用“选择做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三部，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

《非暴力沟通》

在日常生活中，我们肯定都会有一些觉得没意思却又不得不做的事情，比如每天处理枯燥的文件，比如说像现在年终了要写年终报告，比如我自己每天洗衣服、晾衣服、收衣服、叠衣服，把它们放到衣柜里，觉得很没意思但又不得不去做的……因为这个不得不的想法，难免会抱怨、不情愿、做了也不快乐。作者在书中也举了他不得不“写临床报告”和不得不“开车送孩子上学”的例子。在他没有使用片段中的这个方法之前，这些他认为不得不做的事情让他活得很不开心。后来他使用了片段中的三步法来进行梳理，发现写临床报告是因为想从中得到收入，但他并一定要靠这个来获得收入，还可以用其他的方式，于是他把写临床报告这件事彻底删除了，从此他觉得非常快乐。而对于开车送孩子上学这件事，他发现虽然孩子可以步行在附近学校上学，但目前所在的这所距离远的学校提供的教育更符合他的价值观，想到这一点后，他的感受就不一样了，他对开车送孩子上学这件事也不再抱怨了。所以，在他没有使用这个方法前，每天被这些不得不做的事情折磨，感觉很痛苦，不开心，但是他认为我们的生活应该是充满乐趣的，而不应该是充满这些不得不做的不开心的事情，所以他就开始使用这个用“选择做”代替“不得不”的方法来让自己的生活重新收获乐趣。

【A1】现在请大家回想一下最近一周，你在做什么事情的时候，很不开心、很不情愿、甚至还有抱怨，却又要强迫自己去做的？大家想一想然后我们小组内每个人来分享一下，由于时间关系我们每个人分享一件事情就可以了。

学习者A：我每天不得不做的事情是刷碗，这件事很困扰我。

学习者B：每天不得不做的事情是买菜、做饭，让我很烦恼，但是我不做又每人做了，只能去外面吃。

学习者C：我的是关于工作的，每天上班就是做方案做方案、想新的主题，每天不停的重复这类事情。

【A1+】现在请大家结合刚才分享的案例，使用片段当中的三步法来进行一个梳理。请大家在便签上按步骤，第一步先把你认为不得不做的这件事写下来，第二步是向自己坦白，在前面加上“我选择做”，因为这个事情是你选择做而不是不得不做的。承认是自己选择的以后，第三步是想一想“我选择做这件事是因为我想要什么”，想一想你行为背后的价值取向是什么。请大家先在便签上写下来，写好后来一一分享。

学习者A：我选择刷碗是因为我想要和谐的家庭关系。一旦我想清楚了通过刷碗这一个小小的付出能够改善我的家庭关系，下次再面对刷碗的时候就不会有那些抱怨的情绪了。

学习者B：我选择每天做饭，是因为我希望给我的家人健康的饮食，尤其是我现在孩子还比较小，我自己做饭可以做更好吃的，更有营养的食物给他，这样对孩子的成长也是非常有帮助的。再衍生去思考的话，这样可以孩子留下一个印象，做家务并不是一件那么烦躁的事情。通过这个改写让我认识到做饭并不是没意思的事情，而是一个有意义的事情了。

学习者C：我选择每天做方案是因为我想要把我的想法变成现实，我也想去尝试各种不同的新东西，因为我本身也喜欢玩，看着别人玩也很开心。通过学习这个片段转换思维会觉得工作没那么枯燥，也不会有那么多的抱怨了。