四、R 阅读原文（2分钟）

【过渡语】那现在请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，看完的小伙伴请用眼神示意我一下。

表达愤怒的四个步骤 片段来源《非暴力沟通》P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

五、I：拆书家讲解引导（3分钟）

【What】本拆页讲述的是用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。

【Why】 在工作和生活中，当你感到愤怒时会怎样表达呢，是大吼大叫，指责打骂，还是忍气吞声，转头就走？大多数时候，我们选择的是一种叫“攻击”的武器，要么向外攻击——用批评指责甚至打骂的方式来宣泄愤怒，结果是伤害了他人，让人际关系一地鸡毛；要么刀刃向内——憋屈隐忍压抑愤怒，结果是伤害了自己，给身体健康埋下各种隐患。显而易见用以上伤人伤己的暴力方式表达愤怒是不可取的，因此学习用非暴力沟通式的表达愤怒，放下暴力的武器，就十分重要且必要。

【How】那具体怎么做呢？结合片段内容，可总结为以下四个步骤：1.停下来，深呼吸；2.找原因；3.挖需求；4.表达感受和需要。

（举例子）说一个我的案例，上周六上午老公说吃过午饭后要带他妈妈去医院补牙，想到我妈妈最近也总是说胃不舒服，就对他说想要把我妈也带去做个检查。他立马来了一句：“今天时间紧，下周再说吧！......”当时我很生气正要发作，猛然想到了这个表达方法，于是走到阳台上，告诉自己停一停，深呼吸，让自己冷静下来。（这是第一步）然后找生气的原因：我的请求遭到了老公的拒绝，这让我感觉他对我妈的身体不够关心。（这是第二步）接着挖需求，我希望老公同样关心我妈的身体，因为我看重孝心和平等。（这是第三步）最后回到客厅向老公表达感受和需要，我说：老公，我让你顺带我妈去做个胃部检查，你说“时间紧，下周再说”，我感受到你对我妈的身体不够关心。你知道的，我一向很看重孝心和平等，你能说一下你的真实想法吗？（这是第四步）老公看我满脸严肃的样子，意识到刚才自己的不妥，于是告诉我下午还约了朋友要谈事情，准备把妈妈送到医院就离开，真的是时间紧。就这样一场硝烟就化解在了萌芽中。

【Where】本方法适合于双方愿意沟通并希望建立和谐的关系或者达到某种需求的情况下，如家人之间，同事朋友之间等，也适合作为情绪疏导的自我对话，如果双方不愿意沟通、不想建立和谐坦诚的关系，本方法就不适合了。

预防异议：

用这种方式表达愤怒你可能会觉得太麻烦没必要，别人做了“不合理”的事情，生气不是应该的吗？其实我们没有意识到生气就像是在拿一个火球砸向别人，伤害他人的同时也会伤害自己！还有一种情况，就是自己的火气上来之后根本没时间去想那么多！这也正是这个方法的难点所在，需要我们长期的刻意练习，把愤怒当做一个报警器，去觉察到我们真正的需求。总之，运用本方法看上去麻烦、难，但值得！

六、A:学习者拆为己用----A2：分步催化（8分钟）

分步催化1：现在请大家设想一下，在未来一周或者一个月内，你可能会遇到的一个令你很愤怒的场景：职场中，同事不配合导致工作不能按期完成，领导安排工作明显不公；生活中，家里一团糟，老公只顾玩游戏却不帮助收拾；放暑假了孩子完全放飞自我，只玩不学习......

现在给大家1分钟时间，先想一想这个具体场景是什么，然后小组内分享，稍后我再邀请小伙伴来分享。 请在表述场景的时候，注意一下这几个要素：时间、地点、人物，发生的事情，你的感受。先不用说你如何表达的步骤。

【学习者案例记录】

高玲：新来的领导以能者多劳为由，会给我多分配工作任务，对工作分配不均衡、不公平这件事，我会很生气、很愤怒。

分步催化2：接下来再请大家思考一下，结合你刚想到的那个场景，运用今天的所学，你准备如何表达愤怒呢？ 我们回顾一下非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：1.停下来，深呼吸；2.找原因；3.挖需求；4.表达感受和需要。

通过思考，大家先在便签纸上写出具体的行动计划，然后小组内分享。2分钟后我会邀请小伙伴分享。

【学习者案例记录】

高玲：领导在下次工作分配时如果不均衡、不公平，我会去找他，并这样做：

第一步：停下来，深呼吸。进门前，深呼吸先让自己平静下来；

第二步；找原因。领导分配工作不公平，是柿子专门找软的捏，以能者多劳、我年轻为由，给我分配比同事多得多的工作，这让我很愤怒。

第三步：挖需求。我的需求是希望被公平对待。

第四步：表达感受和需要。我会说：领导，您给我分配的工作比其他人多很多，我觉得不太公平，我希望您在分配工作时能均衡公平一些，您说呢？

七：【结束语】今天的2-2分享就到这里了，希望我的分享能对大家有所帮助，同时希望大家把这个方法用起来，合理地表达情绪，拥有和谐的关系。

谢谢大家的陪伴！