下面请大家阅读手中的拆页，时间2分钟，读好后请举手示意，现在开始

原书拆页 P74-75 片段来源《认知觉醒》

收回感受 回归当下

如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。经过长期的强化，他就能与普通人形成巨大差距，毕竟绝大多数人意识不到注意力分为行动和感受两个部分。如果我们能早点知道这个原理并主动运用、修正，或许命运轨迹和生活质量都会有所不同。不过现在知道也为时不晚，因为只要一招即可扭转局面：让感受回归行动。

跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸和吐纳迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感受就会更加灵敏，思考就会更加深入……这个习惯涉及生活的方方面面，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式，其力量不可小觑。

最后再讲一个故事，你可能早就听过，不过有了今天的思考，相信你能很快明白其中的深意。

一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者问：“那得道后呢？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者又问：“那何谓得道？”

老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

【互动】

看到大家都看差不多了，我来具体讲讲对拆页的理解。在讲解之前我想先问大家几个小问题：

1、这一段原文中，你看到了哪些关键词？

学习者：回归

拆书家：还有什么？

学习者：当下

拆书家：当下，OK

2、原文讲述的是方法是帮助我们解决什么问题的？

学习者：专注

拆书家：对、专注度

3、老和尚说的话让你感受到什么的重要性？

学习者：专注于自己当下做的事

【回应】

没错！专注于自己当下做的事，那下面我们就具体地来看看：

【What】

这个拆页告诉我们一个提升专注力的方法，即“收回感受，回归当下”，强调了通过专注于行动而不是被感受所分散，可以提高专注力，进而改善生活品质。

【Why】

为什么要学习这个方法呢？因为人只有专注于当下的行为，才会更加能体会到每一个细微之处所带来的感悟和快乐，久而久之，让人养成全情投入的专注习惯，会让自己提高专注力，促进智力发展，带来情绪平和，改善生活质量。

（不这样做的坏处）然而如今随着生活节奏越来越快，人也越来越卷，很多希望通过提高自己的做事效率而收获更多，比如边运动边听线上课、边吃饭边刷手机，其实这样不专注的方式，不仅体会不到运动和吃饭的乐趣，也会让听课效果大打折扣，影响身体健康，从整体上来讲，不但提升不了效率，反而让效率更低，久而久之甚至会让人变得更加浮躁，沉不下心。

【过渡语】

那么应该怎样做，才能让自己做到全情投入，更加专注呢？

【How】

原文片段中讲到的方法可以来帮助我们实现，我把它提炼为三个步骤，具体如下：

1. 聚焦目标：明确自己的目标和任务，在完成一项任务之前不考虑其他事情。

2. 专注行为：在活动中用心体会身体的每一个细微动作，内心不要有杂念。

3. 寻找乐趣：在每个瞬间寻找满足感和乐趣，而不是仅仅追求结果。

【举例】

比如小李准备参加一个画画比赛。下面是小李是如何应用这三个步骤的：

1.聚焦目标：小李坐在桌子前，准备好画笔和画纸，他对自己的目标非常明确——那就是画一幅关于自然的画作。他告诉自己：“在画完这幅画之前，我不应该去想其他的事情，比如玩游戏或者看电视。”小李专心致志地开始画画，把所有注意力都放在了画纸上。

2.专注行为：当小李开始画画时，他不仅仅是在涂抹颜色，他还细心地感受着手中的画笔与纸张的摩擦，观察着颜色如何融合在一起，甚至注意到自己的呼吸如何影响到他的动作。他没有让自己的思绪被其他事情打扰，而是完全沉浸在绘画的过程中。

3.寻找乐趣：小李一笔一划地绘制着画面，他感受到了绿色的草地、蓝色的天空和五彩斑斓的花朵。他不只是在画这幅画，他正在经历画中的世界。每一种颜色、每一条线条都是他此刻生活的一部分，他享受着这个创作的过程，而不仅仅是期待完成后的成果。

【反例变正例】

回到开头我和闺蜜约会的场景，按照这个方法，我应该这样做：

1.聚焦目标：在赴约之前，给自己设立一个明确的目标，即这次聚会的目的是为了与闺蜜叙旧和放松。一旦进入茶室，就把工作的事情暂时放在一边，不查看工作相关的邮件或信息，让自己真正地从工作中抽离出来。

2.专注行为：在茶室中，将注意力转移到周围的环境和正在进行的活动上。尝试感受茶水温度的变化，观察茶艺师泡茶的动作，体验点心的口感和味道，以及与闺蜜交谈时的语言和情感交流。将内心的注意力从工作转移到与朋友共度的美好时光上。

3.寻找乐趣：投入地参与每一次喝茶、吃点心的动作，聆听闺蜜说话时的声音和内容，积极参与对话，分享自己的想法和近况。通过这些互动，让自己沉浸在当前的环境中，享受这个特定时刻的友谊和轻松氛围。

通过这三个步骤，可以帮助自己从繁忙的工作状态中解脱出来，更好地投入到聚会中，享受与闺蜜的相聚时光。这样不仅能够使自己得到真正的放松，也能给予对方足够的尊重和关注，使友情得以加深。

【预防异议】

也许有人会认为这些方法太理想化，或者难以在实际生活中实施，我想说，做了就比不做要好，我们可以一步步来，从没有这个意识到有这个意识，从做到一点点到做的越来越多，要相信习惯的力量，当养成了这样一种习惯，肯定会给自己带来意想不到的惊喜。

【Where】

这个方法适用于任何需要专注的场景，如学习、工作、运动、冥想等。

“光练不说假把式”，我们下面就运用“聚焦目标、专注行为、寻找乐趣”这三个步骤来演练一个场景。

【背景】

小美来到了瑜伽课上，她感到非常紧张，因为这是她的第一堂课。她按照老师的指示开始做热身动作，可发现怎么也做不好，因为脑子里一直想着万一做不好多尴尬，然后瑜伽老师王老师开始指导小美做第一个瑜伽姿势——树式。 如果你是瑜伽王老师，想想你如何运用以上三个步骤“聚焦目标、专注行为、寻找乐趣”来帮助小美提升专注力，消除紧张情绪。

给大家4分钟的时间在小组里演练一下，小组演练结束后，我会请一个小组公开演练，现在开始。

【小组演练】小组演练中……

【过渡语】

好，时间差不多了，我们邀请三个组里最像瑜伽教练的金莲老师的小组来给大家分享一下。时间是3分钟，掌声有请。

【公开演练】

瑜伽王老师（金莲老师）：小美，你为什么紧张啊？

小美（宋老师）：担心动作做不好，做不到

瑜伽王老师（金莲老师）：做不好又怎么样呢？我们来这都是从不会到会的，你想想你来这的最主要的目标是什么？

小美（宋老师）：想让自己变得柔软一些 （聚焦目标）

瑜伽王老师（金莲老师）：柔软不是一日就能达到的，可能需要100天，365天，你就可以柔了，今天我们能做好的动作，可能就是

达到柔的百分之一了，所以我们今天的动作你用心去做，来，跟我来，放下杂念，深呼吸、深手臂，抬腿，（专注行为）

小美（宋老师）：感觉好像没那么紧张了

瑜伽王老师（金莲老师）：是不是感觉挺好玩的？你慢慢地就会感觉这个动作里面充满了乐趣，会慢慢地爱上它，好，继续练吧（寻找乐趣）

【回应与反馈】

好，掌声鼓励一下，我们来看一下他们这一组是怎么运用这三个步骤的，第一步在聚焦目标上，我们的瑜伽王老师问小美说：今天你的目标是什么？引导了一下，小美聚焦了一下，说我想让我的身体变柔软，所以我们今天的目标就是放下其他的杂念，放在如何能让自己更柔软，专注在练习上。然后第二步专注行为，我们这一组演练得特别好，小美还现场做了一个树势的动作，演绎得淋漓尽致，我们的教练是带着小美把她的注意力放在动作上，带着她去呼吸，专注于当下的行为，因为瑜伽最重要的就是每一个动作和呼吸的配合。第三步寻找乐趣，王老师引导小美说，你用心地去做，就会感受到每一个瞬间的乐趣。

整体来说，演练得非常完整，在寻找乐趣这个步骤上，我有一点建议，比如说我们王老师可以告诉小美：你在每个瑜伽动作， 不仅是每个动作的完成，而是体验从伸展到放松的每个瞬间。如果这样引导下，小美的紧张的情绪就会放松下来。让她把注意力放在她延展的瞬间上，否则她就会担心我这个动作是不是做好了，可能依然会有紧张的情绪在。

再次给这个小组掌声鼓励一下。

【作业】

“学习就像逆水行舟，不进则退；课后作业如同划桨，助力前行。”

除了现场的学习和演练，我们再留个课后作业，用以巩固今天的学习成果，接下来我们可以想想我们自己是否有需要提升专注力的地方，那我们如何运用“专注力提升三步法”即“聚焦目标、专注行为、寻找乐趣”，会有什么样的预期效果？请大家回去尝试应用一下今天学习到的方法，一周内把你是如何运用的，取得了什么样的效果分享到群里。

【樊老师作业反馈】

【总结】

今天我们一起学习了提升专注力这个片段，让我们学会了运用“聚焦目标、专注行为、寻找乐趣”三个步骤提升专注力，从而提高工作和学习的效率，同时也能更好地享受生活的每一刻。“真正的高效并不是做多件事，而是把一件事做到极致。”从现在开始，让我们一起实践这种方法，让生活变得更加专注、更有质量。 今天分享到此结束，谢谢大家！