开场：
【自我介绍】
大家晚上好，我叫邵诗奇，我先用三个标签简单介绍下自己：带娃爱好者、靠看书催眠的夜猫子、终于开始运动的运动爱好者。
【学习目标】
在开始今天的学习之前，我们先明确一下今天的学习目标，希望大家通过今天的学习，以后遇到自己觉得“不得不”做的事情，觉得很无力的时候，可以运用今天学习的转换思路三步法，想清楚自己背后的需求，然后主动选择做或者不做，掌握生活的主动权。
【图书介绍】
F：我今天的拆页节选自《非暴力沟通》，作者是马歇尔.卢森堡博士。这本书提醒我们倾听内心的声音，探究这些声音反映的需求，然后再以观察、感受、需要和请求的结构表达，以此来达成更有效的沟通。
A：这本书豆瓣8.4份，是香港大学推荐的50本必读书籍之一。虽然这本书的名字里有沟通，但它并不仅仅是讲一些沟通技巧，而是一种改变思维模式，帮助我们看清自己的需要，以此来引导我们做出选择的方法。
B1：曾经，我以为沟通就是一些沟通技巧再加上态度好点。可是随着工作中感到越来越无力，生活中对伴侣越看越不顺眼，这才意识到自己在工作和生活中采用了太多暴力的沟通方式，不自觉的产生了很多不好的影响。
B2：沟通不仅仅是跟他人的沟通，跟自己内心的对话也是一种沟通。今天的片段是介绍如何跟自己沟通，发现每个行为背后的动机和需要，然后再基于这些需要去主动选择做或者不做，增强自己内心的力量。
我们今天的活动需要分组讨论，我们就按位置来吧，前面的小伙伴一个组，后面的小伙伴一个组吧。今天的片段比较短，大家可以先花1分钟的时间阅读一下。
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。
why：
现在大家工作和生活的压力都越来越大，难免会遇到很多身不由已的事情。因为不是自己喜欢的事情，但又觉得“不得不”做，所以做的时候就是边做边吐槽，心情很不愉快，事情也不见得能做好。长此以往会带来很大的危害，会越来越无力，觉得自己没办法掌控自己的生活，遇到不喜欢的事情后第一反应都是：这都是不得不做的事情，我也没办法呀。
what:
今天这个方法就是通过3个步骤将”不得不“转变为”我选择“，在遇到觉得是”不得不“做的事情时，能转变成更加积极的心态，发现这些事情中的意义，从而增加做这些事的能量。
how：
具体来说可以分为以下三步：
1、列清单：把那些你认为自己没有选择，”不得不“做的事情写下来。
2、加选择：在每件事情前面加上”我选择做“几个字。
3、找需求：通过“我选择做……因为我想要……”这样的思考方式，仔细想一想这件事背后的意义是什么，能满足我们的什么需求。
例子：
工作和生活中其实特别多这样自认为”不得不“做的事情，比如周三晚上我跟我老公说：每天加班到11点，我都没时间写稿子了，周五要拆书，我的拆书稿还没写完呢，我都快急死了。我老公说：能不能请个假，这周休息下？我说：不行啊，报了名必须得去的。说完这句话我就意识到，我把周五拆书这件事当作了一件”不得不“做的事情。
但其实这是一件我可以选择的事情，加上”我选择后“，这件事就变成了：我选择在工作非常饱和的情况下还坚持拆书，因为想要提升自己，我喜欢这种积极向上的氛围。
where：
这个方法适合于你认为重要的事情，结果影响比较大的事情上，采用这个方法，可以变被动到主动，积极的处理事情。而且如果思考完背后的需求后，觉得这个需求没那么重要，是可以选择不做的。如果本来也是很小的事情，或者有别的方案能满足的话，也不用深挖背后的需求，毕竟挖掘背后需求还是挺有难度的。
预防型的例子：
大家会不会觉得这个方式太理想化了，就像一碗浓浓的鸡汤？毕竟工作和生活中真的是有那么多看起来”不得不“做的事情啊，加个“我选择”就能愉快的接受这些事情了吗？
预防型讲解：
其实有这样的疑惑是很正常的。而且其实需要注意，并不是找到事情背后的需求后就真的能愉快的接受了，还需要经常提醒自己。毕竟思考事情背后的意义还是在靠理智告诉自己应该怎么做，而很烦很难受是一种情绪，情绪真的很容易压倒理智呀，所以还是需要经常提醒自己。
【A2分步催化】
显像提问：
我们刚才学习了用”选择做“代替”不得不“的方法，现在请大家设想下未来一周或者一个月内可能会有哪些不得不做的事情。
比如：每天早上，你不得不早起去上班。周六你在家休息，领导打来电话，你不得不去办公室加班干活处理紧急问题；每天孩子放学后，你不得不按老师的要求，辅导孩子完成作业并检查……大家可以花2分钟时间讨论下，我们一会邀请一位小伙伴分享。
学员案例记录：
要洗孩子的衣服，学员偷懒，想把小孩子的衣服跟大人的一起洗，但是老婆很生气，非要学员分开洗，所以学员不得不分开洗。
【A2分步催化】
提问设计：
刚才有小伙伴分享了接下来可能会遇到的觉得“不得不”做的事情，那通过今天的学习之后，你下次遇到了这样的场景，你会怎么跟自己对话，转换成主动选择的心态呢？大家可以花2分钟时间组内讨论一下，等会儿也邀请一位小伙伴给我们分享下。
学员案例记录：
1、列清单：不得不单独洗小孩子的衣服
2、加选择：我选择单独洗小孩子的衣服
3、找需求：是因为我希望小孩子的身体更健康
总结：
今天学习了如何通过列清单、加选择、找需求这样三步，帮助我们从被动的心态转变为主动心态，长此以往可以增强自己内心的力量，希望对大家有所帮助。
