原文片段 《非暴力沟通》

生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。

表达愤怒的4个步骤是：（1）停下来，深吸一口气；（2）辨识脑海中评判性的想法；（3）与自己的需要连结；（4）表达自己的感受和未满足的需要。有时，在第3和第4步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好地听见我们。

【学习目标】

通过本次现场学习，学习者能够掌握用表达愤怒的4个步骤，来充分且诚挚地表达自己的感受和需要。

【介绍图书】

F：今天的片段来自《非暴力沟通》，作者是马歇尔·卢森堡博士。书中提出了“非暴力沟通”的方式，通过明确自己和他人的观察、感受、需求和请求，进而达成双方之间的情意相通、乐于互助。

A: 联合国教科文组织将非暴力沟通列为全球非暴力解决冲突的最佳实践之一，香港大学将这本书列为50本必读书之一。相比其他沟通类书籍，这本书有着明显的优势，他直接突破了那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式，能够从内心出发去解决问题，用不带伤害的方式化解人际冲突。

B1:这本书教我们，如何在对话时既能诚实、清晰地表达自己，也能带着尊重与同理心关注他人，引领我们培养内心的韧性，重新建立充满了觉察和善意的人际关系。

B2:非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，相反，探索“愤怒”是我们深入学习非暴力沟通的独特机会。今天要学习的片段，能够让我们了解到愤怒的核心本质，并使用有效的方法来充分且诚挚地表达自己。

【阅读原文】

我们先用1分钟来阅读书籍原文片段，看完的小伙伴可举手示意我一下。

【Why】

当我们愤怒的时候，会倾向于发脾气、指责和惩罚他人，（不这么做的坏处）但是，指责和评判会使对方倾向于自我保护，并变得更有攻击性。很明显，这个时候对方更不容易去关心我们的感受和需求。

（反例）就拿我身上的事来说吧。我有个爱好是淘宝买买买，然后就会收很多快递，我老公每次看到家里的快递就会说：每天买这么多东西、天天买些东西家里都堆满了。我每次听到都很生气，跟他大吵一架，我这么操心还不是为了这个家？我爱买啥买啥你凭什么说我，难道我买个2块钱的刷子都要跟你吵一架才行吗？到后来，他只要感叹一句：又有快递？我都会立刻进入战斗模式，一顿输出。后来我老公的感慨就是：对你买东西这个事，我真的是一句话都不能说，提都不能提。——当然，他这么说的时候，我也是不服气甚至想再吵一下子的。

【What】

后来我看了这个片段，学习到了表达愤怒的四个步骤。使用这个方法来表达你的愤怒，对方更容易接收到你的真实需求，而不是跟你回嘴吵起来。怎么做呢？

【How】

首先，停一停。这一步很关键，因为如果不停下来，我们会被情绪带着走，回到以前的固定模式。所以我们要采用一些办法让自己停下来，比如深呼吸、正念，或者在心里倒数五个数。

然后，捋想法。我们这个时候会有很多评判在心里，积累成了我们的愤怒，在这一步的时候，要把他们一个一个拎出来、捋清楚，识别一下哪些是给对方的评判。评判就先不要表达出来，就像我们刚才说过的，会激起对方的防御。

第3步，辨需要。即辨明自己的需要。这是最难的一步，但也是非暴力沟通里面最重要的一步。从上面捋出来的评判中，多想一步，看看这个评判代表了你的什么需要。比如我觉得你都没有了解这个事情就开始批评，我很生气，此时我的需要可能是，得到认可。

最后，表请求。表达自己的感受和未满足的需要。有时，我们也许需要先同理对方，再表达自己的感受和需要。

（正例）针对刚才的事件，我运用这个做法，先深呼吸暂停，然后捋清楚我的想法，表达我的感受和需要：当你这么说的时候，我感觉我的爱好和劳动有点不受尊重。我可能是加班累了买一点东西让自己高兴，或者是家里真的需要东西我才买，我知道你怕我囤货太多，但我希望我有买东西的自由，听到你评论的语气我觉得不舒服。我老公就说，其实我也愿意帮你取快递，就是习惯性多说了一嘴，我怕的就是我说个什么你就情绪一激动，那我就不太敢说话了。

【预防异议】

讲到这里，有些人可能会问：明明是我占理啊，我就想直接告诉他该怎么做呀，为什么不行呢？

这样想的小伙伴应该很不少。因为我们很容易想“别人应该怎么怎么样”，说出口的话经常带有评判和指责。而听你说话的人，他会对你语句中的指责非常的熟悉甚至敏感。在受到指责时，对方的注意力会放在对抗上，而不是了解你的真实感受和需要。这样指责的次数多了，总会有受压抑的一方，也不利于你们关系的长远健康发展。

【Where】

这个方法可以用于各种关系的沟通。在亲密关系中，对方的语言、行为让你很不舒服时，或者是孩子的某些行为让你不高兴的时候，或者是人际关系中感觉到被冒犯的时候。我们都可以用“表达愤怒的4个步骤”，来向对方表达你的感受和需要。但是，如果情况紧急、时间不够时，比如过马路时孩子突然不听话这种，就要先采取一些强制手段，来不及慢慢表达了。

【分步催化】

接下来，请大家设想一下，在未来的一周或一个月内：也许是马上要期末了，你的孩子还天天惦记着玩，没有把重心放在学习复习上。也许是你要筹备过年的很多事情，你的家人不但不帮忙操心，还瞎提意见。也许是你在单位想赶着完成手上的事情，同事却不配合。你在工作、生活中可能会有什么人和事，会让你感觉到愤怒的？请大家设想出未来可能会发生的会引起你愤怒的一个具体的情景，然后进行小组分享。

【分组】现场有3位小伙伴，就分成一组。

我们先用2分钟来进行小组内分享。一会儿我们会邀请1-2位小伙伴来与大家一起分享。

学习者纤雨分享：

觉得领导排班时很不公平，给大家的工作量不均衡，给她安排的工作太多。感到很生气。

感谢大家刚才的分享，接下来，你想起今天学习到的表达愤怒的四个步骤，使用这个方法，你会怎么来表达你的感受和需要呢？请在小组内分享你的应用。

学习者纤雨分享：

在领导的排班安排出来之后，先停下来，深吸一口气，让自己的情绪平复下来。

然后识别我脑海中的想法，比如觉得领导针对我，故意给我安排这么多的工作。

辨需要，就是希望自己被公正地对待，不要给我承担那么多的工作，太累了。

表请求，就是我说：领导，再排班的时候，希望能把我的工作安排得和其他同事一样多，给我安排了太多的工作的时候我很难受，感觉不公平、不平衡。

感谢纤雨的分享，她运用了停一停、捋想法、辨需要、表请求的非暴力沟通的方法来表达自己的愤怒，跟领导说出自己的需要。非常好，今天我的分享就到这里，希望对大家有所帮助。