下发拆页。

下面请大家花2分钟的时间阅读拆页，读完后请举手示意我。

拆页选自书籍：P145-146

R ：用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用“选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，看到大家已经看完拆页了。接下来，我分享一下自己的理解和体会。

(What)生活中，我们总是会遇到很多这样的情况，或是不喜欢，或是不擅长的事，可是尽管极度不愿意，我们又必须被动接受，不得不去完成。

“不想早起，但又不得不早起上班”

“不喜欢某位亲戚，但不得不接待他的到访”

.....

(Why)这些“不得不”完成的事情常常需要我们花费大量的时间和精力，极易影响到我们日常安排。而且，被动的完成任务常常也会导致效率和质量都非常低。

过多的陷于被动事项会让我们对生活失去规划和兴趣，长期的处于这种不喜欢的氛围中，也会影响到我们的身心健康。

(How)面对这些“不得不”完成的事情时，我们应该如何积极、高效的完成任务呢?不妨用“选择做”代替“不得不”，具体步骤如下：

第一步:梳理我们的日常事物，把我们不喜欢但又必须完成的事项列一个“不得不做”事项清单;

例如：不得不加班、不得不运动、不得不早起等等；

第二步:把清单中的事项由“不得不做”改写为“我选择做”;

以加班为例：“不得不加班”就可以改写为“我选择加班”；

第三步:分析完成这些会给你带来的收益，并添加到事项后面;

例如我选择加班，是因为我可以获得更多工资，可以和朋友去那家心动了好久的餐厅吃饭。

转化后，我们不难发现，这件事好像变得没有那么排斥。

(Where)当遇到让我们比较排斥、不愿意但又不得不面对的人和事时，例如临时的加班和工作、不想面对的客户、不喜欢的运动等，我们可以尝试使用这样的方法。

注意事项:当我们在描述收益的时候，可以尝试多描述具体的、场景化的收益，效果更佳。

【A1】

（拆书家提问设计）

在现实生活中，我们会碰到很多“不得不”做到事，我们看了这个拆页，学习了用“选择做”代替“不得不”（知识）。那么，请各位伙伴们回想一下，在过去的1个月内或者更久一些，你遇到了哪些“不得不”做的事情呢？简单描述一下当时的背景、经过及结果呢？可以是成功的经历也可以是失败的经历。
每人在组内轮流分享，每人1分钟，（假设每组3人）2分钟后，结束后我会邀请1位伙伴与我们分享。

好的，时间到，接下来我想邀请一位朋友给大家分享下他的案例，限时1分钟。

（学习者案例记录）学习者经验分享

图图老师：最近经常下班后和周末，不得不加班写专利，让自己很疲惫，让自己很不爽。

【A2】

（拆书家提问设计）

好，非常感谢这位小伙伴的分享。

今天我们学习了用“选择做”代替“不得不”的方法，现在请大家设想一下：在未来一个月如果出现了“不得不”的情况时，运用今天的方法，你会如何做呢？

想一想：未来什么时候期限，什么样的场景，你“不得不”做什么，如果运用今天的方法，你会如何做呢？

大家都听明白了吗？

接下来给到大家1分钟的时间，请大家将它写出便签上。

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，运用XXX方法去干什么，想要达到什么样的效果。

写完的小伙伴请举手示意我。

（学习者案例记录）：学习者应用

我选择去加班是因为可以更好的完成工作，得到升职加薪的机会，提高自己的收入。

【总结】

亲爱的伙伴们，我看到大家已经写好自己的A2了，以上就是我今天TF1-2拆书分享的全部内容，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。

我的分享就到这里，感谢大家的参与。