开场：
【自我介绍】
大家晚上好，我叫邵诗奇，我先用三个标签简单介绍下自己：带娃爱好者、靠看书催眠的夜猫子、很久不运动的运动爱好者。
【学习目标】
在开始今天的学习之前，我们先明确一下今天的学习目标，希望大家通过今天的学习，能想清楚你之前某一次生气的原因，并用一种更平和的方式表达出来。
【图书介绍】
F：我今天的拆页节选自《非暴力沟通》，作者是马歇尔.卢森堡博士。这本书提醒我们倾听内心的声音，探究这些声音反映的需求，然后再以观察、感受、需要和请求的结构表达，以此来达成更有效的沟通。
A：这本书豆瓣8.4份，是香港大学推荐的50本必读书籍之一。虽然这本书的名字里有沟通，但它并不仅仅是讲一些沟通技巧，而是一种改变思维模式，帮助我们看清自己的需要，以此来引导我们做出选择的方法。
B1：不知道你是不是也跟我一样处在迷茫中，不知道自己要的是什么，或者总是在苛责自己，觉得自己各种毛病，从而陷入深深的绝望中，或者觉得别人各种毛病，怎么就这么难相处。如果你也有这些情况，相信这本书会对你有所帮助，因为我的这些困惑也是从这本书中找到了一些答案。
B2：今天的片段是介绍怎么表达愤怒的，可能你跟我一样，生气的时候习惯憋着，内心已经要气炸了，但不会爆发出来，最后憋成内伤，也可能你是外放型的，生气了就立马要表达出来，但却因为生气时更容易变成情绪的发泄，导致关系出现裂痕。不管你是哪种类型的，相信今天的片段都能对你有所帮助。
我们今天的活动需要分组讨论，我们就按位置来吧，前面的小伙伴一个组，后面的小伙伴一个组吧。今天的片段比较短，大家可以先花1分钟的时间阅读一下。
来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”
why：
生气应该是大家工作和生活中非常常见的情绪了，但每个人的处理方式不太一样，有的是内敛型的，习惯生闷气，把自己憋得不行；有的是外放型的，生气了就爆发，然后大家都很伤。不管是内敛还是外放，这种激烈的情绪处理不好的话都会很伤。
what:
今天这个方法就是通过4个步骤，告诉大家可以怎么友好的表达自己的愤怒，达成有效沟通。
where：
但这个方式只是用来平复自己的情绪，想清楚自己的需求是什么，然后表达出来，并不能保证表达出来后需求就能实现。所以如果希望表达了就能实现愿望，那这个方法就保证不了效果了。
how：
具体来说可以分为以下几步：
1、先暂停，深呼吸，平复一下情绪
2、想想是什么想法使我们生气，只管先写下来。
3、想一想是因为什么需求没有得到满足而生气。这一步是比较难的，因为我们一般生气都是在指责别人，需要好好想下自己需要的是什么，这个也是需要多练习的。
4、说出自己的感受和需要。
我举个例子来说明怎么用这种方法吧。
反例：
我周二晚上的时候就遇到一件让我非常非常生气的事，但我是一个不习惯表达的人，所以要把我憋成内伤了。
情况是这样的：我们片区有两个组，我是其中一个组的组长，还有个同事既是我们这个片区的片区长，也是另一个组的组长，片区长对片区内的人员和工作是有调动和安排权限的。周二的时候，片区长跟我说：她从另外一个组挖了一个人过来，这个人要放在她组里，但是这个人的工作要交接给我们组里的某个人。然后我就很生气很生气，气的都不知道说什么了，就什么都没说。
反例转正例：
后来这几天，我就从气鼓鼓的状态变成很丧的状态，情绪很低落。但是在写今天这个内容的时候，我发现原来我是可以采用这种方式来表达我的愤怒的：
1、深呼吸，平复一下情绪。
2、关注脑海中的想法。比如我脑海里想的就是：凭什么把不愿意干的活丢给我？凭什么只给活不给人？凭什么以片区长的身份给自己的组争取利益？
3、想想这些想法是因为什么需求没有得到满足。认真思考后，我觉得我需要的是公平和尊重。不能这么名目张胆的偏袒其中一个组，需要尊重我作为组长的权利，我更清楚我们组的工作安排情况，我有权力安排自己组里的工作。
4、说出自己的感受和需要。这点对我来说还挺难的，但想明白自己是为什么生气后，也要表达出来，对方才能知道我的这些想法，不然就会变成我默许了这些安排。比如周一我就会跟这个同事说：你上周跟我聊了两个人的工作安排后，我感觉有点生气，因为我希望我们能够一起商量这几个人的工作安排，而且是对两个组和这几个人都好的，你看我们是不是本周先了解下他们手上的具体工作，再看看怎么调整更好？
【A1激活经验】
显像提问：
大家可以回想一下，最近有遇到哪些让你很生气的场景？比如工作中遇到不靠谱的合作方，总是想一出是一出，导致很多工作都白做了。或者生活中，跟家属意见不合起了争执，就开始激烈争吵，各种翻旧账。又或者小孩已经说好再看一本书就睡觉，但总是看了一本又一本，就是不肯睡。大家先思考下，然后请一位小伙伴给我们分享下。
学员案例记录：
周末前一天老公答应第二天要一起出去玩，但是第二天早上老公一直睡懒觉，老婆就很生气
【A1+反思】
提问设计：
刚才有小伙伴分享了之前生气的场景，那如果让你再来一次，回到当时的场景，用今天的步骤来去表达愤怒，你会怎么说呢？大家可以花2分钟时间组内讨论一下，等会儿也邀请一位小伙伴给我们分享下。
学员案例记录：
1、先平复情绪
2、想想自己生气的点，并不是因为他睡懒觉，而是因为影响了后续的安排
3、再想想自己的需求，需要他遵守约定，让后面的事情能顺利进行
4、跟他表达出自己很生气，以及生气的原因，以及需要他能遵守约定
【总结】
今天学习了如何通过平复情绪、观察想法、挖掘需求、结构化的表达这样几步，帮助我们友好的表达愤怒，迈出解决问题的第一步，希望对大家有所帮助。
