当你决定了行动的时间和地点时，你的大脑会发生神奇的反应。制订计划的这个举动，会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“那就”）之间搭起一座桥梁。比如你的母亲总抱怨你太久不跟她联络，于是你给自己制订一个计划，打算每周给她打一个电话，可一段时间后，你发现自己尽管真心想多给她打电话，可还是会忘记，导致母亲越发不高兴。这时，你可以制订一个“如果……那就……”计划：如果现在是周日晚餐后，那就给母亲打个电话。此刻，“周日晚餐后”这个情景就与“给母亲打电话”这个行为直接联系到一起了。

（what）这个片段告诉我们，在实现目标的过程中，我们遇到的很多问题都可以用简单的“如果X那就Y”的计划来解决。X是确定的场景，Y是既定的行动，通过确定的场景X让既定的行动Y被执行的概率大大提升，从而实现目标。

（why）回想一下，在工作生活当中，你是不是常常被一些人或事或物打断或干扰？ 导致既定行为迟迟没有行动，最终产生负面结果。其实，这是因为你的既定行为不够具体，难以触达大脑的行动机制，大脑不知道什么时候做，在哪做，怎么做，从哪开始做等等，就会给到“再等一等”的反馈，在这个过程当中既定行为就很容易被干扰或打断，最终影响既定行为的执行。如果这个时候，我们可以给既定行为加上执行条件，告诉大脑你在什么时间，什么场景去做什么事情，那是不是会更容易被执行？那在这里原文片段给到的“如果X那就Y”就可以很好的帮助我们把条件和行动链接起来，有效促成行动的执行，具体怎么做呢？

（how）

第一步：定行动。确定具体行动，就是我们的Y。实现目标首先从确定实现目标需要的具体步骤开始，注意要做到清晰和精确，避免像“少吃点”“多学点”这种模糊不清的内容。比如制定了类似于“跳绳20分钟”的清晰计划，你就会对自己需要做什么以及有没有达成目标一目了然。

第二步：定场景。决定时间和地点，就是我们的X，也就是确定完成每个步骤的时间和地点。注意，X需要是具体的，大概率会存在的场景，与具体行动Y存在合理、可操作性的关系，比如：如果是在工作日的上班路上，那么我就在地铁上看20分钟电子书。在这里，工作日、上班、地铁、20分钟，都是确定的、大概率存在的，在这种场景之下看电子书上合理、可操作的，那么，这样的场景X就可以让具体行动Y被执行的概率大大提升。

第三步：定计划。把上述两步整理成一句“如果X那就Y”的陈述。比如：如果是工作日，那我就在午休12:30-13:30在单位看一个小时的书。当然，如果你愿意，你可以把这句话写在笔记本、备忘录，或者贴在冰箱上，然后重复的说给自己听，让自己的潜意识不断的消化它。

第四步：清障碍。设计好计划后，再想想在实现Y的路上有可能会出现的障碍或诱惑。该怎么应对呢？为你想到的每一个障碍或诱惑再一一制定一条“如果...那就...”的计划。比如：如果工作日的晚上朋友叫我出去吃饭，那我就拒绝他并告诉他周末见。通过这样的设想，会让你更好的评估和修订你的“如果X那就Y”的计划，减少试错成本，更高效的制定出最佳计划，让你不论遇到什么情况都能不偏离实现目标的轨道。

（where）所以，只要你找到一个想去实现的目标，并且你能说清实现它的准确时间、地点和方式，你都可以用“如果X那就Y”去制定计划，从而完成目标。值得注意的是，即便我们事先瞄准障碍，但在实际操作过程中仍可能发生未能预见的障碍或诱惑，需要我们及时地做出调整和应对措施，所以Y是动态的、可变化的，但核心目标它是保持不变的。

（反例）前几天我们单位有个重要的考试，为了考好，我提前一周停掉班后的所有活动，不论是学习还是娱乐，但即使如此，面对枯燥的题库，我又忍不住打开小红书想通过看短视频放松一下，结果在这个关键时期，我不小心中了短剧的毒，完全无心看题库。

（反例变正例）直到考试前两天，赶地铁事件提醒了我，于是我就试着用“如果X那就Y”把自己强行从短剧深渊中拉出来，进入刷题模式。

第一步：定行动。刷满100道题并复习一遍错题。

第二步：定场景。白天上班没有客户时，以及晚上6点下班后。

第三步：定计划。如果白天上班没有客户时，那么我就刷题，刷满100道题再刷一遍错题，以此循环。如果晚上6点下班，那么我就马上回家在书房刷题3个小时，刷满100道题并复习一遍错题。 上班时我就在办公桌上贴了一张写着“刷题”二字的便利贴不断提醒自己，并且设置了17：50的闹钟，提前十分钟提醒自己。

第四步：清障碍。比如：如果今天比较忙，到7点才下班，那我就先不回家，呆在单位高效刷题3小时后再回家。

就这样在考试前我刷完了2200题，并且错题至少刷了3遍以上，只剩下150题没有刷完，而且在这样一个目标感强烈的状态下，极易进入专注模式，记忆效果翻番，考试结果也是相当满意的！

（预防异议）可能你会觉得，就这样简单的设定真的有如此大的魔力吗？在回答这个问题之前，想先问大家一个问题：你们觉得在实现目标的过程中最常见的问题是不是错失行动的机会？这种情况之所以发生，可能是因为我们全神贯注于其他目标，可能只是因为我们受到了干扰，以至于完全忘记了目标或忽略了行动机会，可能是因为我们害怕困难而不愿为实现目标采取行动。无论原因是什么，我们总是不断地让实现目标的机会从指尖溜走。但当你制订了计划，就会为情景或暗示与既定的行为之间搭起一座桥梁。这时你的大脑会高度激活情景，一旦“如果X”发生了，“那就Y”便会下意识的自动启动。换句话说，你在制定计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它接下来的任务就是不假思索地执行。同时，研究显示，制定了“如果X那就Y”计划的人，即使在不可预知的障碍面前，也表现得格外顽强。因此，无论你想实现些什么，减肥还是其他自我提升的目标，或是任何具有挑战性的目标，若你能从这样一个简单的计划开始迈出第一步，成功的概率将大幅提高。

（分步催化1）接下来请大家设想一下，接下来一周，你有什么目标需要完成？现在确定一个实现目标需要的具体步骤，比如陪伴孩子阅读绘本20分钟、跳操30分钟、冥想10分钟、阅读30分钟等等，我们挨个开麦讲一讲你接下来一周打算实现的既定行为目标。

分享者：钟沛华

想养成吃维生素和扔垃圾的习惯

（分步催化2）感谢大家的分享。那现在请大家用“如果X那就Y”来制定具体的行动计划，并设想一个可能发生的障碍和解决方案。比如，我的目标是运动，那我可以这样计划：如果每天7点前下班，我就跑步回家。如果遇到开会无法7点前下班，我就到家后跳绳15分钟。那接下来给大家5分钟的时间进行讨论，然后我们邀请2位小伙伴进行分享。

（所有人把自己的“如果X那就Y”分享在公屏上，期待大家执行后在群里分享自己的成功/失败的经验体会）

分享者：钟沛华

行动计划：如果现在准备去睡觉，那我就先吃维生素，再去扔垃圾

可能发生的障碍：犯懒不想扔垃圾

解决方案：如果我现在犯懒不想扔垃圾，那我就把垃圾先打包好放在门口，第二天早上带去扔

【结尾】据说，一个人一天要做1万多个选择，在这个过程中，偏离原定航线是很正常的事，但如果你握紧“如果X那就Y”的罗盘，一定可以又快又准的到达你的目的地！希望大家都能成为不焦虑、不迷茫、不拖延的人，如果想做什么，那就去做吧！感谢聆听！