开场：
【自我介绍】
不破不能立，不拆不成器，把知识拆成你的能力。大家晚上好，我叫程建琴，大家也可以叫我优雅琴时代。欢迎大家来到今天的3-1练级场。那么在开始之前，请允许我先用三个标签介绍下自己：1.我是一级拆书家；2.我是一名老师；3.我是一位减肥达人。今天我的拆书主题是“缩小理想行为规模（简称缩小规模），好习惯慢慢养成”。
【分组】
待会有分享的环节，在开始之前，我们先分下组，这2位小伙伴为一组。
【学习目标】
在跟随我完成本次现场RIA学习后，学习者能够使用缩小规模三步法（澄清）帮助想养成好习惯的人设计（行为）一套行动方案（界定），养成良好习惯。
【事件场景】
我在去年年底的时候立了flag-2024年想养成读书的习惯，要疯狂地看书，计划最低要求每天看2个小时的书。去年我买了80多本书。买书的时候，热血沸腾，看书名都是我想要看的书，里面的精华，我也想吸收。那买回来后呢，确实也看了几天，但是没看几天就春节了，开始了各种走亲访友模式，虽然自己有寒假，但感觉都挤不出来2个小时来看书，到目前为止，过去了半年了，完完整整的只看过一本书。
【提问】
大家有没有类似的情况？是不是也经常说要培养什么样的习惯？在培养这些习惯的时候是怎么做的，那大家想培养的习惯最终有没有养成呢？回想2024年已经过了一半，你当初要培养的好习惯，现在进展到什么样的程度呢？你立的Flag没有实现的时候，你自己内心是什么样的感受呢？或者是否给自己习惯性地贴了一个标签，觉得自己是一个不自律、很失败，说到但做不到的人。
【影响】
法国学者培根曾经说过:“习惯是人生的主宰,人们应该努力地追求好习惯。养成好习惯会助力我们的人生，帮助我们成为自己想要成为的那个人；而如果在培养习惯的路上经常性的失败，就会让自己陷入自我否定的恶性循环，甚至习惯性自我否定，最终越来越不相信自己，更会越来越没有办法让自己拥有幸福的人生和生活。
【解决】
为了活出自己想要的样子，推荐大家阅读B.J.福格博士的《福格行为模型》这本书。这本书告诉我们，其实培养好习惯失败了，不是我们不自律，而是我们没有掌握正确的方法。今天我们就来拆解其中的一个片段，如何通过缩小理想行为规模的方法来养成好习惯。
下面我们先用1分钟的时间来阅读一下原文片段内容，阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。现在开始。
现在我们来看看让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。也就是说，你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例：我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。
如果你想培养的习惯是每天健步走1600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。就像入门步骤一样，缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。
好的，我看大家已经读完了，我们一起来看下这个片段讲了什么。
【what】
拆页中讲述了一个培养习惯的方法，缩小规模，也就是缩小理想行为规模。
【why】
为什么要这样呢？《福格行为模型》书中说，因为人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，就像一个从来没有凌晨4点起床的人，上来就要每天凌晨4点起床，他可能会坚持前几天，很快就坚持不下来了。但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做到的几乎任何事。如果让这个人缩小规模，每天6点起床，对他来说，差不多是准备上班的时间，这件事就会很容易成功。因为很容易成功，我们很容易获得良好的感受。这个良好的感受会反过来督促我们的行为持续发生，最终成功培养习惯。
【案例与概念相互参照】
那要怎样做才算是缩小理想行为规模呢？我举几个例子，大家看看是缩小规模吗？
例子1：
小程想要培养每天跑步1小时的习惯，但是她发现体能跟不上，根本做不到，于是她打算把每天跑步1小时改成30分钟跑步+30分钟快走。
这是不是缩小规模？不是，这个做法是改变步骤，不属于缩小规模，如果小程把每天1小时跑步的目标改成每天跑步10分钟或者任意一个她可以轻松完成不会失败的数量，这是缩小规模。
例子2：
小柳想要培养每天整理房间的习惯，但是做了没几天就发现卧室书房客厅餐厅厨房卫生间，好多地方需要打扫，这样每天整理房间太消耗精力了，根本做不到，于是她决定把每天整理房间改成每周整理一次。
这是不是缩小规模？也不是，这个做法是改变频率，不是减少理想行为的计量单位，不属于缩小规模。小柳是想培养每天整理房间的习惯，如果小柳把每天整理卧室等这么多房间的目标改成每天整理其中任意一个房间，或者只是整理某个房间的一个角落，这是缩小规模。
例子3：
小金计划每天跑步1小时，但他体力跟不上，就改成每天跑步5分钟，这是缩小规模吗？
对，这是缩小规模。
缩小规模是指想要养成的习惯的理想行为的缩小版，是为了培养理想行为的习惯，在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下，仅仅减少理想行为的计量单位，衡量标准是把理想行为缩小到不会失败，可以非常轻松地完成。
【how】【细化步骤】【举例子】
那么，要怎样用这个方法来培养好习惯呢？我把它分为三步，称作缩小规模三步法：
1.确定愿望。就是找出自己想培养的习惯。比如，培养冥想的习惯；
2.确定理想行为，比如，每天冥想30分钟；
3.减少理想行为的计量单位（在不改变理想行为的频率或者步骤等做法的前提下），减少到无论如何都不会失败，比如，每天冥想30分钟，如果30分钟做不到，可以继续减少，减少到每天冥想1分钟。
补充：让缩小的行为习惯自然生长。比如每天冥想，冥想了1分钟，1分钟后，好像还可以继续冥想，再冥想5分钟吧，5分钟后，好像还可以继续冥想。心情好的时候，我可以冥想个10分钟20分钟，心情不好的时候，我就冥想1分钟。
【适用边界】
这个缩小理想行为规模的方法可以用来帮自己和别人培养习惯，前提是自己或对方是真的有动机要养成这个习惯。另外一点是，这个方法对于跟规模无关的习惯养成不适用，比如想要培养早睡早起的习惯就没法缩小规模。
【A2催化应用】
通过以上分享，相信大家已经初步掌握了缩小规模这个方法，就是确定愿望、确定理想行为、减少理想行为的计量单位三步。让我们来实际应用一下以上所学的内容。
未来的一周，你的朋友跟你说想要培养跑步或者读书等习惯（还可以是其他习惯），请你帮你的朋友制定一个养成以上习惯的行动方案。请应用缩小规模三步法编写以上剧本。
剧本要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。时间五分钟，五分钟后，我们请一位小伙伴站起来讲讲他的剧本。
时间到，请一位小伙伴来讲讲你的剧本。请章文睿老师来讲一下。
时间：2024.7.19-7.26
地点：学校
人物：章文睿、朋友小杨
事件：朋友小杨想磨练飞行技术，养成练习飞行技术的习惯
对话内容：
小杨：比赛就要开始了，我这个飞行技术还是不够，问题怎么解决？
文睿：你可以养成一个每天练习飞行技术的习惯，比如每天练习1小时。
小杨：每天练习1小时太长了，我每天还有别的事情要做，可能没有1小时时间拿出来练习。
文睿：你可以缩小你的习惯规模，比如把每天练习1小时改成每天练习30分钟，20分钟，甚至缩减到5分钟，只要你确保每天任务能完成就可以。
小杨：这个方法不错，那我去试一试。
【结束】
感谢文睿老师的分享，这个故事完整地演绎了三个步骤。回顾一下我们今天的内容：
1.确定愿望；
2.确定理想行为；
3.减少理想行为的计量单位。
希望大家在以后的工作和生活中可以运用这三步，帮助自己或者他人通过缩小理想行为规模的方法来养成好习惯。
以上是我的TF3-1分享，谢谢大家的陪伴与赋能！
