【过渡语】请大家花1-2分钟的时间阅读一下手上的这个拆页，读完的小伙伴请示意我。

R阅读原文片段：（1-2分钟）

用“选择做”代替“不得不”——片断来源 《非暴力沟通》纸质书Ｐ126-128

　　第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?

请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我我价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做-那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【过渡语】小伙伴们都读完拆页了，现在请跟随我的讲解，走进今天的拆页片段。

I拆书家讲解引导（4分钟）

【what】"不得不"是一种无奈或被迫的负面情绪状态，通常指由于外部压力或内在责任感，一个人必须去做某件事，即使他不愿意。例如：一个人“不得不”做某项工作，可能是因为他需要钱来支付帐单，或者是由于工作职责所迫。而"选择做"是一个主动的表达，它强调的是个人意志，指的是一个人可以基于自己的意愿、偏好、判断、目标来做出选择。

【why】如果你不是出于心甘情愿，而是被动的完成某些不得不做的事，由于内心的抗拒，你可能一边做一边发牢骚，这样你会感觉很累，心情很糟。而如果你能基于自己的意愿和判断来主动选择做你认为必须做的事，你的感受就可能完全不一样了，这就是境随心转。

【how】今天的这个拆页，就是教会我们如何应用“选择做”代替“不得不”的三个步骤来转变心态，从而快乐做事、高效达成目标。这个方法共分三步：

第一步，把你认为很不想做却又不得不做的所有事情写下来，列一个清单。

比如：我不得不早起锻炼。

第二步，把清单中的“不得不”换成“我选择”。

比如：我选择早起锻炼。

第三步，在清单的结尾，填写你为什么要那么做的原因，然后把第二步和第三步组合成这样一个句式：“我选择做___是因为我想要___”。

比如：我选择早起锻炼是因为我想要有一个健康的身体和充沛的精力。

【where】这个方法适用于工作、家庭、学校等诸多场景，当你陷入“不得不”的负面情绪时，就可以使用这个方法，将自己转换成正面积极的状态。

A学习者拆为己用

A1:激活学习者经验（4-5分钟）

【分组】片断讲解结束，为了更好的学习效果，现在进行分组，把老的学习者和新的学习者组成一组，今天人数比较少，就分一个组。

拆书家提问设计：请大家回忆一下，最近一段时间，有没有遇到了让你不想做却又不得不做的事，请你把时间、地点、人物，以及事情的起因、经过和结果都讲述出来。

请大家先在小组内分享讨论，每人发言时间1-2分钟，总时长控制在3-4分钟，3-4分钟后，我会邀请1位同学用1分钟给大家做一个分享。

......讨论时间结束，请启明小伙伴分享一下！

【学习者案例记录】

启明伙伴的经验分享：四月底，我报名了5月10日开课的青春期教育师资培训的线上课，后来一忙就把这事忘记了，培训开始3天后，跟我熟悉的小伙伴玲子私信我，问我怎么没进群学习，我猛然想起，于是着急忙慌地开始行动，在进群赶进度学习的期间，我总感觉是在“不得不”完成学习任务，有一种被迫感，于是后悔、自责、抱怨等负面情绪就产生了，总之是各种不开心。

A2：催化学习者应用（2分钟）

拆书家提问设计：

谢谢分享！接下来，我们再想一想，在未来1个星期或1个月内，当你再次陷入“不得不”的负面情绪时，打算怎样运用刚才学到的这三个步骤转换成“我选择做”的正面积极情绪状态。

请大家花1分钟左右的时间将你的应用计划写在一张便签上，要包括以下内容，不要只是下下决心、发发感慨，要是具体的作法，要有明确的时间期限，要有可衡量或可观测的预期结果。

......，我看到伙伴们都写完了，时间还够，请启明和Mok两位伙伴分享你们的应用计划。

【学习者案例记录】

1.启明伙伴的应用计划：不得不做的事——八月份将要参加婚前教育师资培训。

第一步：列清单。列出“不得不”做的事情：我不得不参加婚前教育师资培训。

第二步：转换。把“不得不”换成“我选择”：我选择参加婚前教育师资培训。

第三步：找原因。在结尾写上你那么做的原因：我选择参加婚前教育师资培训，是因为我想为他人提供更专业的服务。

2.Mok伙伴的应用计划：不得不做的事——在两周内参加TF1-2的晋级

第一步：列清单。我不得不在两周内参加TF1-2的晋级。

第二步：把“不得不”换成“我选择”：我选择在两周内参加TF1-2的晋级。

第三步：找原因。我选择在两周内参加TF1-2的晋级，是因为我想在跨度不远的时间段内取得一点点进步。

【总结】以上就是我今天的拆页用“选择做”代替“不得不”的全部分享，希望这个实用的小方法能解决你的一些烦恼，让生活多一些轻松和美妙。

我的TF1-2晋级就到这里，感谢大家的参与！行