表达感激——每天记下五件值得感激的事 P10-11

什么样的习惯能让你更幸福呢？你希望生活发生怎样的改变？比如，每周运动3次，每天早上冥想15分钟，每个月看两场电影，与伴侣每个星期二出去逛逛，隔天阅读一些有趣的读物等等。每次建立新习惯时不要太多，一到两个足矣；另外在习惯被固定下来之前，不要试图增加新的。就像托尼·施瓦兹（Tony Schwartz）说的：“微小的成果，要比野心勃勃导致的失败好得多……不要着急，成功会像滚雪球一样越滚越大。”

一旦你确定了新习惯的内容，先把它们写在你的笔记本上，然后开始行动。刚开始可能并不容易，但通常30天之内，一个新的习惯就可以被固定下来，变得像刷牙一样的自然。用亚里士多德的话来说就是：“我们的习惯造就了我们。卓越不是一次行为，而是一种习惯。”

人们一般抵制建立习惯性行为的原因，常常是觉得它们会限制自身的主动性和创造性，特别是诸如安排固定的时间和伴侣约会，或是规律性地从事艺术性的活动（如绘画）。事实上，如果我们不把活动变为习惯和规律——无论是去健身房运动，还是和家人相聚，或是阅读——我们通常永远不会再去尝试它们，结果往往不是顺其自然，而是让我们变成被动地生活（任凭自己的精力和时间被他人的需要所占用）。在一个有规划、有规律的生活中，我们可以妥善地安排时间，为更好地发展我们的自主性和创造性提供时间保证。更重要的是，我们可以把自主性和创造性与这种习惯性行为完美地结合起来，比如在设定的约会时间，我们可以随意地选择约会的地点。最具创意的人们（像艺术家、商人或是家长）都有他们自己的日常习惯。相反的，这些日常规律使得他们更富创意，并可以更好地发挥自主性。

罗伯特·爱孟斯（Robert Emmons）和迈克尔·麦克洛夫（Michael McCullough）的研究表明，把那些感激的事情每日记录下来的人——每天写下最少五件值得感激的事——确实在生理和心理上都有较高的健康水平。

每晚在入睡前，写下五件让你感到快乐的事即一些让你感激的事。这些事情可大可小，从一顿饭到与一个好友的畅谈，从工作到信仰。　　如果每天都做的话，你可能会重复地列出一些事情，这很好；重点是，在重复之外，为了让你每次回忆的情感体验保持新鲜，请在把它们写下来的同时，去想象每件事当时的体验和感受。当感恩成为一种习惯，我们会更多地珍惜生活中的美好，而不会把它们当成是理所当然。

你可以自己做这个练习，也可以与你爱的人一起完成，比如爱人、子女或者是父母、兄弟姐妹。共同表示对生活的感激可以让彼此关系更加亲密和谐。

学习目标1：

在跟随我完成第一个片段的学习后, 学习者能够分辨（行为）感恩日记和感谢日记（界定），并能在生活运用（行为）Tanks感恩日记（澄清）表达对美好生活的感恩（界定），增强亲密关系。

【I便签】

1、What：知识点和相关理论阐述

【简短互动辨析概念】

拆书家：在本拆页中，提到了一个重要的能让自己幸福的新习惯是什么呢？

学习者：记录感激日记

（Ps. 为了方便不同的表述习惯，本次的讲解“感恩日记”也等同于书中的“感激日记”）。

拆书家：非常棒，我的一个朋友累计写了15年+的日记，借助日记探索感受和需要，在个人IP打造中成为一位优秀的情绪价值陪跑教练。那是不是只要记录下时间、人物、地点就是感恩日记呢？

学习者：不是，

拆书家；对，不是。如果是情绪发泄或者负能量的肯定不是，要记录生活中的美好，充满幸福感的事情。其实在美好生活中也少不了表示“感谢”，那我们进一步辨析一下两者之间的差异。大家先1分钟讨论下感谢和感激的关联有哪儿些？

学习者：感谢会开心、感恩是正向的（艳芸）；感谢是当下的比感恩反馈要及时（娟娟）。

【反例-感谢日记】你是一个忙碌的职场人士，希望通过写日记来缓解压力，决定在你的智能手机上记录每天的事项，“今天在公司会议上，我的提案因为团队成员的支持和努力完善，让提案得以认可，这让我感到非常自豪”。请问这是“感激日记”还是“感谢日记”？

学习者：感谢日记。

【正例-感激日记】感谢大家的反馈，我也举个自己的例子。今年我在云南旅行，记录了一条“老父亲陪着City Walk(乐跑 5km+)的幸福感”，因为老父亲行动不方便需要借助轮椅出行，能坐着轮椅陪着我在大理跑完5Km，让我想到了中考体育800米练习，也是父亲陪着我天天的练习，所以立即就记录下来，也更期望能带着他去更多的地方。请问这是“感激日记”还是“感谢日记”？

学习者：感恩日记。

拆书家：对，现在我每次看到这一条朋友圈的时候都能充满能量和感染力。

拆书家：通过以上的例子大家非常轻松的辨析出来，确实二者是有异同的，我们一起来提炼总结一下。

2、Why：前因后果说明

幸福具有多元化，如果只是单纯提问“幸福是什么？”相信很多人都会摸不着头绪，听起来很难又很大还很空... ....更不用说怎么去提炼出幸福的方法，难上加难。事实上通过不断的建立新习惯，掌握了底层秘密，幸福也就清晰可见。

3、How：片段给出的方法是什么？

Step1设专属空间，准备一个精美的手账本，或者为自己的朋友圈、小红书等平台设计一个专属于自己的标题，再简化就是在手机里建立一个专属相册，命名为#感恩日记、#欣喜时刻、#夸夸日记、#梦想相册

Step2 微行动记录，像储蓄一样把幸福作为财富银行来经营，坚持记录和存档。

Step3 感受高能量，第1、2步是投入，那第3步就是能量，闲暇的时光、想分享的时候、最重要的是沮丧、失落、无力等等低频的时候，随时都可以去翻阅自己的【感恩日记】一面滋养自己，一面从中去挑选出你认为能够真正让你充满活力和幸福感的事。

4、Where：这个片段的适用边界是什么？

关于感恩日记只管去记录，有了感激心态的事情都可以写下来，这就是自我调频和自我疗愈的过程，不用担心余额不足，不论是从前的幸福还是眼下的幸福，都是自己的，别人拿不走。

【预防异议】

说到这里大家可能会问真的要“每天”、“5条”、“写下来”吗？

其实不用每天都有内容，是在心动、快乐、感受到心流的那一刻就记录下来，建议手写是体验最深刻的，如果暂时不具备条件，手机记事本哪儿怕是一张心动的图片我们保存到“感恩日记”的相册里都是可以的，重点在记“感激体验”。

【A2 编剧本】

请大家想象一下，在接下来的一周或者半个月内，你可能会遇到的1-3个值得你感激（恩）事情的，为自己编写一份小剧本，具体要求如下：

1.事件背景：未来可能发生的；

2.有人物设置；

3.有情节：包含事件、经过、结果；

4.运用今天所学的Tanks感恩日记三步法“建专属空间、微行动记录、感受高能量”。

各位完成后，我将邀请1位拆友为大家做个故事分享。

【学习者分享】

1.事件背景：计划选取的照片是要去北京参加【斯巴达】的剪影，回来后和杉杉的聊天；

2.人物设置：我和同事杉杉

3.情节：【斯巴达】比赛后回来上班，记录了这次比赛的照片以及给到自己的感悟，要向同事杉杉分享。

杉杉：呀，你出门回来了？

钧婷：我去北京参加斯巴达了！

杉杉：你腿上的黑青是？

钧婷：给你看这些被我记录的照片，就是在过障碍的时候碰到剧痛，太累了！尤其是过泅渡的时候差点让淹死，被抓拍到的“丑”照；还有攀岩的时候还摔了下去，起来也要努力往前走。

杉杉：你好厉害呀！

钧婷：这是我第2次参加比赛就拿到第3名，还获得了一个大奖牌！虽然很痛，但下次一定还会去。

【过渡语】我们的钧婷棒不棒？从大家的欢呼和掌声中间也同样获取了高能量，非常棒！本书给出幸福的方法有多种，作者也提出“我们的习惯造就了我们”，接下来要带着大家一起学习的第2个拆页依然是建立习惯，两个拆页间为并列关系。

人生路线图，调谐幸福频率P46-47

虽然内心和思想都很难度量，但我们还是可以对自己的幸福作出评估，并思考如何才能变得更幸福。我们可以从记录每天的事项开始，写下它们带给我们的快乐和意义。

每天用一点时间记录下当天的生活，可以帮助我们找到自己的模式。比如，我们可能会发现，我们的大部分时间都用在那些获益在未来但我们并不享受的事情上，或是做了太多既没有意义又不快乐的事。据此，我们就可以为自己的生活作出更好的规划。

虽然有一些可以帮助人们获得美好生活的基本原则（比如说找寻快乐与意义），但绝对没有任何统一的方法。人类是很多元化的、复杂而各不相同的；每个人都是独特的，活在自己的世界里。通过记录自己的生活，我们可以超越那些基本原则，而看见自己独特的需要。

用一两个星期的时间，把自己的日常作息记录下来。在每天结束前，写下你是怎么使用时间的，从花五分钟回复电子邮件到看两小时的电视都可以。这个练习不需要特别精确的回忆，它所提供给你的仅是一个整体的回顾。

在每个星期结束时画出一个图表，上面包括你所做的事情，它们带来了多少意义和快乐，以及你所花的时间（你可以为它们评分，看看它们所带给你的快乐与意义。比如说-5分是最低分，而5分为最高分）。在所用时间旁边，注明你希望以后用更多还是较少的时间在这件事情上。如果希望用更多的时间就写个“＋”，很多时间的话就写“＋＋”，减少就用“－”，保持用“＝”。

【量表自测】

请大家继续拿出我准备的材料中第2页量表，1min时间仔细阅读每一个问题，在对应的分值中打分，完成这份关于《日常作息》的量表（1表示非常不符合、2表示比较不符合、3表示一般不符合、3表示一般符合、5表示比较符合、6表示非常符合）。

【拆书家】5道题目大家都已经完成，有愿意分享下自己的得分吗？

【学习者互动】

6-10分：0人举手

11-20分：2人举手

21分以上：12人举手

【拆书家解读】

21-30分：祝贺，说明你作息规律，各方面时间分配合理，并能从中收获快乐；

10-20分：说明可以较好的时间分配，做的不错请保持；

6-10分：请注意，你需要调整现有的作息安排。

【过渡语】以上的量表仅是我基于今天要学习的片段拆解出来的测试，仅供大家了解自己当下的状态，关于要学习的正文请看下发资料的第3页，花1-2min阅读，看完后请示意我。

学习目标2：

第2个片段同样需要我们用心记录, 希望今天前来的各位学习者，能够通过对人生路线图的活动收益比较（行为），及时调整下一阶段的时间投入（界定）。

【I便签】

1、What：知识点和相关理论阐述

【学习者互动】看到大家都已经阅读完毕，我们一起来做3个简短的互动。

拆书家：人生线路图里包含了3个评估维度，那么它是意义、快乐和时间？

学习者：意义、快乐和时间

拆书家：如果刷剧打游戏的时间多于我们学习成长或者陪伴家人的时间，虽然收获了快乐，但是否有意义呢？

学习者：相对来说没有意义

拆书家：大家是否想将时间花在更能享受的事情上？

学习者：想，但是有时候做不到

拆书家：对，想还能做到就是开场分享的那种“无忧”的状态。

【过渡语】感谢各位的积极反馈，通过上述的问答做了一个小复盘，接下来继续跟随我一起用绘制人生路线图的方法，找一找适合自己的生活模式。

2、Why：前因后果说明

记录生活和作息不仅有助于大家回顾过去、认识自己、规划未来，还有助于促进身心健康和与他人交流。因此，养成记录生活和作息的习惯是值得提倡的。

How：片段给出的方法是什么？

第一、回顾反思，在一两个星期内，每天即将结束时详细列出当天的各项活动，如工作、学习、休闲、运动等，并记录其时间分布。

第二、收益评分，分别为每一个活动事项从快乐和意义的维度进行评分，分数设置可以参考前面量表的分值，最高分5分、最低分1分，分析评分结果，识别出高收益与低收益活动。

第三，调整分配，根据评分结果，对高收益活动增加时间投入（标记为“＋”），对低收益活动减少时间或重新考虑（标记为“-”），对于得分适中或保持现状即可的活动，可以在时间列上写上“=”标记，表示保持现有时间安排不变，确保整体时间安排合理且平衡。

4、Where：这个片段的适用边界是什么？

人生线路图的练习主要受到个人意愿、时间与精力投入、隐私与信息安全以及记录方式与工具选择等因素的影响。个体在决定是否进行记录时，需要综合考虑这些因素，并根据自己的实际情况做出判断。

【A3 微行动学习】

1.明确问题

【拆书家】请大家仔细想一下，刚刚解析的三个步骤中哪一步是最难的？并思考下为什么，写在便签纸上。

【学习者分享】

1组：调整分配；

2组：收益评分；

3组：回顾反思。

2、引导分组讨论问题本质

【场景分享】现在出现了3个组3个答案，想请各位小伙伴们在小组内进行轮流分享，概述一下各自认为的难点，要求如下：

1）每个小组指定一位组长，组织大家分享；

2）时间有限我们统一意见，针对1个问题来讨论，通过投票来决定；

3）以上时间共计3分钟。

【学习者分享】

1组：调整分配难，每天的时间是死磕死，工作带娃是绝对取舍不了，很难再分配；

2组：收益评分难，会被情绪而影响，尤其是女性群体；改变生活习惯也很难；

3组：回顾反思难，对应的是“格物”，难在我们为什么要去思考、想更多的问题，为什么要从这些问题中去获得幸福的密码；复盘还难在日复一日的工作，坚持不了每天反思。

3、明确问题本质

【合并总结】好的，感谢3个组的分享和两轮投票表决，提炼大家共同的指向，我们研讨出本质内容：人生线路图三个步骤中【收益评分】最难。

【小组讨论】现在我们分小组再次讨论，选出小组内认为在已明确的原因中最最本质的一条，2分钟后选一名代表分享。

【学习者分享】

1）1组（史老师）：如果是个女生的，在事件发生时会被情绪而影响，有情绪的时候是一个分数，情绪过去冷静 后又是一个分数；

2组（艳芸）：我们组认为收益评分的难点有三个，1）评分的时候会犹豫，2）每个人感觉到幸福的标准不一样，掺杂主观色彩，3）主观感觉用客观分数不好匹配；

3组（郝老师）：首先，我们在面对问题打分的时候蕴含着不同的价值观，有些人认为工作时间对于我来说太长了，另外一个人则觉得我通过努力工作可以获得一些金钱，所以打分的时候包含着每个人的价值观是很难的。王阳明说在知中行、行中知，到底是知重要还是行重要，评分收益难其实就是对认知性挑战，就像来参加读书会是为了有很好的扩展，在得到了“知”之后再去进行“行”才能到达我们自律的标准，用以上的理论说明【评分收益】很难。

【最本质问题确认】

因为价值观上的差异以及认知的挑战导致评分难，包含了1组和2组所讲。

4、引导分组讨论解决方案

那么，接下来，我们要针对这个最本质的原因，去探讨解决方案。

【明确解决目标】在探讨解决方案之前，我想提问一下，大家觉得做到什么程度就算达到合理的【收益评分】呢？

【学习者分享】人生没有圆满，万事只求半程心，达到80%。

【小组讨论解决方案】好的，谢谢郝老师的反馈，那一起继续去探究如何清除价值观对我们【评分收益】而产生的干扰因素，现在请大家继续小组讨论，给大家5分钟时间讨论，要求如下：

① 在小组内安排一位记录人，把大家的想法记录一下。

② 组长组织成员参与讨论

③ 组长带领大家把小组研讨的解决方案合并、归纳，得出2-3条解决方案；

④ 选择一名代表发言。

【学习者分享】

1组：评分收益被价值观去影响，去思考我是一个什么样的人，被什么样的能力所困扰，去找到自己的能力边界，然后去突破。

2组：1）价值观和认知是受不同阶段的局限，比如小学生到大学、工作后“知”是在不断的扩充，“界”就出现了延展和改变；2）每个人是绝对了解自己的，人生线路图就是可以依靠的大数据，吃饭、睡觉、看书等等我用时多少，一周或者1个月后对我们就有了更细的数据化呈现，帮助我们更精准的认识自己；3）用心去观察自己的状态，用更高维的视角。

3组：比如今天玩了6个小时的手机我并不觉得一定没有价值，因为让我心情愉悦了，那我们采取正确的坐姿、保护好我的眼睛就可以；再比如我今天要学习2个小时，但是就不太想学，刷了2个小时的抖音，那明天就要学习4个小时，是牺牲了明天的时间来平复今天的心情，并不代表明天我就能继续放纵自己，自律性好的人会阶段性的规划。

5、展示成果

【合并总结】其实答案已经在慢慢的出现，我帮大家进行了记录，我牵头一起梳理：

首先，人生线路图三步的实施难点在【评分收益】，而评分收益会被个人的价值观和认知差异影响；进而探讨了怎么去改变已有的价值观，着眼点在于我是最了解自己的人；了解自己的第一步是不同阶段的价值观和思维是可以改变，“改”就来到了第二层，发现要打破能力边界不是靠自身，而是靠“记录”的大数据给到我们答案，去看到生命中隐藏的密码，更高维的去看全局。

以上暗藏了本次讨论的解决办法，请问我以上的梳理大家是否表示认同？

【学习者分享】认同。

【宣布】好的，经过大家的讨论，我们最终得出的举措如下：

1. 接受思维和认知可以扩充和改变；

2. 聚焦自身，敢于打破能力边界；

3. 做好阶段性规划，用【记录】形成客观的大数据；

4. 用心去观察自己的状态；

5. 在升维后，用高维反观自身并改进。

【A2】布置任务

为了便于今后更加有效地应用这个知识点，特此布置一项课后作业，请各位在接下来的一周内，运用“人生线路图”工具进行绘制。一周后请将实际应用的场景、过程以及结果，通过今天的微信群反馈至大家，一起来感受下幸福的力量。

期待各位能够将所学知识运用于实践，展现出学以致用的成果。

【结语】30秒

祝我们，都能够成为发光的自己。在幸福的路上收获一手梦想、一手事业和一手生活。

【作业展示】