我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：

“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

好了，现在仔细核对你的清单：

1、你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？

2、你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。

3、是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。

【what】

你有没有过这样的经历？想培养每天读书的好习惯，年初列出今年要读完50本书的小目标，结果到年底一看读完的还不到5本。又或者知道坚持健身很重要，信誓旦旦要每天练1小时，结果坚持不到一周就躺平了。不知道你有没有中招？但这正是我踩过的坑。今天我要给你介绍的一种方法叫“微习惯”，就能帮你避坑养成好习惯。

什么是微习惯呢？如果你想掌握一项技能或者建立一项习惯，就可以让你的行动变得很小，小到不可思议、小到行动起来毫无压力，小到不会有任何抵触情绪，不必借助意志力强迫自己，就能轻松做到一件事情。

【why】

可能你会问，这么微小的行动，真能帮我们建立起习惯么？答案是yes。斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书，就给了我们答案——把你的习惯变成小得不可思议的“微习惯”。

这套习惯顺应了人本就无法避免的惰性，以及每个人的情绪和能量是有波动、时高时低的，可能我今天状态很好，或者看到一个健身博主的视频，就突然情绪高涨立马动起来；但哪天工作特别疲惫、回家家务事一堆、遇到心情不顺的时候，就偷懒懈怠产生放弃的念头，导致习惯建立的连续性被切断，坚持不下去。

而微习惯的好处就是，这个习惯的行动单元小到不可思议、毫无威胁，小到你不管情绪状态多低，工作生活多么忙碌，完成这个习惯都没有任何负担。比如你想健身，那就先试试每天散步2分钟；你想坚持读书，那就试试每天打开书只看1页；你想开始存钱，那你每天只存1块钱...

因为习惯足够小，请记住，我们要100%完成它，并且不能多增加任务量，一直做下去直到形成惯性，你无需思考无需刻意自然而然就会做到，那么你离习惯的建立成功就不远了。

【How】

这个方法具体该如何实践呢？跟把大象装冰箱里一样，这里分3步：

（1）确立自己想要培养的习惯，选出适合自己的微计划；

（2）检查微计划是否足够微小到毫无压力；

（3）记录完整所有的微计划内容，开始行动。

【where】

当然，这个方法是有适应的边界和情景的。

（1）它适用于建立长期习惯或者长周期任务。比如阅读、健身、写作等长周期的习惯任务，该方法就非常有效。

（2）但是它不适用于短时间内快速达成目标的事情。比如，如果你要在下周做一次公开演讲、或者接下来你要参加一场训练考核，这种要在短期即时拿到结果的，那微习惯则不适用。

【A1】

我选择这段内容，也是因为微习惯在我身上有一个双面印证。健身和读书是我认为长期有意义且正确的事，这两个习惯的坚持由来已久，但是目前为止，我成功养成了每天健身的习惯，到现在坚持1000+天，却没有养成每日读书的习惯，我想其中的差异在于有没有用微习惯来执行。

2019年之前，我屡次开启健身，比如早上跑步，一跑就10公里，或者下载KEEP，跟着健身博主的视频跳操，一次训练下来1小时左右。开始确实动力满满，非常有成效，但往往坚持不了多久，不超过一个月，就因为一些事情打乱计划而中断，最后坚持不下去不了了之。

但为什么我后来能够养成习惯并持续1000多天呢？就在于我那时其实就不知不觉执行了微习惯策略，我那时的行动计划是跟着一个100天健身计划课程，每天只完成健身10几分钟，时间短，在家随时可以开启。虽然这个行动单元看起来并没有像《微习惯》提到的小到不可思议，但对于我以往的健身时长量级而言，已经小的没有任何抗拒，不管任何情况下我都没有借口完成不了10分钟的运动。结果是这个习惯从2020年到今天为止，已经变成了行动惯性，不需要任何提示我也能习惯性的每天练一小会。

而读书就没有应用这样的方法，总是年初立下一年读50本书的计划，但是向下没有拆分成微小的习惯任务，导致一年下来总是完成不了几本。如此看来，我也应该把微习惯的策略应用在读书习惯的实践上。

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【A2】

如果我想跟健身1000多天一样，就此在接下来的30天内养成每日阅读的习惯，那么借助微习惯我该怎么做呢？这里分享我都具体具体步骤和做法：

①第一步：设定30天要执行的微计划——每天打开书只看1页。

②第二部：检查——这个任务对我而言不难，5分钟即可完成，不论何种情况下都可以做到。

③行动：从今晚开始，打开一本书只看1页，行动单元设置为30天。

同时，每天记录打勾完成情况，如果完成30天每天读1页书的小习惯则打勾，30天后收获一页打满勾的行动记录表。

【结束语】

最后总结一下，大家有没有发现，越是高不可攀的目标，越容易让人望而却步；越是微小的目标，则越容易让人行动起来。如果我们能够摆脱高期待值的心理压力，每天从做一些微小的，没有负担的积极行为开始，持续积累，微小改变，时间终会看得见。我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。