深深地爱自己了。

第三步：回到愚蠢行为发生的当下看到自己这一行为在满足什么需求。回顾事实，并挖掘需求。（回需）

最后主人翁在脑海中复盘了一下自己刚才的两个需求的发现过程，他发现自己一边是在尽力满足他人需要，不想让苦苦等待的粉丝失望，另一方面，他也想能兼顾照顾到自己的需要。他已经做到了宽恕自己，因为他已经能同时包容自己以上两个需求：照顾自己、服务他人。

第四步：宽恕自己（包容自己）。

我们来归纳一下以上自我宽恕的四步：

第一步：觉察并停止（觉停）

第二步：看见需求（看需）

第三步：回顾需求（回需）

第四步：包容宽恕（宽恕）

到这里呢，我们的自我宽恕训练的四部曲就梳理完毕。

【适用边界】

那这种方法的适用于什么场景呢？一般情况下适用于因为自己的行为导致错误结果，让自己产生的自责、愧疚、懊悔的情绪，且一时半会难以消除这种情绪，自己一直持续陷入这样的情绪中。

【A3】促动参与

【场景设计】

刚刚我们学习了自我宽恕4步法，为了让大家更好地理解和掌握新学到的知识，现在我们来做一个模拟演练。

请大家认真听一下我们将要演练的场景：

下周三是公司的年度总结和表彰大会，有市级领导来参加，小张的领导把唯一的代表部门发言的机会预留给了他，想让他在领导面前好好表现，争取早日晋升（小张等这个晋升机会已经3年了），毫不犹豫一口答应下来了，并着手准备。刚回到座位上，小张突然想起来，下周三刚好是父亲80大寿，家宴酒店已预定（钱已交不能退、亲朋好友已通知），自己一时及激动获得这个机会忘记这件事情。近在眼前的晋升机会已经等了3年，不能放弃。但是小张又是家里的独苗，缺席寿宴又说不过去，虽然父母能理解他，也不会怪他，但是小张很难放过自己，一直在自责、懊悔，陷入情绪中难以自拔。

【指令清晰】

假如你是小张，你目前陷入了自责、懊悔的情绪中，难以自拔。你今晚刚好参加拆书活动，学习到了自我宽恕的四步法，你会如何运用这个四部曲，让自己一步一步，走出这个情绪的深渊。

这里提示大家，大家只需要处理和解决小张此时此刻陷入自责情绪的这一问题即可（如何让他宽恕自己），其他的问题可以暂时不做额外讨论。

5分钟之后，我们会请一位小伙伴上台，分享一下你的结果。

【学习者分享】

现场学习者踊跃举手发言，学习者繁星上台分享：根据自我宽恕四步骤：
首先：觉停：觉察自己的目前正在自我责备，然后先停下来。

第二：看需：看到小张的需求其实是想给爸爸过生日，希望能尽自己的一份孝心。体现了他是个非常有孝心和责任感的人。

第三：回顾需求：这个晋升机会，他等待了3年，这个需求他肯定是想抓住的，只有把晋升这件事情做好，他才能够给父亲，家庭，更好的生活。

第四：（宽恕包容）他看到了自己是一个非常有责任心和孝心的人，也是一个非常有上进心非常努力的人，一直想给家庭父亲过上优质幸福的人生，不仅为自己也为自己的家庭荣誉而奋斗。（从自责和内耗，变成了对自己的体谅和宽恕）

【结束语】

谢谢大家参与今天的分享，希望大家日后能灵活运用自我宽恕四部曲，尽可能快的从情绪的内耗，自责中离出来，包容自己宽恕自己，好好爱自己。