【R阅读原文拆页】2分钟

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I便签重述知识点】4分钟

本片段讲述的是掌握一种直视本心、自我暗示的方法，将固有认知里的事情换个角度看待，进而深入了解抉择缘由，会有不一样的收获。

案例分享：上个月我组织了一个培训活动，对接会员公司、广告公司、酒店、老师，以及写方案、制作材料、PPT、布置会场、调试设备、接待老师、现场主持总结等，一个人活成一支队伍。表面上很平静，手机和电脑都快按冒烟了，可内心一直在抱怨，感觉自己孤立无援，还有季度总结和财务等很多临时事项，这些琐碎的事情占据了我太多时间，打乱我很多计划。

这种持续低迷的情绪非常影响我的工作和学习效率，每天心情都很烦躁，回去不想看书，也影响与身边人的相处，狗看见我的黑脸都得夹着尾巴绕道走。

在焦虑情绪无从宣泄快要搞垮自己的时候，拿起这本书翻看，强迫自己去按照这个方法来重新思考问题。

第一步：先列出内心抵触甚至极其反感、不愿主动完成的事情；

于我而言一是工作，付出和收入不成正比，且几乎没有多少进步空间；二是备考注会，耗时耗钱还不一定有结果。

第二步：在所列的每个事项前，加上“我选择做”。并去思考是否自洽。

我选择做这份工作，它能给我提供稳定的收入及缴纳社保；我选择备战注会以提升自己。他们都是我现阶段无法逃避的必选项。

第三步：确认是自己选择做的事情后，加入“我选择做 ，是因为我想要 ”相关联想，为自己的情绪找一个出口，给事件增加一个强有力的支撑。

我选择这份工作，是因为我想有充足的时间学习提升以及陪伴孩子们。

我选择备战注会，是因为我想要打造个人品牌、积累财税相关的知识，增加未来换赛道的筹码。

这个方法适用于迷茫混乱时期让自己理清思绪，换个角度看待一件事情，换一种心态去应对一系列的事情，有助于更妥善的处理很多事情，得到更理想的结果。

【A1环节】5分钟

给大家1分钟思考时间，之后请各位在小组内分享过往经验。结合曾经发生的或者正在经历的事情，从“不得不”换为“我选择做”，并添加恰当的理由。例如工作上的、家庭中的、与人相处等各种场景。

以及这样做之后是否能让你愉快的接受这件事呢？

我们邀请两名小伙伴分别为大家分享。

【A2环节】1分钟

请结合实际想一下，在未来1个星期或1个月内，当你再次陷入“不得不”的负面情绪时，如何运用刚才学到的这三个步骤转换成“我选择做”的正面积极情绪状态？

请在便签上写具体的应用或行动步骤。

注意，要包括具体的作法和明确的时间期限，不要只是下下决心、发发感慨，要有可衡量或可观测的预期结果。

【结束语】1分钟

非常感谢大家的聆听，希望通过今天的学习，特别是在关乎个人工作、生活等方面，勇于直面事件本身和个人需求，远比抱怨和逃避更能解决实际问题，也更易实现与自己和解、坦然接受生命的馈赠。